O dieta fara proteine animale necesita incorporarea aminoacizilor din leguminoase, nuci, cereale si seminte. Dietele vegetariene si vegane, desi nu includ carnea si alte derivate animale, pot include toti nutrientii necesari unei alimentatii echilibrate. Una dintre principalele provocari este inlocuirea proteinelor animale cu proteine vegetale.
Consumul suficient de proteine este foarte important, mai ales ca o deficienta a acestui nutrient duce la probleme de sanatate. Cea mai notabila este pierderea masei musculare sau sarcopenia, care poate duce la fragilitate si chiar la dizabilitate motrica odata cu imbatranirea. Pentru a evita acest lucru in acest tip de dieta, leguminoasele joaca un rol central , deoarece sunt unul dintre alimentele vegetale cu cel mai mare procent de proteine. Cu toate acestea, nu sunt singurii.
In lista urmatoare va prezentam aceasta si alte optiuni de inlocuire a carnii ca sursa de proteine. Fiecare aliment este insotit de cantitatea de proteine pe care o are la 100 de grame, potrivit Departamentului pentru Agricultura al Statelor Unite.
Desi aportul zilnic recomandat variaza in functie de varsta si de constitutia corpului, se recomanda ca acesta sa varieze intre 0,8 si 1 gram de proteine pe kilogram de greutate . Adica, pentru un adult de 70 de kilograme, se recomanda aproximativ 56 pana la 70 de grame de proteine pe zi.
Daca urmezi o dieta vegetariana sau vegana, asigura-te ca ai aceste produse in tiparul tau alimentar saptamanal pentru a mentine in continuare un profil sanatos, indiferent de preferintele tale.
Spirulina (57g)
Desi este bogat in vitamina B12, contine o forma analoga a acesteia, care este mai putin utilizabila decat vitamina B12 de origine animala.
Spirulina este o alga care este folosita ca supliment pentru dietele fara carne. Ofera acizi grasi esentiali, fier, cupru, zinc, antioxidanti si vitaminele A si E.
Se vinde in general uscat sau pudra, intr-o prezentare verde inchis. Il poti adauga la smoothie-uri sau sucuri, precum si il poti folosi pentru a stropi salate si alte feluri de mancare.
Se vinde si in format supliment sau capsule, pentru a evita gustul amar si parfumul de alge pe care le are in stare naturala. Este posibil sa-l incorporati in alimentatie cu scopul de a slabi (trebuie consumat cu jumatate de ora inainte de fiecare masa) sau de a creste in greutate (trebuie consumat dupa masa).
In orice caz, este important sa incepeti cu doze mici pentru a evita tulburarile intestinale. Dozarea progresiva este una dintre masurile de precautie atunci cand se consuma spirulina.
Arahide (26 g)
Cantitatea de proteine vegetale din arahide este considerabil mare in comparatie cu alte nuci.
Alunele sunt unul dintre alimentele care ofera cele mai multe proteine vegetale. In plus, este foarte gustos sa mananci singur, desi trebuie sa fii atent la cantitatea mare de calorii . Are 567 kcal la 100 de grame de portie.
Alunele ofera vitamina E, complexul B, fosfor, zinc, potasiu si magneziu. Pentru a profita la maximum de beneficiile lor antioxidante, se recomanda consumul de arahide cu coaja sau coaja.
In plus, bogatia in ulei este folosita pentru a produce unt de arahide, lucru pe care il poti face cu o reteta simpla de casa. Daca includeti un sandvis sau paine prajita cu unt de arahide la micul dejun, veti incorpora aceasta mancare fara efort. O alta varianta este sa-l marunti in salate pentru a adauga crocant preparatului.
Seitan (24,7 g)
Procesul de preparare a seitanului presupune spalarea fainii de grau pentru a indeparta amidonul. Glutenul este apoi gatit in bulion pentru o textura de mestecat.
