Luati orice carte de dieta si va pretinde ca detine toate raspunsurile pentru a pierde cu succes toata greutatea pe care nu o mai doriti. Unii sustin ca trebuie sa mananci mai putin si sa faci mai mult exercitii fizice, altii ca un continut scazut de grasimi este singura cale de a slabi, in timp ce altii prescriu eliminarea carbohidratilor. Deci, ce ar trebui sa crezi?
Adevarul este ca nu exista o solutie „unica pentru toate” pentru pierderea permanenta in greutate sanatoasa. Ceea ce functioneaza pentru o persoana poate sa nu functioneze pentru dvs., deoarece corpurile noastre raspund diferit la diferite alimente, in functie de genetica si de alti factori de sanatate. Pentru a gasi metoda de pierdere in greutate potrivita pentru dvs., probabil ca va necesita timp si va necesita rabdare, angajament si ceva experimentare cu diferite alimente si diete.
In timp ce unii oameni raspund bine la numararea caloriilor sau la metode restrictive similare, altii raspund mai bine pentru a avea mai multa libertate in planificarea programelor de slabire. A fi liber sa eviti pur si simplu alimentele prajite sau sa reduceti carbohidratii rafinati le poate pregati pentru succes. Deci, nu te descuraja prea mult daca o dieta care a functionat pentru altcineva nu functioneaza pentru tine. Si nu te invinge daca o dieta se dovedeste prea restrictiva pentru ca tu sa o ramai. In cele din urma, o dieta este potrivita pentru tine numai daca este una pe care o poti tine in timp.
Amintiti-va: desi nu exista o solutie usoara pentru a pierde in greutate, exista o multime de pasi pe care ii puteti lua pentru a dezvolta o relatie mai sanatoasa cu alimentele, pentru a reduce declansatorii emotionali la supraalimentare si pentru a obtine o greutate sanatoasa.
Patru strategii populare de pierdere in greutate
1. Reduceti caloriile
Unii experti cred ca gestionarea cu succes a greutatii se reduce la o ecuatie simpla: daca mananci mai putine calorii decat arzi, slabesti. Suna usor, nu? Atunci de ce este atat de greu sa slabesti?
- Pierderea in greutate nu este un eveniment liniar in timp. Cand reduceti caloriile, puteti scadea in greutate in primele cateva saptamani, de exemplu, si apoi ceva se schimba. Mananci acelasi numar de calorii, dar slabesti mai putin sau nu slabesti deloc. Asta pentru ca atunci cand slabesti, pierzi apa si tesut slab, precum si grasime, metabolismul tau incetineste, iar corpul tau se schimba in alte moduri. Deci, pentru a continua sa scadeti in greutate in fiecare saptamana, trebuie sa continuati sa reduceti caloriile.
- O calorie nu este intotdeauna o calorie. Consumul a 100 de calorii de sirop de porumb bogat in fructoza, de exemplu, poate avea un efect diferit asupra corpului tau decat consumul de 100 de calorii de broccoli. Trucul pentru pierderea sustinuta in greutate este sa renunti la alimentele care sunt pline de calorii, dar care nu te fac sa te simti satul (precum bomboanele) si sa le inlocuiesti cu alimente care te umplu fara a fi incarcate cu calorii (cum ar fi legumele).
- Multi dintre noi nu mancam intotdeauna pur si simplu pentru a potoli foamea. De asemenea, apelam la mancare pentru confort sau pentru a scapa de stres, ceea ce poate deraia rapid orice plan de slabire.
2. Taiati carbohidratii
Un alt mod de a vedea pierderea in greutate identifica problema nu ca fiind una a consumului de prea multe calorii, ci mai degraba modul in care organismul acumuleaza grasimi dupa consumul de carbohidrati – in special rolul hormonului insulina. Cand mananci o masa, carbohidratii din alimente intra in sangele tau sub forma de glucoza. Pentru a va mentine sub control nivelul zaharului din sange, corpul dumneavoastra arde intotdeauna aceasta glucoza inainte de a arde grasimile dintr-o masa.
