Multi dintre noi am invatat sa apelam la mancare pentru a ne gestiona emotiile sau pentru a simti confort sau calm. In mod inconstient apelam la mancare pentru a gestiona stresul sau anumite emotii negative, cum ar fi tristetea, singuratatea sau plictiseala. Problema cu acest comportament este ca, de obicei, dupa ce am mancat ceea ce credeam ca ne va face sa ne simtim mai bine, de fapt ne simtim mai rau, adaugam vinovatie la sentimentul pe care il aveam inainte de a recurge la mancare.
Nu conteaza daca crezi ca nu o poti controla, intotdeauna exista o solutie; Pentru a controla foamea emotionala, solutia este sa dezvolti atentia deplina sau mindfulness, nu numai atunci cand mananci, ci si in starea ta emotionala.
Ce este foamea emotionala?
Foamea emotionala sau mancatul emotional inseamna folosirea alimentelor pentru a te simti mai bine . Adica incercam sa ne satisfacem nevoile emotionale prin hrana si mancam din acest motiv in loc sa avem o foame fizica, care este nevoia de a ne hrani corpul.
Reflecteaza putin si intreaba-te ce faci cand te simti stresat sau trist: cauta inghetata, comanda o pizza sau fa o activitate care iti schimba starea de spirit.
Sa nu credeti ca a manca atunci cand vrem sa sarbatorim ceva este rau, de fapt, uneori, cu totii apelam la mancare pentru a sarbatori, a cauta putin confort sau ca recompensa. Problema este atunci cand acesta devine principalul nostru mecanism de gestionare a emotiilor, cand primul impuls pe care il ai cand te simti stresat, furios, obosit sau plictisit este sa mergi sa iei mancare.
Este important sa realizezi ca foamea emotionala nu va fi niciodata satisfacuta cu mancare , de aceea atunci cand mananci ceva sentimentul nu dispare si ai sentimentul de a nu te putea sa te satisfaci.
Cand mananci cand ti-e foame emotional poti avea un mic moment in care te simti bine, dar imediat dupa aceea realizezi ca cauza alimentatiei emotionale nu dispare si de cele mai multe ori mancatul te face sa te simti mai rau.
Cauzele foamei emotionale: identificati factorii declansatori
Pentru a reduce sau elimina foamea emotionala, este important sa poti identifica cauzele comportamentului tau, care sunt lucrurile care provoaca foamea emotionala. De obicei, principala cauza a foametei emotionale se datoreaza sentimentelor neplacute, dar uneori se poate datora emotiilor pozitive, cum ar fi recompensarea sau atingerea unui scop sau celebrarea unei sarbatori sau a unui eveniment fericit.
Unele dintre cele mai comune cauze ale alimentatiei emotionale includ:
-
Gestionati emotiile : Mancatul poate fi o modalitate de a reduce temporar la tacere sau de a „sufoca” emotiile incomode, cum ar fi furia, frica, tristetea, anxietatea, singuratatea, resentimentele si rusinea. In timp ce va amortiti cu mancare, puteti evita emotiile dificile pe care preferati sa nu le simti, este ca un mod de a-ti ignora emotiile sau de a-ti fi teama sa simti si sa infrunti acea emotie.
-
Plictiseala sau sentimente de gol : cred ca acesta este unul dintre cele mai comune motive pentru a manca emotional. Cand ne plictisim sau facem o sarcina repetitiva, avem mai multe sanse sa mancam ca o forma de distragere a atentiei si, de fapt, ceea ce ne poftim cel mai mult este mancarea bogata in calorii. Pe de alta parte, atunci cand te simti nemultumit si gol, mancarea este o modalitate de a-ti ocupa gura si timpul. In acest moment, poate fi plin si va distrage atentia de la sentimentele subiacente de lipsa de scop si nemultumire fata de viata voastra.