Seitanul sau glutenul de grau este unul dintre alimentele cu cel mai mare procent de proteine vegetale, care este folosit si in retetele vegane pentru a inlocui carnea. Este cunoscuta chiar si sub denumirea de „carne vegetala” , datorita texturii sale.
Pe langa proteine, seitanul are mai multe proprietati: ofera calciu si alte minerale. In acelasi timp, are un continut scazut de grasimi, sodiu si calorii.
Trebuie avut in vedere ca nu este potrivit pentru celiaci. Mananca-l pane, copt, la gratar sau in tocanite, combinandu-l cu orez sau legume.
Il poti include si intr-o reteta cu fulgi de ovaz, orez brun sau cartofi crema. Seitanul poate fi achizitionat in diferite formate, precum file sau hamburgeri, deoarece prepararea lui permite sa i se dea diferite forme.
Nuci (15 – 21 g)
Nucile sunt, de asemenea, o sursa concentrata de grasimi sanatoase, inclusiv acizi grasi mononesaturati si polinesaturati.
Combinatiile de nuci ofera proteine, fibre, vitamine si antioxidanti , motiv pentru care din ce in ce mai multi oameni le includ in micul dejun sau in salate. Pentru a profita mai bine de proprietatile lor, este indicat sa le consumi crude.
Sa ne uitam la valorile proteice ale celor mai cunoscute ingrediente din aceasta categorie:
- Nuci: 15 g.
- Alune: 15 g.
- Fistic: 20 g.
- Migdale: 21 g.
- Anacardos sau nuci caju: 17,4 g.
Pentru a le include in dieta ta, poti opta pentru o reteta cu nuci, precum salata de curcan si mere sau carpaccio de dovlecei .
Seminte de chia (17 g)
Pentru persoanele care urmeaza o dieta vegana si au dificultati sa obtina destui omega-3, semintele de chia sunt o optiune valoroasa.
Chia este o sursa buna de proteine, pe langa faptul ca ofera fibre si acizi grasi omega-3 . Pot fi mai incomod de incorporat in dieta, dar pot fi adaugati in iaurturi, smoothie-uri sau deserturi cu aceste seminte. De asemenea, este obisnuit sa se faca paine cu seminte de chia, produse de patiserie, gemuri si chiar o reteta de pui umplut cu ciuperci.
Este important sa mentineti o hidratare adecvata atunci cand consumati seminte de chia. Acest ingredient absoarbe lichidele din intestin si poate provoca un anumit disconfort in digestie.
Fasole lupin (13 g)
Lupinul crud poate contine substante toxice. Prin urmare, ele sunt gatite sau procesate inainte de consum.
Cunoscuti si sub denumirea de lupini, sunt una dintre leguminoasele cu cea mai mare valoare proteica . In plus, sunt ieftine si ofera fibre si potasiu. Au o forma rotunjita si un ton galben mustar.
Le poti adauga in salate pentru a le oferi o nota crocanta si hranitoare, ba chiar sa le includa in dietele copiilor cu retete placute pentru ei. Pot fi si o garnitura gustoasa pentru felurile principale.
Retineti ca aroma lor este similara cu cea a soiei si sunt fara gluten, pe langa faptul ca genereaza gaze, ca toate leguminoasele. Pentru aceasta, exista o serie de sfaturi care reduc acest efect.
Linte (9g)
Lintea este o sursa buna de fier non-hem. Combinarea acestora cu alimente bogate in vitamina C imbunatateste absorbtia mineralului.
Lintea cruda are mai mult de 20 de grame de proteine la o portie de 100 de grame , desi se consuma in general fiarta sau inmuiata. In acest caz, proteina scade la 9 grame. Chiar si asa, continua sa fie o optiune importanta pentru dietele vegetariene si vegane.
Lintea furnizeaza vitaminele A, grupa B si E, precum si fier, sodiu, potasiu, calciu si zinc. Printre numeroasele lor beneficii, ele ajuta la prevenirea constipatiei si la reducerea glicemiei.