Daca mananci o masa bogata in carbohidrati (multe paste, orez, paine sau cartofi prajiti, de exemplu), corpul tau elibereaza insulina pentru a ajuta la afluxul acestei glucoze in sange. Pe langa reglarea nivelului de zahar din sange, insulina face doua lucruri: impiedica celulele adipoase sa elibereze grasime pentru ca organismul sa arda ca combustibil (deoarece prioritatea sa este arderea glucozei) si creeaza mai multe celule adipoase pentru a stoca tot ceea ce aveti. corpul nu poate arde. Rezultatul este ca te ingrasi si corpul tau are acum nevoie de mai mult combustibil pentru a arde, asa ca mananci mai mult. Deoarece insulina arde doar carbohidratii, ai pofta de carbohidrati si astfel incepe un cerc vicios de consum de carbohidrati si de ingrasare. Pentru a pierde in greutate, spune rationamentul, trebuie sa intrerupi acest ciclu reducand carbohidratii.
Majoritatea dietelor sarace in carbohidrati sustin inlocuirea carbohidratilor cu proteine si grasimi, care ar putea avea unele efecte negative pe termen lung asupra sanatatii dumneavoastra. Daca incercati o dieta cu continut scazut de carbohidrati, va puteti reduce riscurile si va puteti limita aportul de grasimi saturate si trans, alegand carne slaba, peste si surse vegetariene de proteine, produse lactate cu continut scazut de grasimi si mancand o multime de frunze verzi si non -legume cu amidon.
3. Taiati grasimea
Este un pilon al multor diete: daca nu vrei sa te ingrasi, nu mananci grasimi. Mergeti pe culoarul oricarui magazin alimentar si veti fi bombardat cu gustari cu continut scazut de grasimi, lactate si mese ambalate. Dar, in timp ce optiunile noastre cu continut scazut de grasimi au explodat, la fel au crescut si ratele de obezitate. Deci, de ce nu au functionat dietele cu continut scazut de grasimi pentru mai multi dintre noi?
- Nu toate grasimile sunt rele. Grasimile sanatoase sau „bune” va pot ajuta de fapt sa va controlati greutatea, precum si sa va gestionati starea de spirit si sa luptati impotriva oboselii. Grasimile nesaturate care se gasesc in avocado, nuci, seminte, lapte de soia, tofu si peste gras va pot ajuta sa va umpleti, in timp ce adaugarea unui pic de ulei de masline gustos intr-o farfurie cu legume, de exemplu, poate facilita consumul de alimente sanatoase si poate imbunatati. calitatea generala a dietei dvs.
- De multe ori facem compromisuri gresite. Multi dintre noi facem greseala de a schimba grasimile cu caloriile goale de zahar si carbohidrati rafinati. In loc sa mancam iaurt integral, de exemplu, mancam versiuni cu continut scazut de grasimi sau fara grasimi, care sunt pline cu zahar pentru a compensa pierderea gustului. Sau schimbam slanina grasa pentru micul dejun cu o briosa sau o gogoasa care provoaca cresteri rapide ale zaharului din sange.
4. Urmati dieta mediteraneana
Dieta mediteraneana pune accentul pe consumul de grasimi bune si carbohidrati buni, impreuna cu cantitati mari de fructe si legume proaspete, nuci, peste si ulei de masline – si doar cantitati modeste de carne si branza. Totusi, dieta mediteraneana este mai mult decat doar mancare. Activitatea fizica regulata si impartirea meselor cu altii sunt, de asemenea, componente majore.
Indiferent de strategia de slabire pe care o incercati, este important sa ramaneti motivat si sa evitati capcanele obisnuite ale dietei, cum ar fi alimentatia emotionala.
