Alimentele ultraprocesate sunt din ce in ce mai prezente in dieta; Sunt distribuite in cantitati mari in supermarketuri, sunt destul de accesibile si calitatile lor gustative cuceresc consumatorii. Chiar si asa, s-a remarcat de mult timp ca consumul sau are efecte nocive asupra sanatatii. Acestea sunt compuse in mare parte din zaharuri, aditivi, grasimi, sodiu si alte substante chimice asociate cu un risc crescut de tulburari metabolice, inflamatie sistemica, boli cardiovasculare si alte afectiuni cronice.
Ca sa nu mai vorbim de faptul ca de obicei sunt supuse unor procese de fabricatie mai daunatoare decat ingredientele lor, precum prajirea, rafinarea, hidrogenarea, hidroliza proteinelor sau extrudarea fainii si cerealelor. Dar ce sunt ele mai exact? Cum sa le recunoastem? Mai jos, o detaliem.
Ce sunt alimentele ultraprocesate?
Ca atare, produsele ultraprocesate nu sunt alimente, ci mai degraba produse comestibile fabricate industrial care sunt obtinute din substante derivate din alte alimente si materii prime, cum ar fi zaharuri, grasimi, sare, indulcitori, emulsii, potentiatori de aroma si alti aditivi variati.
Cele mai multe dintre ele contin foarte putine alimente integrale sau deloc. Acest lucru explica de ce au un continut ridicat de calorii, dar valoarea lor nutritionala este slaba.
In ciuda acestui fapt, ele se caracterizeaza prin faptul ca au culori, arome, mirosuri si texturi foarte atractive. De fapt, ele sunt concepute pentru a promova un consum ridicat.
Cu toate acestea, nu trebuie confundate cu alimentele „procesate”, care sunt partial modificate cu ingrediente precum zaharul, grasimea si sarea. Alimentele ultraprocesate folosesc metode si ingrediente la scara industriala care nu sunt folosite in gatitul traditional si care le modifica complet valoarea nutritiva.
Pentru a intelege mai bine aceste concepte, trebuie mentionat ca termenul „ultraprocesat” provine din sistemul de clasificare a alimentelor NOVA – dezvoltat de cercetatorii de la Universitatea din Sao Paulo, Brazilia – care imparte produsele alimentare in patru grupe:
- Alimente neprocesate sau minim procesate: Sunt cele care nu au ingrediente adaugate si care au fost doar modificate pentru a le face mai convenabil de consumat, dar fara a le afecta valoarea nutritiva. Este cazul fructelor, legumelor, laptelui, oualor, nucilor si semintelor.
- Ingrediente culinare procesate: Acestea sunt alimente care sunt adesea adaugate la prepararea meselor si a produselor alimentare, dar nu sunt consumate de la sine. De exemplu, ulei, unt, zahar, sare, ierburi si condimente.
- Alimente procesate: Sunt alimente la care se adauga ingrediente culinare procesate, dar in asa fel incat sa nu afecteze sanatatea. Aici sunt grupate branza, dulceturi, muraturi, paine de casa, conserve de fructe si legume, tofu, printre altele.
- Alimente ultraprocesate: contin cinci sau mai multe substante aditive, precum conservanti, emulgatori, arome artificiale, fainuri, zahar, sare, stabilizatori, agenti antispumanti etc. De asemenea, sunt supusi unor procese industriale precum hidrogenarea si turnarea. Sunt bogate in calorii si au o valoare nutritiva mica. Fast-food-urile, cerealele pentru micul dejun, produsele de patiserie industriale si gustarile ambalate sunt cateva exemple.
Lista celor mai comune alimente ultraprocesate
Alimentele ultraprocesate sunt peste tot. Sunt dezirabile, durabile si profitabile pentru producatorii lor.
Prin urmare, nu este de mirare ca sunt comercializate excesiv si ca fac parte din alimentatia majoritatii oamenilor. Sunt adesea concepute pentru a fi consumate ca gustari , mese rapide sau bauturi.
