Ghidul definitiv pentru cumparaturi sanatoase de alimente

In calitate de dietetician, sunt foarte constient ca cumparaturile alimentare pot fi o experienta intimidanta si coplesitoare pentru multi oameni. De exemplu, multi dintre pacientii mei nu stiu de unde sa inceapa cand sunt in magazin si nu sunt siguri ce alimente sa adauge in cosul lor.

In plus, cu optiuni de mancare aparent nesfarsite disponibile – de multe ori in ambalaj inselator – poate fi greu de determinat care alimente sunt cu adevarat sanatoase si care sunt mai bine lasate pe rafturi.

In acest articol, explic elementele de baza ale cumparaturilor alimentare sanatoase, inclusiv cum sa alegeti alimente hranitoare, sa creati o lista de cumparaturi inteligenta si sa faceti aprovizionare, astfel incat sa puteti face cumparaturi mai rar.

In timp ce unii oameni pot merge la cumparaturi fara o lista sau o idee despre mesele pe care le vor gati in saptamana viitoare, majoritatea oamenilor au nevoie de un fel de plan.

Aduceti cu voi o lista de cumparaturi sau un meniu saptamanal este o idee buna daca sunteti usor ocolit in magazin sau nu stiti de unde sa incepeti.

Crearea unei liste de cumparaturi sanatoase

O lista de cumparaturi este un instrument esential pentru multi cumparatori. Va poate ajuta sa ramaneti in sarcina si sa va amintiti de elementele de care aveti nevoie. In plus, studiile arata ca listele de cumparaturi va pot ajuta sa faceti alegeri mai sanatoase in timp ce faceti cumparaturi (1, 2).

Dar ce include o lista de cumparaturi „sanatoasa”?

In general, o dieta sanatoasa si completa ar trebui sa cuprinda in primul rand alimente intregi, bogate in nutrienti. Vorbesc despre alimente precum legumele, fructele, sursele de proteine ​​precum pestele si ouale, fasolea, nucile si semintele. Acestea sunt alimente pe care trebuie sa le acordati prioritate pe lista dvs.

Cand va creati lista de cumparaturi, poate fi util sa o impartiti in sectiuni, cum ar fi legume fara amidon si cu amidon, fructe, fasole si cereale, nuci si seminte, proteine, alimente congelate, lactate si inlocuitori nelactate, bauturi, condimente si articole diverse. .

Iata un exemplu de ceea ce ar putea include o lista de produse alimentare sanatoase:

  • Fructe: mere, afine, clementine, grepfrut si avocado
  • Legume fara amidon: broccoli, sparanghel, ceapa, spanac, ardei si dovlecel
  • Legume cu amidon: cartofi dulci, cartofi rosii si dovlecei
  • Fasole si cereale: naut, orez brun, fasole neagra si quinoa
  • Proteine: oua, somon conservat, piept de pui pe piele si pudra proteica de mazare
  • Alimente congelate: amestecuri de fructe de padure congelate si varza varza congelata
  • Nuci si seminte: migdale prajite, seminte de dovleac si unt de arahide natural
  • Lactate si inlocuitori nelactate: lapte de caju, lapte de cocos, branza feta si iaurt grecesc plin de grasime
  • Condimente: masline, rosii uscate la soare, sos pentru salata, ulei de masline, pesto si salsa
  • Bauturi: apa de cocos neindulcita si apa spumante
  • Diverse: cafea macinata, fructe uscate, ciocolata neagra, chipsuri de banane si patlagina si nuca de cocos maruntita neindulcita

Nu va trebui sa cumparati articole stabile la raft, cum ar fi untul de arahide, pudra proteica si cereale in vrac la fiecare calatorie la bacanie. Voi vorbi despre cum sa va aprovizionati bucataria cu articole de lunga durata mai jos in acest articol.

Pentru idei mai detaliate de liste de cumparaturi sanatoase, consultati acest articol.

Planificarea unui meniu saptamanal

Daca preferati, puteti aduce in magazin un meniu saptamanal in loc de o lista de cumparaturi obisnuita. Acest meniu poate enumera ingredientele de care aveti nevoie pentru a pregati mesele pe care doriti sa le gatiti in saptamana urmatoare.

De exemplu, daca sunteti un fan al pregatirii meselor, incercati sa imprimati retetele pe care intentionati sa le faceti. Apoi, pur si simplu cumparati din listele de ingrediente.

