Una dintre problemele pe care le intampina multi oameni din ziua de azi este greutatea corporala. Oamenii pot pierde in greutate si pot mentine aceasta pierdere facand mai multi pasi realizabili. Acestea includ urmatoarele:
1. Mananca alimente variate, colorate, bogate din punct de vedere nutritional
Mesele si gustarile sanatoase ar trebui sa formeze baza dietei umane. O modalitate simpla de a crea un plan de masa este sa va asigurati ca fiecare masa consta in 50% fructe si legume, 25% cereale integrale si 25% proteine. Aportul total de fibre ar trebui sa fie de 25-30 de grame (g) pe zi.
Eliminati grasimile trans din dieta si minimizati aportul de grasimi saturate, care are o legatura puternica cu incidenta bolilor coronariene.
In schimb, oamenii pot consuma acizi grasi mononesaturati (MUFA) sau acizi grasi polinesaturati (PUFA), care sunt tipuri de grasimi nesaturate.
Urmatoarele alimente sunt sanatoase si adesea bogate in nutrienti:
- fructe si legume proaspete
- peste
- leguminoase
- nuci
- seminte
- cereale integrale, cum ar fi orezul brun si fulgii de ovaz
Alimentele care trebuie evitate includ:
- alimente cu uleiuri adaugate, unt si zahar
- carne rosie grasa sau procesata
- produse de patiserie
- covrigi
- paine alba
- hrana procesata
In unele cazuri, eliminarea anumitor alimente din dieta poate determina o persoana sa devina deficitara in unele vitamine si minerale necesare. Un nutritionist, un dietetician sau un alt profesionist din domeniul sanatatii poate sfatui o persoana cum sa obtina suficienti nutrienti in timp ce urmeaza un program de slabire.
2. Tine un jurnal de mancare si greutate
Automonitorizarea este un factor critic in pierderea in greutate cu succes. Oamenii pot folosi un jurnal de hartie, o aplicatie mobila sau un site web dedicat pentru a inregistra fiecare aliment pe care il consuma in fiecare zi. De asemenea, isi pot masura progresul inregistrandu-si greutatea saptamanal.
Cei care isi pot urmari succesul in trepte mici si pot identifica schimbarile fizice sunt mult mai probabil sa se mentina la un regim de slabire.
De asemenea, oamenii pot urmari indicele de masa corporala (IMC) folosind un calculator IMC.
3. Angajati-va in activitati fizice si exercitii fizice regulate
Exercitiile fizice regulate sunt vitale atat pentru sanatatea fizica, cat si pentru sanatatea mentala. Cresterea frecventei activitatii fizice intr-un mod disciplinat si intentionat este adesea cruciala pentru pierderea in greutate cu succes.
O ora de activitate de intensitate moderata pe zi, cum ar fi mersul pe jos, este ideala. Daca o ora pe zi nu este posibila, Clinica Mayo sugereaza ca o persoana ar trebui sa urmareasca cel putin 150 de minute in fiecare saptamana.
Persoanele care nu sunt de obicei active fizic ar trebui sa creasca incet cantitatea de exercitii pe care o fac si sa creasca treptat intensitatea acestuia. Aceasta abordare este cea mai durabila modalitate de a va asigura ca exercitiile fizice regulate devin parte din stilul lor de viata.
In acelasi mod in care inregistrarea meselor poate ajuta din punct de vedere psihologic la pierderea in greutate, oamenii pot beneficia, de asemenea, de urmarirea activitatii lor fizice. Sunt disponibile multe aplicatii mobile gratuite care urmaresc echilibrul caloric al unei persoane dupa ce isi inregistreaza consumul de alimente si exercitiile fizice.
Daca gandul la un antrenament complet pare intimidant pentru cineva care este nou in exercitii, poate incepe prin a face urmatoarele activitati pentru a-si creste nivelul de exercitii:
- luand scarile
- grebland frunzele
- plimband un caine
- gradinarit
- dans
- jucand jocuri in aer liber
- parcare mai departe de intrarea intr-o cladire
Este putin probabil ca persoanele care au un risc scazut de boala coronariana sa necesite evaluare medicala inainte de a incepe un regim de exercitii fizice.