-
Obiceiuri dezvoltate inca din copilarie : multi parinti apeleaza la mancare pentru a recompensa sau pedepsi si asa multi oameni dezvolta aceasta legatura intre mancare si gestionarea anumitor comportamente sau emotii. La fel, de multe ori poti manca din nostalgie sau pentru a-ti aminti un moment din copilarie sau din viata ta.
-
Influente sociale : Adunarea cu altii pentru o masa este o modalitate excelenta de a scapa de stres, dar poate duce si la supraalimentare. Este usor sa te rasfati prea mult pentru ca mancarea este acolo sau pentru ca toti ceilalti mananca sau pentru ca esti distras. De asemenea, puteti manca in exces in situatii sociale din cauza nervozitatii. Sau poate ca familia sau cercul tau de prieteni te incurajeaza sa mananci in exces si este mai usor sa mergi impreuna cu grupul.
-
Stresul : Cand stresul este cronic, asa cum se intampla adesea in lumea noastra haotica, in ritm rapid, corpul tau produce niveluri ridicate de cortizol, hormonul stresului. Cortizolul declanseaza pofta de alimente sarate, dulci si prajite – alimente care va ofera o explozie de energie si placere. Cu cat exista mai mult stres necontrolat in viata ta, cu atat este mai probabil sa apelezi la alimente pentru usurare emotionala.
Cum sa opresti foamea emotionala
Foamea emotionala nu se alina usor mancand, chiar daca la inceput s-ar putea sa simti o usurare, de cele mai multe ori emotia initiala nu dispare si, de fapt, mancatul compulsiv chiar te face sa te simti mai rau. Acest ciclu nu se va incheia pana cand nu incepeti sa va confruntati cu emotiile.
Cateva lucruri pe care le puteti incepe sunt:
Gasiti alte modalitati de a face fata stresului
Descoperirea unui alt mod de a face fata emotiilor negative este adesea primul pas in depasirea celei emotionale. Acest lucru ar putea insemna sa scrieti intr-un jurnal personal, sa cititi o carte sau sa gasiti cateva minute pentru a va relaxa si a elibera tensiunea zilei.
Trebuie sa experimentati cu diferite activitati pana le gasiti pe cele care va ajuta cu adevarat sa eliberati de stres.
Misca-ti corpul
Unii oameni gasesc usurare in exercitiile fizice regulate. O plimbare sau jogging in jurul blocului sau o rutina rapida de yoga poate ajuta in momente deosebit de emotionale.
Intr-un studiu, in care oamenii au participat la opt saptamani de yoga si au fost ulterior testati cu privire la constientizarea si intelegerea lor, s-a descoperit ca au niveluri mai ridicate de intelegere a lor si a situatiilor din jurul lor. Rezultatele au aratat ca yoga obisnuita poate fi o masura preventiva utila pentru a ajuta la eliberarea starilor emotionale precum anxietatea si depresia.
Mediteaza putin
Meditatia este o practica care iti poate imbunatati cu adevarat viata, s-a dovedit a fi foarte eficienta in cazurile de stres si depresie, dar este si de mare ajutor ca tratament pentru tulburarea de alimentatie excesiva si alimentatia emotionala.
Daca crezi ca meditatia nu este pentru tine, pur si simplu incearca sa respiri profund si concentreaza-te pe respiratie pentru un moment. Acesta este ceva ce poti face oriunde, oricand. Stai intr-un loc linistit si concentreaza-te pe respiratie, incearca acest exercitiu cateva minute si apoi mareste timpul.
Puteti naviga pe site-uri precum YouTube pentru meditatii ghidate gratuite. De exemplu, pe canalul meu de obiceiuri de succes am impartasit cateva meditatii si vizualizari ghidate care va vor ajuta sa incepeti sa faceti din meditatie un obicei zilnic.
Utilizati un jurnal alimentar
Urmarirea a ceea ce mananci si cand mananci te poate ajuta sa identifici factorii declansatori care duc la o alimentatie emotionala. Va recomand sa nu va concentrati pe numararea caloriilor sau pe cantitatea pe care o mancati, ci pe ceea ce mancati, cum va simtiti inainte, in timpul si dupa masa.
