Stiti faptele: pregatirea meselor acasa este buna pentru sanatatea dumneavoastra si pentru portofel. Dar sa recunoastem – aveti alte prioritati care ocupa spatiu in program si timp liber minim, asa ca petrecerea timpului in bucatarie nu este intotdeauna in fruntea listei de sarcini.
Atat de multe lucruri pot alunga pregatirea mesei (ganditi-va: ore lungi la serviciu, altii semnificativi, pastrarea contactului cu familia, poate chiar un antrenament ici si colo).
Dar inainte de a ceda clicurilor nesfarsite fara intreruperi, de a deveni un obisnuit in localul chinezesc din apropierea biroului sau de a trai din alimente congelate, stii ca in timpul necesar pentru a viziona videoclipurile tale preferate cu pisici pe YouTube, poti face un preparat nutritiv gatit acasa. masa.
Toate aceste retete sunt usoare si sanatoase – si gata in 10 minute, top. Pentru fiecare masa a zilei, inclusiv micul dejun si pranzul preparate si luate, acesta este un fast-food pe care expertii in sanatate ar fi de acord.
1. Faina de ovaz cu piersici
Uitati de pachetele cu fulgi de ovaz aromat si mergeti in mod natural cu acest fulgi de ovaz care aminteste de un cizmar. Cu piersici proaspete, nuci pecan tocate sau nuca pe care o alegeti si scortisoara, va va satisface atat de bine pofta de dulce incat va veti putea gasi sa o pregatiti pentru desert.
2. Paine prajita simpla de ou posat si avocado
Painea prajita cu avocado este la moda, dar adaugarea unui ou posat il duce la un nou nivel si completeaza trifectul nutritiei: proteine, grasimi si carbohidrati. Parmezanul si ierburile proaspete presarate deasupra il fac sa arate si sa aiba un gust fantezist.
3. Clatite cu iaurt si afine cu fulgi de ovaz
Un teanc de flapjacks de casa nu dureaza atat de mult. Acestea sunt bogate in proteine si fara gluten, dar au un gust uimitor si pufos, datorita bananelor, ovazului, vaniliei si, desigur, afinelor.
4. Grits Cheddar-Usturoi cu Oua Prajite
Un clasic sudist, niste branza nu trebuie sa fie o bomba completa de grasimi si calorii. Gatiti-le in apa si nu in lapte si omiteti untul. Dar pastrati cheddarul: cele 2 linguri per portie de aici pastreaza vasul lipicios si bogat si ofera aproape 10 la suta din calciul zilnic.
Apoi adaugati oua pentru a mentine puterea, arpagicul tocat pentru aroma lor usor de ceapa si usturoi, care face ca totul sa aiba un gust mai bun.
5. Cereale fierbinti de Quinoa
Oricat de fabuloasa este, quinoa dureaza ceva timp pentru a se gati. Desi unii oameni au spus ca poate fi nuclear, asta dureaza mai mult de 10 minute in majoritatea cuptoarelor cu microunde. Dar fulgii de quinoa, care sunt similari cu ovazul, dar sunt o proteina completa, pot fi gata intr-o clipa.
Gatiti-le in laptele preferat cu fructe de padure uscate si apoi completati cu nuci, unt de nuci, seminte si fructe proaspete.
6. Tofu amestecat
Cand este pregatit corespunzator, tofu este orice altceva decat bla – iar aceasta versiune ofera la fel de multe proteine ca un ou omleta. Aruncati alimentele de baza vegane cu drojdie nutritiva branza, turmeric, chimen si boia de ardei (cumparati afumat pentru si mai multa aroma). Chiar si iubitorii de oua se vor bucura de el.
7. Faina de ovaz de placinta cu dovleac
Acest fulgi de ovaz sanatos, inspirat de toamna, capata aroma de placinta din piure de dovleac, condiment pentru placinta de dovleac, scortisoara si vanilie. O stropire de merisoare uscate adauga dulceata naturala.
8. Sandvisuri cu fata deschisa cu ricotta, rucola si ou prajit
Un sandvis la micul dejun poate fi mult mai mult decat o slanina zdrobita, un ou si o branza mancata la volan. Da, acesta necesita o furculita si un cutit, dar merita.
Painea prajita este acoperita cu rucola picant, o sursa buna de vitamina K, care ajuta la coagularea sangelui. Apoi adaugati un ou, ricotta sarata – are mai multe proteine decat branza de vaci – parmezan si cimbru. Este un sandvis ca nimeni altul.
9. Omleta intr-o cana
Aruncati carnea preferata pentru micul dejun (sau sariti peste ea daca sunteti vegetarian), salsa, ouale si branza intr-o cana si stergeti-o timp de 1 minut. Se amesteca si apoi se gateste inca 30 pana la 45 de secunde.
Asezonati dupa gust si acoperiti cu mai multa branza. Micul dejun nu a fost niciodata mai usor de facut sau de curatat.
10. Bol de ramen de dovlecei cu taitei de orez, tofu si lastari de mazare proaspete
Distribuie pe PinterestFotografie: In cautarea mai mult
O cina delicioasa pentru unul, acest castron cu taitei are toate aromele paharelor voastre preferate cu taitei, cu gatire rapida, dar niciunul dintre aditivii urati. Fidea de orez ofera cea mai mare parte a acestui castron prietenos cu vegetarienii, care foloseste supa de dovleac butternut la cutie ca baza pentru gatit rapid.
