Te-ai intrebat de ce iti creste pofta de zahar inainte de menstruatie? Nu este o simpla coincidenta ca ai chef sa mananci ciocolata, inghetata si alimente bogate in carbohidrati in zilele dinaintea menstruatiei. Exista de fapt o explicatie stiintifica pentru asta. Ca si alte simptome pe care le puteti experimenta inainte si in timpul menstruatiei, dorinta de dulciuri se datoreaza de obicei fluctuatiilor hormonale. La fel, se teme ca marketingul va influenta intr-un anumit fel aceasta situatie.
Mai jos, va explicam in detaliu cauzele posibile si cum sa o controlati pentru a nu exagera cu caloriile.
De ce ai pofta de zahar inainte de menstruatie?
Unele femei devin ingrijorate ca au pofte inainte de menstruatie. La nivel cultural, acest simptom este asociat de obicei cu sarcina; Cu toate acestea, exista si alte motive care explica manifestarea acesteia cu una sau doua saptamani inainte de menstruatie. Activitatea hormonilor este principala sa cauza.
Pentru a fi mai precis, fluctuatiile nivelului de estrogen si progesteron duc la o crestere a poftelor premenstruale. Si, desi este un simptom mai frecvent la femeile cu sindrom premenstrual (PMS), femeile sanatoase tind sa-l experimenteze, desi mai ocazional.
Cercetarile publicate in revista stiintifica FASEB Journal au determinat ca cresterea estrogenului este legata de un aport mai mare de alimente bogate in carbohidrati, in timp ce nivelurile ridicate de progesteron cresc dorinta de bauturi dulci.
S-a observat ca nivelurile modificate ale acestor hormoni afecteaza functia serotoninergica, motiv pentru care nu apar doar poftele de mancare, ci si alte simptome precum schimbarile de dispozitie, iritabilitatea, comportamentele impulsive, durerea, oboseala si insomnia.
Ca o paranteza, este de retinut ca functia serotoninergica este responsabila de reglarea, prin neurotransmitatori precum serotonina, a comportamentelor emotionale si sexuale, a perceptiei durerii, a starii de veghe, a tonusului muscular, a aportului, printre altele.
Ipoteza sugereaza ca dorinta crescuta de dulciuri si carbohidrati, inainte si in timpul perioadei menstruale, este justificata de reducerea suferita de mediatorii serotoninei. Consumul acestui tip de alimente creste nivelul acestui neurotransmitator, ceea ce ajuta la atenuarea simptomelor.
Asa se face ca consumul unui baton de ciocolata sau a unei portii de inghetata a devenit o modalitate inconstienta – si pentru unii, constienta – de a face fata disconfortului. Consumul de dulciuri mareste senzatia de bine , reduce iritabilitatea si reduce oboseala, cel putin pentru moment.
Dar nu numai o crestere a estrogenului poate provoca acest efect. O alta teorie propune ca atunci cand nivelurile acestor hormoni sunt sub normal – ceea ce este frecvent inainte de sangerare menstruala – are loc o crestere a rezistentei la insulina si a nivelului de zahar din sange.
In incercarea de a atinge echilibrul, organismul incearca sa forteze zaharul in celulele unde necesita cea mai mare energie. In consecinta, apetitul creste si exista un risc mai mare de crestere in greutate.
Alte cauze posibile
Dincolo de relatia dintre pofta de dulce si cresterea nivelului de serotonina inainte de perioada menstruala, o alta explicatie care a fost data pentru acest comportament este ca aceste alimente joaca un rol senzorial care trage placere din consumul lor.
Datorita caracteristicilor lor organoleptice, ingerarea lor este reconfortanta si poate atenua stresul si iritabilitatea. De fapt, de multe ori motivatia de a le manca este sa te gandesti la aroma lor, mai degraba decat sa ai pofta de mancare.
In acest sens, nu trebuie sa ignoram faptul ca marketingul are un impact relevant, datorita unor concepte precum „comfort food ” . Fara ca multi sa-si dea seama, publicitatea modeleaza poftele si intareste notiunea daunatoare de a manca irational si emotional.
Nu in ultimul rand, binge eating si pofta constanta pot fi manifestarea unei forme mai severe de sindrom premenstrual (PMS), cunoscut sub numele de tulburare disforica premenstruala (PMDD), care apare mai frecvent in randul celor care sufera de perioade menstruale neregulate.
Cand incep de obicei aceste pofte?
In cele mai multe cazuri, poftele legate de menstruatie incep cu sapte pana la zece zile inainte de sangerare. Uneori, ele se extind pe parcursul zilelor perioadei; Cu toate acestea, acest lucru nu este intotdeauna cazul.
Care sunt cele mai frecvente pofte?
Dulciurile si carbohidratii reprezinta cele mai recurente pofte din zilele dinaintea menstruatiei. Aceasta implica alimente precum ciocolata, inghetata, deserturi, fast-food-uri, produse de patiserie industriale, gustari ambalate si bauturi racoritoare.
Pofta de zahar inainte de menstruatie indica faptul ca aveti sindrom premenstrual?
Nu neaparat. Desi statisticile indica faptul ca femeile cu sindrom premenstrual (PMS) tind sa aiba mai multe pofte inainte de menstruatie, aceasta a fost observata si la femeile sanatoase. Cu sau fara un diagnostic de sindrom premenstrual, aportul crescut de alimente poate ajunge la 500 de calorii suplimentare pe zi.
Merita mentionat aici ca, desi aproximativ 85% dintre femei raporteaza unele simptome premenstruale vizibile (durere, schimbari de dispozitie, anxietate, iritabilitate), doar 20 pana la 40% indeplinesc criteriile de diagnosticare a sindromului premenstrual.