Controlati alimentatia emotionala
Nu mancam intotdeauna pur si simplu pentru a potoli foamea. Prea des, apelam la mancare atunci cand suntem stresati sau anxiosi, ceea ce poate distruge orice dieta si poate creste kilogramele. Mananci cand esti ingrijorat, plictisit sau singur? Gustati in fata televizorului la sfarsitul unei zile stresante? Recunoasterea declansatorilor emotionali ai alimentatiei poate face toata diferenta in eforturile tale de slabire. Daca mananci cand esti:
Stresat – gasiti modalitati mai sanatoase de a va calma. Incercati yoga, meditatia sau inmuierea intr-o baie fierbinte.
Putin consum de energie – gasiti alte mancarimi la mijlocul dupa-amiezii. Incercati sa va plimbati prin bloc, sa ascultati muzica energizanta sau sa luati un pui de somn scurt.
Singur sau plictisit – intindeti mana catre altii in loc sa intindeti mana dupa frigider. Suna un prieten care te face sa razi, scoate-ti cainele la plimbare sau mergi la biblioteca, mall sau parc – oriunde sunt oameni.
In schimb, practicati mancarea atenta
Evitati distractia in timp ce mancati. Incercati sa nu mancati in timp ce lucrati, va uitati la televizor sau cand conduceti. Este prea usor sa mananci in exces.
Fiti atenti. Mananca incet, savurand mirosurile si texturile alimentelor tale. Daca mintea ta rataceste, intoarce-ti usor atentia asupra mancarii tale si a gustului.
Amestecati lucrurile pentru a va concentra pe experienta de a manca. Incearca sa folosesti betisoare in loc de furculita sau foloseste-ti ustensilele cu mana nedominanta.
Nu mai mancati inainte de a va saturati. Este nevoie de timp pentru ca semnalul sa ajunga la creier ca te-ai saturat. Nu va simtiti obligat sa va curatati intotdeauna farfuria.
Ramaneti motivati
Pierderea permanenta in greutate necesita schimbarea sanatoasa a stilului de viata si a alegerilor alimentare. Pentru a ramane motivat:
Gasiti o sectiune de aplauze. Sprijinul social inseamna mult. Programe precum Jenny Craig si Weight Watchers folosesc sprijin de grup pentru a influenta pierderea in greutate si alimentatia sanatoasa pe tot parcursul vietii. Cautati sprijin – fie sub forma de familie, prieteni sau un grup de sprijin – pentru a obtine incurajarea de care aveti nevoie.
Incet si sigur se castiga cursa. Pierderea in greutate prea repede va poate afecta mintea si corpul, facandu-va sa va simtiti lent, epuizat si rau. Incercati sa slabiti de una pana la doua kilograme pe saptamana, astfel incat sa pierdeti grasime mai degraba decat apa si muschi.
Stabiliti-va obiective pentru a va mentine motivat. Obiectivele pe termen scurt, cum ar fi sa va potriviti intr-un bikini pentru vara, de obicei nu functioneaza la fel de bine ca sa va simtiti mai increzatori sau sa deveniti mai sanatosi de dragul copiilor dvs. Cand tentatia loveste, concentreaza-te pe beneficiile pe care le vei culege de la a fi mai sanatos.
Folositi instrumente pentru a va urmari progresul. Aplicatiile pentru smartphone, trackerele de fitness sau pur si simplu tinerea unui jurnal va pot ajuta sa tineti evidenta alimentelor pe care le consumati, a caloriilor pe care le ardeti si a greutatii pe care le pierdeti. Vederea rezultatelor in alb si negru va poate ajuta sa ramaneti motivat.
Dormi mult. Lipsa somnului iti stimuleaza pofta de mancare asa ca vrei mai multa mancare decat in mod normal; in acelasi timp, te opreste sa te simti multumit, facandu-ti sa vrei sa continui sa mananci. Privarea de somn va poate afecta, de asemenea, motivatia, asa ca urmariti opt ore de somn de calitate pe noapte.