Acestea acopera o mare varietate de produse, dintre care se remarca urmatoarele:
- Cookie-uri
- Inghetate
- Chipsuri
- Supa instantanee
- Dulceuri si sosuri
- Energizante
- Ciocolata si dulciuri
- Cereale de dimineata
- Iaurturi cu aroma de fructe
- Nuggets de pasare si peste
- Batoane energetice si cereale
- Bauturi carbogazoase si bauturi racoritoare
- Paine si produse de patiserie produse in masa
- Margarine si tartine
- Sunca, carnati si alti carnati
- Bauturi alcoolice precum whisky , gin si rom
- Produse gata de incalzit, cum ar fi prajituri, paste si preparate cu pizza
De ce este descurajat consumul de alimente ultraprocesate?
Desi sunt populare pentru aroma, durata de valabilitate si preturile lor, exista consecinte asupra sanatatii atunci cand alimentele ultraprocesate sunt consumate in exces. Densitatea sa ridicata de energie, adaugata la valoarea sa nutritiva scazuta si tendinta de a provoca dependenta, declanseaza o mare varietate de probleme de sanatate.
Deoarece sunt compuse in mare parte din zahar, grasimi daunatoare, sare, conservanti si alti aditivi, includerea acestora in dieta afecteaza aparitia sindromului metabolic, care se caracterizeaza prin prezenta unor niveluri ridicate de glucoza din sange, hipertensiune arteriala, colesterol si trigliceride crescute. si obezitatea.
La randul lor, acesti factori sunt asociati cu un risc crescut de boli cardiovasculare , ficat gras non-alcoolic, diabet, boli respiratorii si diferite forme de cancer.
Trebuie adaugat ca sunt sarace in proteine, fibre alimentare, vitamine, minerale si compusi antioxidanti, care se gasesc in alimentele adevarate si care sunt decisive pentru o buna nutritie. Prin urmare, acestea sunt, de asemenea, legate de modificari ale microbiotei si un risc mai mare de boala inflamatorie intestinala.
Alimentele ultraprocesate creeaza obiceiuri de consum nesanatoase
Dincolo de impactul negativ pe care il produc asupra sanatatii, o alta mare ingrijorare in ceea ce priveste alimentele ultraprocesate este aceea ca promoveaza obiceiuri alimentare nesanatoase. Imitand alimentele naturale si oferind arome, arome si culori foarte atractive, ele insala consumatorii.
In acest fel, multi oameni isi pierd nevoia sau dorinta de a manca preparate facute cu ingrediente reale si hranitoare. Calitatile organoleptice ale alimentelor ultraprocesate, pe langa componentele lor, creeaza un comportament de dependenta care are ca rezultat foamea din cauza anxietatii si a alimentatiei inconstiente.
Cu alte cuvinte, consumatorii nu mai se simt multumiti atunci cand mananca alimente naturale, asa ca incep sa-si bazeze dieta pe acest tip de produs. In plus, reclamele pot crea falsa impresie ca sunt sanatoase pretinzand ca adauga vitamine, minerale si alti nutrienti.
Productia sa are efecte nocive asupra mediului
De parca efectele sale asupra sanatatii nu ar fi putine, fabricarea alimentelor ultraprocesate este asociata cu o crestere a emisiilor de gaze cu efect de sera. Productia sa industriala si pe scara larga afecteaza disponibilitatea resurselor precum apa, pamantul si energia. In prezent, consumul sau scazut este promovat ca masura de a contribui la sustenabilitatea mediului.
Cum sa eviti consumul de alimente ultraprocesate?
Alimentele ultraprocesate indeplinesc toate criteriile stabilite pentru a fi clasificate drept substante care creeaza dependenta.
O investigatie din revista Addiction a comparat efectele acesteia cu cele produse de consumul de tutun. In special, au fost identificate patru puncte cheie de ce este dificil sa incetezi sa le consumi:
- Utilizare compulsiva: utilizatorii nu pot inceta sa le foloseasca, chiar si dupa ce stiu ca declanseaza boli cronice.
