Cele mai bune exercitii de ghemuit

Genuflexiunile ne ajuta sa tonifiem fesele si picioarele. Cand stapanesti tehnica de baza, poti adauga si alte exercitii la rutina. Aici va explicam 10 tipuri de genuflexiuni.

Pentru multi oameni, genuflexiunile sunt unul dintre exercitiile „must have” in orice rutina. Acestea permit tonifierea feselor si picioarelor, dar ajuta si la imbunatatirea posturii intregului corp.

De fapt, conform unor studii este un exercitiu excelent pentru a asigura conditionarea fizica. Acest lucru este valabil si la persoanele cu obiceiuri sportive proaste.

De aceea, in articolul urmator va vom spune care sunt cele mai bune exercitii de ghemuit. Nu vei mai avea scuze pentru a-ti modela coapsele!

Care sunt cele mai bune exercitii de ghemuit?

Nu exista un consens cu privire la care sunt cele mai bune exercitii de ghemuit ca atare. In realitate, ceea ce conteaza este ca incercam sa le facem atat corect, cat si consecvent.

Fiecare are preferintele sale, in functie de stilul sau de rutina. Totusi, mai jos va vom impartasi cateva dintre cele mai utilizate genuflexiuni in sesiunile de antrenament, astfel incat sa le puteti incerca si sa le verificati beneficiile.

Genuflexiunile sunt usor de facut acasa si foarte eficiente.

1. Genuflexiuni de baza

Sigur ca stii deja sa le faci, dar merita sa-ti amintesti sau sa-i inveti pe cei care nu le-au mai practicat niciodata. Tinand spatele drept, departati picioarele la latimea umerilor. Tine-ti bratele de langa tine.

Coborati incet trunchiul in timp ce va indoiti genunchii. Ideea este ca coapsele sunt „indreptate spre afara”, iar spatele este drept. Coborati cat mai aproape de sol, tineti apasat cateva secunde si reveniti la pozitia initiala.

2. Genuflexiuni de balet

Genuflexiunile de balet sunt o alternativa mai puternica la genuflexiunile de baza. Vei lucra gluteus maximus, dar si partea interioara a coapselor (adductori) si partea exterioara a soldurilor (abductori).

Se executa in picioare si cu spatele drept, deschide picioarele cat poti de mult astfel incat acestea sa depaseasca linia umerilor. Varful picioarelor ar trebui sa indrepte spre partile laterale, ca si cum ar fi una dintre formele baletului clasic .

Coborati-va corpul indoind genunchii. Atentie ca acestea sa nu treaca de varful picioarelor. In acel moment, urca repede. Coborati din nou incet si ridicati-va cu agilitate.

3. Genuflexiuni cu picioarele inchise

Genuflexiunile sunt potrivite pentru incepatori si au o varianta care implica spatele pe perete.

Aceste tipuri de genuflexiuni sunt opusul celor anterioare. Picioarele raman impreuna tot timpul. Tehnica este foarte simpla: ridicati-va, coborati incet corpul indoind genunchii si aducandu-va fesele inapoi. Genunchii nu trebuie sa depaseasca varfurile picioarelor.

4. Genuflexiuni cu picioarele deschise si inchise

Acum este timpul sa combinati doua exercitii de genuflexiuni: genuflexiunea de baza si cea cu picior inchis. Incepeti asa cum v-ati obisnuit, intindeti picioarele pana la latimea umerilor.

Coborati incet si urcati incet. Pentru a doua repetare, inchide picioarele si coboara putin cate putin, dar la urcare fa-o repede. Alterneaza deschiderea si inchiderea picioarelor.

5. Genuflexiuni cu sarituri

Este un exercitiu excelent pentru a tonifica muschii si in acelasi timp pentru a lucra putin cardio. Incarcarile suplimentare pentru aceste genuflexiuni nu sunt recomandate, deoarece pot provoca leziuni articulare sau disconfort.

Incep la fel ca genuflexiunile de baza, dar cand ne ridicam o facem facand un mic salt cu picioarele intinse. Puteti duce mainile la cap pentru a mentine echilibrul.

6. Genuflexiuni triple

Pentru tonifierea muschilor fesieri, acest exercitiu poate fi foarte util. Este vorba de a-ti mentine picioarele indoite cat mai mult posibil. Cand ti-ai coborat trunchiul, intinde-ti bratele in fata ta si fa trei miscari scurte in sus si in jos cu fesele.

7. Genuflexiuni cu gantere

Incetul cu incetul vom adauga mai multa dificultate exercitiului. Pentru a incepe, luati doua gantere mici. Bratele sunt in fata corpului si in timp ce trunchiul coboara (cu picioarele deschise) ele „atarna” pana aproape ca ating podeaua.

8. Genuflexiuni cu platou sau kettlebell

Kettlebell-ul va lucreaza lat si abdomenul, care sunt muschi care joaca un rol cheie in stabilitatea coloanei vertebrale.

Sunt cunoscute si sub denumirea de „genuflexiuni sumo” si sunt asemanatoare genuflexiunilor de balet, dar cu o greutate suplimentara care poate fi fie o gantera pentru incepatori, fie o farfurie sau un kettlebell (cele rotunde cu manere cunoscute si sub numele de Kettlebell sau „ kettlebell”). . ”) pentru avansat.

9. Genuflexiuni cu mreana

Un alt dintre cele mai solicitante exercitii de ghemuit si efectuat in general de experti. Greutatea barei va depinde de antrenamentul si abilitatile tale. Puteti chiar sa incepeti doar cu bara (fara farfurii). Aduceti mreana la spate si tineti-o de umeri. Mainile sunt fixate pe laterale.

Coborati foarte incet cu spatele drept si genunchii indoiti. Numara pana la trei in acea pozitie inainte de a veni incet.

Odata ce ai stapanit aceasta tehnica si i-ai adaugat greutate, poti exersa urmatoarea optiune: stand in picioare cu picioarele indoite, ridica bratele si adu bara deasupra capului. Tineti apasat timp de cateva secunde si coborati-l inainte de a va ridica trunchiul.

10. Fante ghemuit

In sfarsit, va prezentam acest exercitiu care tonifica complet muschii inferiori. Este destul de solicitant si va recomandam sa o faceti incet pentru a nu va rani.

Incepeti cu o genuflexiune de baza. Dar, in loc sa te ridici pana cand picioarele tale sunt complet extinse, aduce un picior inapoi intr-o fante. Piciorul din fata ramane indoit. Reveniti in pozitia ghemuit si aduceti celalalt picior inapoi. Astfel vei fi indeplinit o repetare.

Exercitiile de ghemuit sunt excelente pentru a lucra corpul si a completa rutina, dar este adevarat ca in unele cazuri pot deveni putin plictisitoare. Este posibil insa sa le facem intercalate pentru a nu simti ca facem o treaba atat de monotona si ca avem o anumita varietate.

Odata ce am stapanit tehnica de baza, putem adauga diferite variante la sesiunile noastre de antrenament. Desigur, profitand in acelasi timp de beneficiile pentru fese si picioare.

Din aceeasi categorie

Pericol de daune ireversibile in situl arheologic Chao Samartin din Asturias

Ar putea un proiect sa distruga cea mai veche asezare fortificata...

Recente

138 Citate Triste Citate impresionante

Singuratatea e o tarfa care nu te invinuieste ca...