Retineti ca, daca sunteti obisnuit sa luati masa in oras sau sa comandati pentru majoritatea meselor, incercarea de a va pregati brusc toate mesele si gustarile acasa ar putea sa nu fie realista. Astfel, daca sunteti nou in pregatirea meselor, incepeti incet si faceti un obiectiv sa pregatiti doar cateva mese in prima saptamana.

Odata ce acest lucru devine un obicei, puteti adauga mai multe mese la meniul saptamanal de gatit. Ca toate obiceiurile sanatoase, poate dura ceva timp pana cand mergeti regulat la cumparaturi si pregatirea meselor sanatoase acasa sa devina o parte a rutinei dumneavoastra.

Treceti la acest articol pentru sfaturi despre pregatirea mesei.

Creati o lista de cumparaturi sanatoasa in functie de locul in care se afla alimentele in magazin sau aduceti cu el un plan de masa saptamanal pentru a ramane la sarcina la magazinul alimentar.

Daca nu sunteti un fan al vizitelor frecvente la magazine alimentare, aprovizionarea bucatariei cu alimente neperisabile si congelate este cheia. Acest lucru va poate ajuta sa pregatiti mese si gustari hranitoare chiar si atunci cand nu mai aveti alimente proaspete.

Este important sa va verificati dulapurile, camara, frigiderul si congelatorul pentru a face inventarul de ceea ce aveti nevoie inainte de a merge la cumparaturi. Acest lucru poate reduce risipa alimentara si va poate asigura ca aveti ingredientele necesare pentru a pregati mese sanatoase (3).

Va trebui sa cumparati mai des produse proaspete, cum ar fi fructe proaspete, legume, produse lactate si alte produse perisabile. Intre timp, marfurile neperisabile si alimentele care pot fi congelate pot fi achizitionate mai rar.

Iata cateva idei de capse de lunga durata pe care le puteti pastra in camara si congelator:

Camara

  • Nuci, seminte si unt de nuci: fistic, caju, migdale si unt natural de migdale
    • Retineti ca unele tipuri de unturi naturale de nuci trebuie sa fie refrigerate dupa deschidere. Nucile si fainurile pe baza de nuci ar trebui, in mod ideal, sa fie pastrate in congelator pe termen lung pentru a le pastra proaspete.
  • Uleiuri: ulei de masline, ulei de cocos si ulei de avocado
  • Cereale: quinoa, orez brun, ovaz, hrisca si paste din orez brun
  • Fructe uscate neindulcite: mango uscat, stafide, curmale si cirese uscate
  • Condimente: pudra de usturoi, turmeric, pudra de curry, chimen, boia de ardei si scortisoara
  • Fasole conservata si uscata: fasole neagra, naut si linte
  • Conserve de ton si somon: Conserve de ton si somon Wild Planet
  • Produse de copt si indulcitori: praf de copt, bicarbonat de sodiu, miere, sirop de artar, extract de vanilie, pudra de cacao si amestecuri de faina
    • Pentru pastrare pe termen lung, pastrati faina la congelator.
  • Inlocuitori de lapte stabili la raft: lapte de cocos, lapte de ovaz si lapte de caju Elmhurst
  • Sosuri, sosuri si condimente: sos marinara neindulcit, sos de salata si maia Primal Kitchen, masline, rosii uscate la soare, otet de mere, otet balsamic si sos iute
  • Gustari: chipsuri de banane si patlagina, amestec de trasee, chipsuri de tortilla si migdale acoperite cu ciocolata
  • Produse de lunga durata: cartofi dulci, cartofi, ceapa, dovleac si usturoi
  • Diverse : nuca de cocos uscata neindulcita, chipsuri de ciocolata neagra, pudra proteica de mazare, cafea, bulion de pui si legume si apa de nuca de cocos

Congelator

  • Surse de proteine: pui, curcan macinat, carnati de pui si somon salbatic
  • Fructe si legume congelate: cirese, fructe de padure, mango, spanac, edamame, broccoli, mazare si conopida cu orez
  • Paine: paine Ezechiel si aluat
  • Nuci, fainuri si fainuri fara cereale: pentru depozitare pe termen lung, depozitati faina, nucile si faina pe baza de nuci la congelator

Cu o bucatarie bine aprovizionata, bazele tale vor fi acoperite si nu va trebui sa te stresezi pentru a cumpara alimente la fel de des. Asigurati-va ca va verificati inventarul inainte de a merge la cumparaturi pentru a evita sa cumparati articole pe care le aveti deja.