Mananca intuitiv
Uita de diete si restrictii, multe dintre acestea te determina sa ai o lipsa de control asupra alimentelor, genereaza stres si te conduc la o alimentatie emotionala. Alege mancarea intuitiva ca metoda de a schimba relatia pe care o ai cu mancarea si cu corpul tau, alegand alimente care te hranesc si te fac sa te simti bine fizic.
Imbunatatiti relatia pe care o aveti cu mancarea
A-ti interzice sa mananci anumite alimente de teama de a te ingrasa sau ca parte a unei diete nu face decat sa mentii o legatura emotionala cu ele. Mancarea nu ar trebui sa te faca sa te simti bine sau rau, cu toate acestea, cu o mentalitate de dieta, este mai probabil ca modul in care te raportezi la mancare sa fie mai negativ.
Dupa o perioada de obisnuire si vindecare a felului in care gandesti la mancare, aceste alimente care acum te atrag atat de mult nu vor mai avea acea valoare si vor inceta sa iti provoace acea dorinta enorma de a le consuma in cantitati mari.
Practicati mancarea atenta
Aplicati principiile alimentatiei constiente pentru a dezvolta obiceiuri alimentare mai bune. Mancatul incet te ajuta sa fii mai constient de motivele pentru care mananci, precum si sa stii daca esti deja multumit. De asemenea, sa mananci fara distrageri te ajuta sa mananci mai putin si sa te simti mai multumit.
Cand iti angajezi toate simturile atunci cand mananci, participi pe deplin, ceea ce te ajuta sa te simti satul mai repede si cu mai putina mancare. In plus, acest lucru te ajuta sa dezvolti obiceiul de a fi atent la felul in care te simti cand mananci, astfel incat sa stii cand mananci pentru a-ti satisface foamea emotionala sau foamea fizica.
Cand mananci, mananca
Asa cum am mentionat in punctul anterior, mancatul constient implica sa acordati o atentie deplina la ceea ce faceti. Aceasta inseamna sa evitati sa mancati in fata televizorului, computerului sau a altor distrageri. Incearca sa inchizi televizorul sau sa pui telefonul jos data viitoare cand mananci.
Concentrarea asupra hranei tale, a alimentelor pe care le mesteci si a nivelului tau de foame te va ajuta sa descoperi cand mananci emotional.
Gasiti alte modalitati de a va gestiona emotiile
Daca nu stii sa-ti gestionezi emotiile intr-un mod care sa nu implice alimente, nu vei putea sa-ti controlezi obiceiurile alimentare pentru mult timp. Cand nu esti constient de ceea ce se intampla in interiorul tau, iti este mai usor sa apelezi la lucruri exterioare, cum ar fi dietele si alte forme de restrictie alimentara, care nu fac decat sa poftesti mai mult la mancare si sa pierzi controlul in jurul acesteia.
Pentru a opri mancatul emotional, trebuie sa gasesti alte modalitati de a te satisface emotional. Nu este suficient sa intelegeti ciclul alimentar emotional sau chiar sa intelegeti declansatorii acestuia, desi acesta este un prim pas grozav. Ai nevoie de alternative la alimente la care sa te poti adresa pentru satisfactie emotionala. Asa ca un pas urmator va fi sa te intrebi si sa descoperi ce te face sa te simti bine, in ce moduri poti avea grija de tine si de corpul tau.
Alternative la alimentatia emotionala
Daca esti deprimat sau singur , suna pe cineva care te face mereu sa te simti mai bine, joaca-te cu cainele sau pisica sau priveste o fotografie preferata sau o amintire pretuita.
Daca esti anxios , consuma-ti energia nervoasa dansand pe melodia ta preferata, strangand o minge de stres sau mergand la o plimbare rapida.
Daca sunteti epuizat , rasfatati-va cu o ceasca fierbinte de ceai, faceti o baie, aprindeti niste lumanari parfumate sau infasurati-va intr-o patura calda.