Potrivit Colegiului American de Obstetricieni si Ginecologi , simptomele PMS trebuie sa apara timp de cel putin trei perioade menstruale consecutive si sa interfereze cu unele activitati zilnice.
Asadar, daca poftele tale inainte de menstruatie sunt ocazionale, sau daca nu sunt insotite de alte simptome, nu ai de ce sa-ti faci griji. Este normal si poate fi explicat cu alte cauze mentionate mai sus. Acum, daca sunt recurente si prezinta alte disconforturi, puteti consulta medicul pentru a determina daca este sindromul premenstrual.
Ce poti face pentru a controla pofta de zahar inainte de menstruatie?
Nu este vorba despre a deveni obsedat de ideea de a evita toate tipurile de dulciuri; Rasfatarea cu un tratament ocazional nu iti va strica dieta. Chiar si asa, trebuie luat in considerare faptul ca excesele pot duce la probleme de exces de greutate sau de glucoza ridicata . Prin urmare, este esential sa ascultam corpul si sa ne ingrijim de nevoile acestuia.
Cautati alternative sanatoase
Pe langa faptul ca provoaca probleme metabolice, produsele bogate in zahar cresc inflamatia si pot agrava simptomele inainte de menstruatie. Avand in vedere acest lucru, cel mai bine este sa cauti optiuni mai sanatoase pentru a satisface dorinta de a savura ceva dulce.
O idee buna este sa consumati fructe dulci precum smochine, caise, papaya, banane sau mango , care ofera, de asemenea, antioxidanti si micronutrienti importanti. Puteti manca bucatile intregi sau le puteti pregati in smoothie-uri pentru gustarile dvs.
Puteti lua in considerare si sa faceti deserturi si inghetate fara zahar sau batoane energizante cu nuci si curmale. Produse precum mierea si iaurtul grecesc sunt optiuni excelente de completare.
Asigura o hidratare optima
In loc sa alegi bauturi racoritoare, bauturi cu cofeina sau alcool, alege bauturi care te hidrateaza. Prioritizarea apei si a bauturilor sanatoase ajuta la evitarea deshidratarii si ajuta la reglarea poftei de mancare si la prelungirea senzatiei de satietate.
Aportul zilnic de lichide recomandat pentru femei este de 2,7 litri (11,5 cani) pe zi. Aceasta acopera atat aportul de apa, cat si alte bauturi si alimente.
Prioritizeaza consumul de proteine
Alimentele care furnizeaza proteine, cum ar fi carnea slaba, carnea de pasare, pestele, nucile, laptele, ouale si leguminoasele, ajuta la reducerea poftelor. Acest lucru se datoreaza faptului ca ajuta la reglarea nivelului de zahar din sange si la cresterea senzatiei de satietate.
Opteaza pentru carbohidrati complecsi
Datorita continutului lor de fibre, consumul de carbohidrati complecsi este asociat cu o mai mare senzatie de satietate. Asadar, opteaza pentru optiuni precum orez brun, ovaz, orz, leguminoase si paste integrale din grau, in loc sa le alegi pe cele rafinate.
Cresteti consumul de legume verzi
Legumele verzi sunt o sursa naturala de triptofan, un aminoacid pe care creierul il foloseste pentru a produce serotonina. Prin urmare, in loc sa cautati sa cresteti prezenta acestui neurotransmitator prin dulciuri, alegeti optiuni sanatoase precum broccoli, spanac, salata verde, sparanghel, printre altele.
Faceti mai multa activitate fizica
O alta modalitate sanatoasa de a creste secretia de hormoni ai bunastarii (serotonina si endorfine) este prin activitatea fizica. Prin urmare, incercati sa dedicati cel putin douazeci de minute pe zi unei anumite forme de activitate fizica.
Mersul la sala, exercitiile fizice acasa, practicarea sportului, mersul pe bicicleta sau dansul sunt cateva optiuni.
Practicati tehnici de relaxare
Yoga, meditatia, masajul, terapia prin muzica si alte tehnici de relaxare pot fi folosite ca strategii pentru a reduce anxietatea legata de a manca inainte de menstruatie. Ele chiar ajuta la calmarea altor simptome, cum ar fi starea proasta, iritabilitatea si sensibilitatea emotionala.
Luati in considerare utilizarea suplimentelor de vitamine
Deficitul unor vitamine este legat de o tendinta mai mare la sindrom premenstrual. Fie pentru ca mananci prost sau pentru ca organismul tau solicita mai mult din acesti nutrienti, poate fi o idee buna sa luati suplimente de vitamina B, D si E ca preventiv.
Acestea sunt esentiale atat pentru producerea de hormoni ai senzatiei de bine, cat si pentru calmarea poftelor de dulce. In orice caz, acestea trebuie ingerate sub supraveghere medicala. Profesionist va fi cel care va determina doza potrivita, in functie de caz.
Ce ar trebui sa va amintiti?
Experimentarea poftei de zahar inainte si in timpul perioadei menstruale este complet normal si se datoreaza in mare parte fluctuatiei hormonale de care sufera organismul. Atata timp cat esti sanatos, te poti rasfata fara sa te simti vinovat. Cu toate acestea, evitati sa exagerati.
Dulciurile sunt o sursa abundenta de calorii si zahar. Prin urmare, consumul excesiv de acestea poate provoca probleme de zahar din sange si excesul de greutate.
In schimb, acordati prioritate consumului de alimente sanatoase, cum ar fi fructele, legumele si carbohidratii complecsi , care va ajuta, de asemenea, sa experimentati bunastare.