Reduceti zaharul si carbohidratii rafinati
Indiferent daca doriti sau nu sa reduceti carbohidratii, cei mai multi dintre noi consumam cantitati nesanatoase de zahar si carbohidrati rafinati, cum ar fi paine alba, aluat de pizza, paste, produse de patiserie, faina alba, orez alb si cereale indulcite pentru micul dejun. Inlocuirea carbohidratilor rafinati cu omologii lor din cereale integrale si eliminarea bomboanelor si deserturilor este insa doar o parte a solutiei. Zaharul este ascuns in alimente la fel de diverse precum supele si legumele conservate, sosul de paste, margarina si multe alimente cu continut scazut de grasimi. Deoarece corpul tau primeste tot ce are nevoie din zaharul care se gaseste in mod natural in alimente, tot acest zahar adaugat nu inseamna decat o multime de calorii goale si varfuri nesanatoase ale glicemiei.
Mai putin zahar poate insemna o talie mai subtire
Caloriile obtinute din fructoza (care se gasesc in bauturile cu zahar, cum ar fi sifonul si alimentele procesate, cum ar fi gogosi, briose si bomboane) sunt mai susceptibile de a adauga grasimi din jurul abdomenului. Reducerea alimentelor cu zahar poate insemna o talie mai subtire, precum si un risc mai mic de diabet.
Umpleti cu fructe, legume si fibre
Chiar daca reduceti caloriile, asta nu inseamna neaparat ca trebuie sa mancati mai putine alimente. Alimentele bogate in fibre, cum ar fi fructele, legumele, fasolea si cerealele integrale au un volum mai mare si dureaza mai mult pentru a fi digerate, facandu-le satioase – si excelente pentru pierderea in greutate.
In general, este bine sa mananci cat de multe fructe proaspete si legume fara amidon vrei – te vei simti satul inainte de a exagera cu caloriile.
Mananca legume crude sau aburite , nu prajite sau pane, si imbraca-le cu ierburi si condimente sau putin ulei de masline pentru aroma.
Adaugati fructe la cereale cu continut scazut de zahar – afine, capsuni, banane feliate. Te vei bucura in continuare de multa dulceata, dar cu mai putine calorii, mai putin zahar si mai multe fibre.
Pregatiti sandvisurile adaugand alegeri de legume sanatoase, cum ar fi salata verde, rosii, varza, castraveti si avocado.
Gustati morcovi sau telina cu hummus in loc de chipsuri bogate in calorii si dip.
Adauga mai multe legume la felurile tale principale preferate pentru a-ti face felul de mancare mai consistent. Chiar si pastele si cartofii prajiti pot fi prietenoase cu dieta daca folositi mai putini taitei si mai multe legume.
Incepeti masa cu salata sau supa de legume pentru a va ajuta sa va umpleti, astfel incat sa mancati mai putin din prima.
Preluati controlul asupra mediului alimentar
Pregateste-te pentru succesul slabirii, luand controlul asupra mediului alimentar: cand mananci, cat de mult mananci si ce alimente faci usor disponibile.
Gatiti-va propriile mese acasa. Acest lucru va permite sa controlati atat dimensiunea portiilor, cat si ceea ce intra in mancare. Alimentele din restaurant si ambalate contin, in general, mult mai mult zahar, grasimi nesanatoase si calorii decat alimentele gatite acasa – plus dimensiunile portiilor tind sa fie mai mari.
Serviti-va portii mai mici. Folositi farfurii mici, boluri si cesti pentru a face portiile sa para mai mari. Nu mancati din boluri mari sau direct din recipiente pentru alimente, ceea ce face dificila evaluarea cat de mult ati mancat.
Mananca devreme. Studiile sugereaza ca consumul mai mult din caloriile zilnice la micul dejun si mai putine la cina va poate ajuta sa scapati mai multe kilograme. Mancarea unui mic dejun mai bogat si sanatos va poate porni metabolismul, va poate opri senzatia de foame in timpul zilei si va poate oferi mai mult timp pentru a arde caloriile.
Posteaza 14 ore pe zi. Incercati sa mancati cina mai devreme in cursul zilei si apoi sa postati pana la micul dejun a doua zi dimineata. Mancatul numai atunci cand esti cel mai activ si oferind digestiei o pauza lunga poate ajuta la pierderea in greutate.