Pastrarea articolelor de lunga durata, cum ar fi conservele de fasole si fructele congelate, in camara si congelator va poate ajuta sa reduceti calatoriile la bacanie si sa va asigurati ca aveti intotdeauna ingrediente la indemana pentru a face o masa sau o gustare sanatoasa.

Acum ca stiti cum sa va pregatiti corect pentru cumparaturi si sa va stocati bucataria, sa vorbim despre cumparaturi sanatoase.

In mod ideal, veti dori sa va concentrati pe urmatoarele cand faceti cumparaturi:

  • cumparand in principal alimente intregi, bogate in nutrienti
  • cumparaturi din lista sau planul de masa saptamanal
  • evitarea achizitionarii alimentelor exclusiv pe baza ambalajului
  • citind etichetele nutritionale si listele de ingrediente ale alimentelor ambalate
  • respectandu-ti planul si incercand sa eviti achizitiile impulsive

Din pacate, majoritatea magazinelor alimentare nu sunt concepute pentru a incuraja o alimentatie sanatoasa. In schimb, sunt concepute pentru a va impinge sa cumparati anumite articole – si acestea nu sunt intotdeauna sanatoase.

De exemplu, magazinele alimentare tind sa ofere vanzari si sa creeze expozitii de produse ultra-procesate, cum ar fi gustari rafinate si bauturi racoritoare. Le veti gasi adesea la capatul coridoarelor si la casele de casa (4, 5, 6, 7).

Daca aveti un plan, este mai putin probabil sa fiti distras de vanzari si afisaje. Pur si simplu faceti un punct sa ramaneti la lista de cumparaturi.

In cele din urma, incercarea de a face cumparaturi numai atunci cand nu ti-e foame te poate ajuta sa eviti sa faci cumparaturi impulsive.

Cum sa navighezi pe culoarele de la bacanie

Cumparaturile in perimetrul – sau concentrarea pe cumpararea de alimente situate la marginile exterioare ale magazinelor alimentare – va pot ajuta sa faceti alegeri mai sanatoase, deoarece acolo se gasesc adesea fructe proaspete, legume, proteine ​​si alte produse perisabile.

Cu toate acestea, puteti gasi multe optiuni sanatoase pe culoarea centrala, inclusiv cereale vrac, nuci, seminte, unturi de nuci, conserve, condimente si alimente congelate.

Doar pentru ca un culoar are cateva optiuni de alimente foarte procesate, nu trebuie sa evitati intregul culoar. Uneori, coridoarele contin un amestec de optiuni alimentare hranitoare si extrem de rafinate. De exemplu, un culoar pentru gustari ar putea oferi nuci si seminte impreuna cu chipsuri si prajituri.

Incepeti prin a va umple cosul de-a lungul perimetrului magazinului cu fructe, legume, proteine ​​si alte articole perisabile de pe lista dvs. Apoi, treceti pe culoarele interioare pentru articole precum nuci, cereale integrale si conserve.

Cum sa citesti etichetele

Doar pentru ca un articol este ambalat, nu este neaparat nesanatos. Totusi, este o idee buna sa cititi etichetele ingredientelor si sa verificati valorile nutritionale ale articolelor ambalate.

Chiar daca alimentele nesanatoase, foarte procesate au de obicei o lista lunga de ingrediente, acelasi lucru se poate spune si pentru anumite alimente nutritive ambalate. Astfel, este important sa aruncati o privire pe eticheta ingredientelor inainte de a va decide daca sa cumparati un articol sau sa il lasati pe raft.

Daca primele ingrediente sunt un tip de indulcitor, cereale rafinate sau ulei foarte procesat, este de obicei o optiune pentru mine.

Acord cea mai mare atentie continutului de zahar adaugat al unui produs alimentar. Consumul de prea mult zahar adaugat poate dauna sanatatii generale si creste riscul de afectiuni precum boli de inima, tulburari de sanatate mintala si diabet de tip 2 (8, 9, 10, 11, 12).

De exemplu, am observat recent un produs chai latte prefabricat la magazinul alimentar. Am fost socat sa vad ca contine 31 de grame, sau aproape 8 lingurite, de zahar adaugat la 3/4 de cana (180 ml) portie (13).