Combinati-le cu orez, pregatiti-le in tocane cu sos de rosii si legume sau alegeti una dintre urmatoarele retete:
Fasole neagra (9 g)
Fasolea neagra contine o varietate de nutrienti esentiali, inclusiv fier, zinc, magneziu si vitamine B.
Un alt tip de fasole ideala pentru hranirea salatelor, tocanelor si supelor este fasolea neagra. Pe langa valoarea ridicata a proteinelor, fasolea neagra este o sursa de fibre.
Le puteti cumpara conservate sau uscate. Daca optati pentru secunde, este indicat sa le inmuiati inainte de a le gati, pentru a reduce timpul de preparare si pentru a imbunatati digestibilitatea.
Ca si in cazul altor tipuri de fasole, puteti face burgeri, piureuri, salate si alte retete cu fasole.
Soia (9 g)
Este una dintre putinele surse de proteine vegetale care contine toti aminoacizii esentiali.
Soia poate fi consumata in multe feluri, iar valorile sale proteice variaza in fiecare caz. Gatit in sosuri si tocane, ofera aproximativ 9 grame la 100 de produs. Dar laptele de soia este comun si printre vegani; Contine 3 grame in aceeasi proportie.
Adaugarea unui produs care contine aceasta leguminoasa la micul dejun sau la pranz este benefica. Puteti face sos bolognese de soia, prajituri sau empanadas, printre alte retete cu soia si derivate.
Este posibil chiar sa pregatiti sos de soia de casa cu o reteta simpla. Cu toate acestea, ar trebui sa evitati sa o repetati in aceeasi zi, deoarece are destul de multe calorii per portie .
Naut inmuiat (8 g)
Nautul este o sursa buna de acid folic, o vitamina complexa B care este esentiala pentru sinteza ADN-ului si cresterea celulelor.
Ca si lintea, nautul este o alta leguminoasa care ofera o cantitate buna de proteine vegetale . Dupa inmuiere, valoarea sa proteica scade la 8 g la 100 g de produs. De asemenea, ofera fibre si vitamine.
Exista multe modalitati de a le incorpora in dieta ta. De exemplu, in salate, tocanite sau macinarea lor si prepararea de burgeri. Crema cunoscuta sub numele de hummus este foarte populara. Puteti alege sa le includeti in oricare dintre aceste preparate:
Tofu (8 g)
Tofu vine in diverse texturi. Forma ferma este excelenta pentru gratar sau sot, in timp ce forma moale este excelenta pentru smoothie-uri, sosuri si deserturi.
Acesta este un derivat din soia care se obtine din seminte, apa si coagulant. Are fier, calciu si vitamina B1. Are un continut scazut de grasimi saturate si nu contine colesterol, printre alte beneficii ale tofu.
Iti poti face singur tofu cu o reteta de casa sau il poti praji cu taitei de orez. Tofu este tipic mancarurilor orientale si poate fi consumat marinat, copt, in burgeri sau salate. Este adesea folosit ca inlocuitor de carne in preparatele vegane.
Mazare (5 g)
Mazarea are un continut scazut de grasimi saturate si calorii.
Cunoscute si sub denumirea de mazare sau mazare, aceste seminte sferice sunt usor de inclus in dieta ta. Se pot consuma atat crude, cat si fierte in cartofi prajiti, salate, tocane sau supe. Au o aroma foarte blanda, asa ca pot fi combinate cu diferite ingrediente.
Cand sunt uscate, trebuie gatite inainte de a fi mancate, in timp ce cele congelate sau conservate sunt gata de utilizare. Alegerea va depinde de preferintele tale si de pregatirea pe care urmeaza sa o faci.
Mazarea contine si vitaminele K, C si A. In plus, au fier si mangan.
Quinoa (4,4 g)
Quinoa este usor de preparat. Este gatit asemanator cu orezul si este gata in aproximativ 15-20 de minute.