Planificati-va mesele si gustarile din timp. Va puteti crea propriile gustari in portii mici in pungi sau recipiente de plastic. Mancatul la un program va va ajuta sa evitati sa mancati atunci cand nu va este cu adevarat foame.
Bea mai multa apa. Setea poate fi adesea confundata cu foamea, asa ca, band apa poti evita caloriile suplimentare.
Limitati cantitatea de alimente tentante pe care le aveti acasa. Daca impartiti bucataria cu cei care nu fac dieta, pastrati alimentele ingaduitoare departe de vedere.
Misca-te
Gradul in care exercitiile fizice ajuta la pierderea in greutate este deschisa dezbaterii, dar beneficiile merg dincolo de arderea caloriilor. Exercitiile fizice iti pot creste metabolismul si iti pot imbunatati perspectiva – si este ceva de care poti beneficia chiar acum. Mergeti la plimbare, intindeti-va, deplasati-va si veti avea mai multa energie si motivatie pentru a aborda ceilalti pasi din programul dvs. de slabire.
Iti lipseste timp pentru un antrenament lung? Trei exercitii de 10 minute pe zi pot fi la fel de bune ca un antrenament de 30 de minute.
Amintiti-va: orice este mai bine decat nimic. Incepeti incet, cu cantitati mici de activitate fizica in fiecare zi. Apoi, pe masura ce incepi sa slabesti si sa ai mai multa energie, iti va fi mai usor sa devii mai activ din punct de vedere fizic.
Gasiti exercitii care va plac. Incercati sa va plimbati cu un prieten, sa dansati, sa faceti drumetii, sa mergeti cu bicicleta, sa jucati frisbee cu un caine, sa va bucurati de un joc de baschet sau sa jucati jocuri video bazate pe activitati cu copiii dvs.
Mentinerea greutatii
S-ar putea sa fi auzit statistica citata pe scara larga conform careia 95% dintre persoanele care slabesc dupa o dieta isi vor recapata in cativa ani – sau chiar luni. Desi nu exista dovezi concrete care sa sustina aceasta afirmatie, este adevarat ca multe planuri de slabire esueaza pe termen lung. Adesea, acest lucru se datoreaza faptului ca dietele prea restrictive sunt foarte greu de mentinut in timp. Cu toate acestea, asta nu inseamna ca incercarile tale de scadere in greutate sunt sortite esecului. Departe de.
De cand a fost infiintat in 1994, Registrul National de Control al Greutatii (NWCR) din Statele Unite, a urmarit peste 10.000 de persoane care au pierdut cantitati semnificative de greutate si au pastrat-o pe perioade lungi de timp. Studiul a descoperit ca participantii care au reusit sa isi mentina pierderea in greutate impartasesc cateva strategii comune. Indiferent de dieta pe care o folositi pentru a pierde in greutate in primul rand, adoptarea acestor obiceiuri va poate ajuta sa va pastrati :
- Ramaneti activ fizic . Persoanele cu dieta de succes in studiul NWCR exercitiu timp de aproximativ 60 de minute, de obicei mergand pe jos.
- Pastrati un jurnal de mancare . Inregistrarea a ceea ce mancati in fiecare zi va ajuta sa va mentineti responsabil si motivat.
- Mananca micul dejun in fiecare zi. Cel mai frecvent in studiu, este vorba despre cereale si fructe. Consumul de mic dejun stimuleaza metabolismul si previne foamea mai tarziu in cursul zilei.
- Mananca mai multe fibre si mai putine grasimi nesanatoase decat dieta tipica americana.
- Verificati regulat cantarul . Cantarirea saptamanala va poate ajuta sa detectati orice cresteri mici in greutate, permitandu-va sa luati prompt masuri corective inainte ca problema sa escaladeze.
- Urmariti mai putin la televizor . Reducerea timpului petrecut stand in fata unui ecran poate fi o parte esentiala a adoptarii unui stil de viata mai activ si a prevenirii cresterii in greutate.