- Psihoactivitate: provoaca modificari ale creierului similare cu cele generate de nicotina. Ele maresc productia de dopamina si provoaca un sentiment de placere care este legat de schimbarile de comportament si dispozitie.
- Intarire: alimentele ultraprocesate au o natura de intarire a obiceiului prost. Adica oamenii au tendinta de a le consuma, chiar si atunci cand sunt saturati.
- Ele declanseaza dorinta: declanseaza comportamente impulsive si pofte intense.
Adaugata la asta, marketingul, preturile lor ieftine, accesul facil oriunde si nenumarate medii care incurajeaza consumul lor influenteaza acest cerc vicios in care este greu sa incetezi sa le includa in dieta.
Pentru a evita – sau macar a reduce – consumul de alimente ultraprocesate, prima masura este de a prioritiza aportul de alimente neprocesate sau minim procesate. Acestea ar trebui sa fie baza dietei, deoarece sunt cele care ofera micronutrientii si macronutrientii de care organismul are nevoie.
Pentru a rezuma, in acest grup gasim urmatoarele optiuni:
- iaurt simplu
- Ierburi si condimente
- Apa, infuzii si cafea
- Carne slaba, peste si oua
- Fructe si legume, atat proaspete, cat si congelate
- Leguminoase (fasole, linte, mazare, printre altele)
- Nuci si seminte (fara sare sau grasime adaugate)
- Cerealele integrale (ovaz, orez brun, paste din grau integral, orz, quinoa etc.)
Alte recomandari
Potrivit nutritionistului Carlos Rios, creatorul miscarii Realfooding , idealul este sa-ti bazezi dieta pe o proportie de 90% alimente adevarate si doar 10% ultra-procesate. Desi aceasta regula poate fi dificil de implementat la inceput, exista si alte strategii care ajuta:
- Limitati achizitia de alimente ultraprocesate: pentru a nu fi tentat sa le consumati, cel mai bine este sa nu le aveti in camara sau frigider. In schimb, merita sa alegi mancare adevarata si sa incerci retete noi.
- Cititi etichetele produselor alimentare: este cel mai bun mod de a recunoaste ca produsele sunt ultra-procesate. Amintiti-va ca de obicei au intre 5 si mai multi aditivi. Acest lucru se aplica chiar si alimentelor usoare, fara gluten sau cu continut scazut de calorii . Aceste etichete nu sunt sinonime cu sanatos.
- Prioritizeaza consumul de bauturi sanatoase: in loc de bauturi racoritoare, bauturi carbogazoase si similare, incearca sa-ti cresti aportul de apa, ceaiuri din plante, infuzii de fructe, sucuri naturale, printre alte optiuni sanatoase.
- Asezonati cu ierburi si mirodenii: ghimbir, turmeric, dafin, cimbru, oregano, rozmarin, printre altele, ajuta la sporirea aromei preparatelor. Folositi-le in loc de sare si condimente artificiale.
- Evita alimentele pre-gatite: desi ofera o optiune de mancare rapida, de obicei se bazeaza pe ingrediente ultra-procesate. Alegeti sa va pregatiti propriile mese cu alimente proaspete si naturale.
Ce ar trebui sa va amintiti?
Exista suficiente cercetari pentru a confirma ca consumul de alimente ultraprocesate poate afecta sanatatea in multe feluri. Cu toate acestea, eliminarea lor completa din dieta ta este o provocare.
Ocupa o mare parte din rafturile supermarketurilor, sunt economice si fac parte din retete si produse de consum zilnic. Cel mai bun mod de a va limita aportul este sa acordati prioritate consumului de alimente care sunt naturale sau care au suferit o prelucrare minima.
De asemenea , merita sa petreceti timp citind etichetele si pregatind mesele acasa. Cu o planificare adecvata, este posibil sa evitati pe cat posibil prezenta acestor alimente in dieta.