Gasim o alta samanta, desi de obicei este clasificata drept cereala. Exista motive intemeiate pentru a manca quinoa, deoarece ofera fibre si vitaminele C, E, B1 si B2. Daca este insotita de o dieta sanatoasa, te poate ajuta chiar sa slabesti.
Cand este cruda, ajunge la 14 grame de proteine la 100 g, dar acea valoare se reduce la gatit, la 4,4. In plus, ofera minerale precum fier, magneziu si fosfor, in timp ce este potrivit pentru celiaci, datorita absentei glutenului .
Majoritatea preparatelor sale o includ gatita, cu o consistenta asemanatoare orezului, totusi se poate consuma si umflat sau in fulgi in deserturi sau smoothie-uri. Mai multe variante sunt salata cu pui si legume. Retete de pizza de casa, prajituri sau quinoa pentru micul dejun.
Ciuperci (3,1 g)
Contin mai multe vitamine, cum ar fi D (daca sunt expuse la lumina soarelui), B2 si B3.
Dietele fara carne pot include si ciupercile ca sursa de proteine. Ciupercile, in special, sunt bogate in antioxidanti , cum ar fi seleniul si ergotioneina, si pot fi cultivate acasa, in propria gradina.
Exista numeroase retete pentru a le integra in dieta ta zilnica. Pot fi amestecate, prajite, umplute, adaugate in supe, tocane si salate. De asemenea, pot fi folosite pentru a crea feluri de mancare care imita textura carnii, cum ar fi burgerii.
Broccoli (2,8 g)
Evitati sa gatiti broccoli pentru perioade lungi de timp la temperaturi ridicate pentru a reduce pierderea excesiva de nutrienti cu caldura.
Nu toate alimentele cu proteine vegetale considerabile sunt cereale sau leguminoase. Multe legume de asemenea; mai ales cele cu frunze verzi. Broccoli este unul dintre cele care contine cel mai mult, alaturi de contributiile sale in fier, potasiu si multiple beneficii pentru sanatatea ta.
Poate fi consumat crud, dar cel mai bine este sa-l aburiti. In plus, frunzele si tulpinile sunt, de asemenea, benefice. Incercati urmatoarele retete pentru pranz, cina si shake-uri de proteine:
Orez brun (2,6 g)
Orezul brun este cel mai bine cunoscut pentru ca este o sursa excelenta de carbohidrati complecsi.
Un aliment bogat in fibre, vitamine si minerale care este inclus in dieta intr-un mod simplu, de exemplu, in salatele sarace in calorii. Poate inlocui orezul alb in tocane, risotto si garnituri, in timp ce combinatia cu leguminoase favorizeaza aportul de proteine .
Proteina din orezul brun este incompleta, adica nu contine toti aminoacizii esentiali in cantitati suficiente. Cu toate acestea, usurinta sa culinara compenseaza aceasta lipsa.
Cum sa includeti proteinele vegetale intr-o dieta fara carne?
Alimentele cu cantitati bune de proteine vegetale sunt diverse si ar trebui distribuite intr-un mod echilibrat, urmand alte sfaturi pentru mentinerea unei alimentatii vegane sanatoase. Se estimeaza ca un adult activ, care consuma 2.000 de calorii pe zi, ar trebui sa fie capabil sa includa cel putin 70 de grame de proteine pe zi.
Dar cum se face? Acestea sunt cateva idei:
- Adaugati lapte de soia in timpul micului dejun, impreuna cu cereale si nuci.
- Adaugati broccoli la pranz si cateva leguminoase.
- In timpul gustarii, includeti paine prajita cu unt de arahide.
- Mananca seitan la cina sau cauta articole precum burgeri, carnati, nuggets si alti inlocuitori de carne pe baza de plante.
In orice caz, este important sa consultati un nutritionist care va poate schita un plan adaptat nevoilor dumneavoastra personale . In plus, profesionistul poate concepe un program care sa acopere eventualele deficiente dintr-o dieta fara carne, precum vitamina B12.