In timp ce ambalajul a mentionat cuvinte precum „organic” si „fara gluten” pentru a va face sa credeti ca ar putea fi sanatos, siropul de zahar a fost clasat pe locul al doilea pe lista de ingrediente (13).

Cand faceti cumparaturi pentru produse care contin de obicei putin zahar adaugat, cum ar fi granola sau cerealele, un sfat bun este sa optati pentru produse care contin mai putin de 6 grame (1,5 lingurite) de zahar adaugat per portie.

Citirea etichetelor poate fi confuza. Pentru un ghid detaliat despre citirea etichetelor nutritionale, consultati acest articol.

Cunoasterea unde se afla alimentele sanatoase si citirea etichetelor alimentelor va poate ajuta sa va umpleti cosul cu alimente hranitoare. Amintiti-va, desi cumparaturile in perimetrul pot fi o strategie utila, puteti gasi si alimente sanatoase in coridoarele interioare.

Fiecare are nevoi alimentare diferite, dar, in general, o excursie sanatoasa la cumparaturi inseamna un carucior plin cu alimente bogate in nutrienti.

Iata un exemplu despre ce ar putea contine un carucior de bacanie sanatos:

  • Legume fara amidon: conopida, sparanghel, broccoli, ardei dulci, ceapa, usturoi, ardei gras, verdeata, praz si ciuperci
  • Fructe: portocale, banane, mere, grapefruit, lamai, afine, ananas si avocado
  • Proteine: oua, peste, pui, curcan macinat si tofu
  • Legume cu amidon: cartofi dulci, cartofi si dovlecei de iarna
  • Cereale si leguminoase: quinoa, ovaz, orez brun, fasole neagra uscata, hrisca, linte rosie, orz si farro
  • Nuci, seminte si unt de nuci: seminte de dovleac, nuci de macadamia, migdale si unt de arahide natural
  • Conserve: somon conservat, sardine, conserve de fasole, conserve de piure de dovleac, rosii taiate cubulete si sos marinara
  • Uleiuri si condimente: ulei de masline, dressing pentru salata, ulei de avocado, salsa, otet de mere, otet balsamic, condimente uscate, miere si sirop de artar
  • Lactate si produse nelactate: iaurt grecesc plin de grasime, branza cheddar, branza de capra, lapte de caju si iaurt de cocos
  • Gustari: chipsuri de ciocolata neagra, amestec de trasee, fructe uscate neindulcite si hummus
  • Alimente congelate: zmeura congelata, creveti congelati, kale congelata si paine Ezekiel
  • Bauturi: seltzer neindulcit, plicuri de ceai din plante si cafea macinata

Aceasta lista nu este exhaustiva sau definitiva, dar poate actiona ca un ghid general pentru excursiile de cumparaturi.

Desigur, exista si loc pentru alimentele tale preferate intr-o dieta sanatoasa si echilibrata. Ideea nu este sa evitati complet alimentele care sunt considerate mai putin sanatoase, cum ar fi chipsurile, inghetata si prajiturile.

Mai degraba, o dieta completa ar trebui sa acorde prioritate alimentelor bogate in nutrienti care te fac sa te simti bine si sa furnizeze nutrientii de care organismul tau are nevoie pentru a se dezvolta, toate in timp ce lasand loc sa te bucuri de alimentele tale preferate.

De exemplu, am intotdeauna ciocolata de buna calitate in bucatarie – si nu este intotdeauna intunecata – si imi place aproape orice chip de cartofi sarat. Este perfect sanatos sa poftesti si sa te bucuri de alimente care nu sunt considerate hranitoare din cand in cand.

Desi exista intotdeauna loc pentru alimentele tale preferate intr-o dieta completa, cosul de cumparaturi ar trebui sa contina in mare parte alimente intregi, bogate in nutrienti.

Cumparaturile alimentare nu trebuie sa fie neaparat stresante.

Efectuarea unei liste sau a unui plan de masa, inventarierea bucatariei si stocarea congelatorului si a camarei cu produse de baza de lunga durata va pot face calatoriile la cumparaturi mai usoare si mai placute.

Incercati sa utilizati unele dintre sfaturile prezentate in acest articol si inainte sa va dati seama, veti fi un profesionist sanatos la cumparaturi.

Din aceeasi categorie

Aliatii incomozi ai Ucrainei: rusii de extrema dreapta care lupta de partea Kievului

Inainte de invadarea Ucrainei de catre Vladimir Putin anul trecut, Nikitin...

Recente