Cu toate acestea, evaluarea medicala prealabila poate fi recomandabila pentru unele persoane, inclusiv pentru cei cu diabet. Oricine nu este sigur de nivelurile sigure de exercitii fizice ar trebui sa discute cu un profesionist din domeniul sanatatii.
4. Elimina caloriile lichide
Este posibil sa consumati sute de calorii pe zi, band sifon, ceai, suc sau alcool indulcit cu zahar. Acestea sunt cunoscute sub denumirea de „calorii goale” deoarece ofera un continut suplimentar de energie fara a oferi niciun beneficiu nutritional.
Cu exceptia cazului in care o persoana consuma un smoothie pentru a inlocui o masa, ar trebui sa urmareasca sa ramana la apa sau la ceai si cafea neindulcite. Adaugarea unui strop de lamaie sau portocala proaspata in apa poate oferi aroma.
Evitati sa confundati deshidratarea cu foamea. Un individ poate satisface adesea senzatiile de foame intre orele programate de masa cu o bautura de apa.
5. Masurati portiile si controlati portiile
Consumul prea mult din orice aliment, chiar si din legume cu continut scazut de calorii, poate duce la cresterea in greutate.
Prin urmare, oamenii ar trebui sa evite sa estimeze dimensiunea unei portii sau sa manance alimente direct din pachet. Este mai bine sa folositi cani de masurare si ghiduri de marime pentru portii. Ghicitul duce la supraestimare si la probabilitatea de a manca o portie mai mare decat este necesar.
Urmatoarele comparatii de marime pot fi utile pentru monitorizarea aportului de alimente atunci cand iesi la masa:
- un sfert de ceasca este o minge de golf
- o jumatate de cana este o minge de tenis
- 1 cana este o minge de baseball
- 1 uncie (oz) de nuci este o mana libera
- 1 lingurita este 1 zar de joc
- 1 lingura este varful degetului mare
- 3 oz de carne este un pachet de carti
- 1 felie este un DVD
Aceste dimensiuni nu sunt exacte, dar pot ajuta o persoana sa-si modereze aportul alimentar atunci cand instrumentele corecte nu sunt disponibile.
6. Mananca cu atentie
Multi oameni beneficiaza de o alimentatie atenta, care implica sa fie pe deplin constienti de ce, cum, cand, unde si ce mananca.
A face alegeri alimentare mai sanatoase este un rezultat direct al devenirii mai in ton cu corpul.
Oamenii care practica o alimentatie atenta incearca, de asemenea, sa manance mai incet si sa-si savureze mancarea, concentrandu-se pe gust. A face o masa sa dureze 20 de minute permite corpului sa inregistreze toate semnalele de satietate.
Este important sa va concentrati pe a fi multumit dupa o masa, mai degraba decat satul si sa aveti in vedere ca multe alimente „in totalitate naturale” sau cu continut scazut de grasimi nu sunt neaparat o alegere sanatoasa.
De asemenea, oamenii pot lua in considerare urmatoarele intrebari cu privire la alegerea mesei:
- Este o „valoare” buna pentru costul caloriilor?
- Va oferi satietate?
- Sunt ingredientele sanatoase?
- Daca are eticheta, cata grasime si sodiu contine?
7. Stimul si controlul tacului
Multe indicii sociale si de mediu ar putea incuraja mancatul inutil. De exemplu, unii oameni sunt mai predispusi sa manance in exces in timp ce se uita la televizor. Altii au probleme in a da un bol cu bomboane altcuiva fara sa ia o bucata.
Fiind constienti de ceea ce poate declansa dorinta de a gusta calorii goale, oamenii se pot gandi la modalitati de a-si ajusta rutina pentru a limita acesti factori declansatori.
8. Planifica din timp
Aprovizionarea unei bucatarii cu alimente favorabile dietei si crearea de planuri de masa structurate va duce la o pierdere mai semnificativa in greutate.
Oamenii care doresc sa slabeasca sau sa nu o tina ar trebui sa-si curete bucataria de alimente procesate sau nedorite si sa se asigure ca au ingredientele la indemana pentru a face mese simple si sanatoase. Facand acest lucru, puteti preveni mancarea rapida, neplanificata si neglijenta.
Planificarea alegerilor alimentare inainte de a ajunge la evenimente sociale sau restaurante ar putea, de asemenea, sa usureze procesul.
9. Cautati sprijin social
Imbratisarea sprijinului celor dragi este o parte integranta a unei calatorii de succes pentru pierderea in greutate.
Unele persoane ar putea dori sa invite prieteni sau membri ai familiei sa li se alature, in timp ce altii ar putea prefera sa foloseasca retelele sociale pentru a-si impartasi progresul.
Alte cai de sprijin pot include:
- o retea sociala pozitiva
- consiliere de grup sau individuala
- cluburi de exercitii sau parteneri
- programe de asistenta pentru angajati la locul de munca
10. Ramaneti pozitiv
Pierderea in greutate este un proces treptat si o persoana se poate simti descurajata daca kilogramele nu scad la ritmul pe care il anticipase.
Unele zile vor fi mai grele decat altele atunci cand tinem la un program de slabire sau de intretinere. Un program de slabit de succes necesita ca individul sa persevereze si sa nu renunte atunci cand schimbarea de sine pare prea dificila.
Unii oameni ar putea avea nevoie sa-si reseteze obiectivele, potential prin ajustarea numarului total de calorii pe care doresc sa le consume sau prin schimbarea tiparelor de exercitii fizice.
Lucrul important este sa pastrati o perspectiva pozitiva si sa fiti perseverenti in a lucra pentru a depasi barierele din calea pierderii in greutate cu succes.
Pierderea in greutate cu succes nu necesita ca oamenii sa urmeze un plan de dieta specific, cum ar fi Slimming World sau Atkins. In schimb, ar trebui sa se concentreze pe sa manance mai putine calorii si sa se miste mai mult pentru a obtine un echilibru energetic negativ.
Pierderea in greutate depinde in primul rand de reducerea aportului total de calorii, nu de ajustarea proportiilor de carbohidrati, grasimi si proteine din dieta.
Un obiectiv rezonabil de pierdere in greutate pentru a incepe sa vedeti beneficii pentru sanatate este o reducere cu 5-10% a greutatii corporale intr-un interval de timp de 6 luni.
Majoritatea oamenilor pot atinge acest obiectiv reducandu-si aportul total de calorii undeva in intervalul 1.000-1.600 de calorii pe zi.
O dieta de mai putin de 1.000 de calorii pe zi nu va oferi suficienta nutritie zilnica.
Dupa 6 luni de dieta, rata de scadere in greutate scade de obicei, iar greutatea corporala tinde sa scada, deoarece oamenii folosesc mai putina energie la o greutate corporala mai mica. Urmarirea unui program de mentinere a greutatii cu obiceiuri alimentare sanatoase si activitate fizica regulata este cea mai buna modalitate de a evita recastigarea greutatii pierdute.
Persoanele care au un IMC egal sau mai mare de 30, fara probleme de sanatate legate de obezitate, pot beneficia de pe urma tratamentului cu medicamente de slabit prescrise. Acestea ar putea fi potrivite si pentru persoanele cu un IMC egal sau mai mare de 27 si cu boli legate de obezitate.
Cu toate acestea, o persoana ar trebui sa utilizeze medicamente numai pentru a sprijini modificarile de stil de viata de mai sus. Daca incercarile de a pierde in greutate nu reusesc si IMC-ul unei persoane ajunge la 40 sau peste, terapia chirurgicala este o optiune.
Mentinerea pierderii in greutate implica un angajament pentru un stil de viata sanatos, din care nu exista „vacanta”. Desi oamenii ar trebui sa se simta liberi sa se bucure de o masa speciala, de o sarbatoare de nastere sau de o sarbatoare plina de bucurie, fara a se simti vinovati, ar trebui sa incerce sa nu se indeparteze prea mult de calea alimentatiei sanatoase si a activitatii fizice frecvente.
Cei care o fac pot descoperi ca isi pierd concentrarea. Recuperarea greutatii pierdute este mai usor decat s-o slabesti.
Atingerea si mentinerea pierderii in greutate este posibila atunci cand oamenii adopta schimbari in stilul de viata pe termen lung.
Indiferent de metodele specifice care ajuta o persoana sa piarda in greutate, persoanele care sunt constiente de cum si ce mananca si care se angajeaza in activitati fizice zilnice sau exercitii fizice regulate vor avea succes atat in a pierde, cat si in a scapa de excesul de greutate.