Lastarii de mazare au gust de mazare si sunt bogati in vitaminele A si C si acid folic. Daca nu le gasiti, puteti folosi spanac.
11. Panzanella mediteraneeana
In loc sa acoperiti o salata cu crutoane in pungi, pregatiti aceasta versiune toscana cu paine pita prajita.
Exista obisnuiti suspecti buni, singuri, dar mai bine impreuna, asteptati in ceva numit „Mediteranean”: rosii, castraveti, feta si masline. Maslinele sunt cheie, deoarece grasimile din ele va ajuta corpul sa absoarba nutrientii din legume.
12. Salata crocanta cu taitei Ramen asiatic
Aceasta salata colorata si crocanta este exact ceea ce a comandat medicul cand soiurile pe baza de verdeata te plictisesc.
Amestecul de salata de varza crocanta si taiteii ramen uscati (schimbati cu taitei crocanti de orez pentru o optiune mai putin procesata) sunt amestecati cu avocado pentru grasimi sanatoase, edamame pentru proteine si mango pentru beta-carotenul care protejeaza vederea.
13. Burrito cu pui rapid si usor
Puiul ramas isi gaseste o noua casa in acest burrito rapid. Amesteca-l cu avocado si branza inainte de a-l inveli intr-o tortilla si a-l gati. Am face un pas mai departe si am adauga niste ardei, ceapa si poate si ceva verdeata la umplutura. Bonus: faceti cateva deodata si inghetati extraurile pentru un pranz si mai rapid data viitoare.
14. Salata de somon si fasole
Te-ai plictisit de salata de ton? Incercati conserva de somon amestecat cu fasole cannellini cremoasa, legume si ierburi proaspete pentru o masa super usoara, care este la fel de delicioasa ca si intr-o pita sau cu biscuiti cu cereale integrale.
15. Quesadilla cremoasa de pui de bivolita si fasole neagra
Daca iti intinzi mereu aripile in ziua jocului, aceasta este quesadilla de pranz pentru tine. Este picant, cremos si plin de aroma. Fasolea neagra mareste fibrele si proteinele, iar ceapa verde adauga putin plus de zing. Simtiti-va liber sa reduceti smantana sau sa utilizati in schimb iaurt grecesc.
16. Salata de rosii – Avocado umplut
Nu numai bun pentru guacamole, deserturi umede si smoothie-uri bogate, avocado este conceput pentru a fi umplut!
Scoateti groapa si umpleti centrul cu un amestec de rosii, feta, ceapa si ierburi pentru o masa satioasa, suficient de frumoasa pentru a fi servita la un brunch. La urma urmei, nu orice reteta de mic dejun-intalneste pranz ar trebui sa dureze ore intregi pentru a fi pregatita.
17. Caprese Quesadilla
Favoritele italiene si mexicane fac echipa pentru un mashup care este mai bun decat orice amestecat de un DJ. Modul de lucru este destul de evident: umpleti o tortilla cu rosii, mozzarella si busuioc; gatiti pana se topeste branza; si stropiti cu glazura balsamica pentru o atingere finala plina de aroma.
18. Frittata cu ierburi si ceapa
In timp ce aceasta reteta foloseste oua lichide, puteti inlocui doua oua intregi, deoarece colesterolul si grasimea din lucrul real nu sunt de ce sa va faceti griji. Adaugati orice ierburi – proaspete sau uscate – va atrag, deoarece toate au arome si beneficii diferite pentru sanatate.
La fel ca pizza si piureul de cartofi, frittata are un gust la fel de bun rece ca si fierbinte, asa ca dublati reteta si mancati cealalta jumatate la micul dejun maine.
19. Wrap de curcan-provelone cu maia de avocado
Acesta nu este doar un alt sandvis cu curcan. Ungeti maiaua si avocado sanatos pe o tortilla si rulati-o cu salata verde, provolone si rosii. Aceasta reteta este moale, cremoasa si crocanta, dar priviti-o ca pe un loc de plecare si jucati-va cu alte umpluturi.
20. Paste de dovlecel cu pesto vegan de caju-busuioc
Adaugarea de caju – o sursa buna de fosfor pentru formarea oaselor, magneziu care produce energie si alte minerale – face pesto-ul incredibil de cremos. Faceti sosul intr-un robot de bucatarie, spiralizati dovleceii (sau folositi un curatator de legume) si combinati cei doi. Atunci sapa!
21. Orez prajit cu legume
Orezul prajit este un vis pentru bucatarii presati de timp, iar aceasta versiune nu face exceptie. Resturile de orez brun functioneaza cel mai bine pentru acest lucru, dar daca va aflati intr-un praf, orezul care poate fi gatit cu microunde este bine.
Mazarea, ouale si porumbul sunt amestecate cu sos de soia sarat si otet de orez. Amestecati si oricare dintre celelalte legume preferate. Chiar nu poti gresi.
22. Creveti picant cu coriandru cu sos de miere si lamaie
Pentru ca se gatesc atat de repede, crevetii sunt proteina perfecta pentru serile pline. Asezonati-l cu boia de ardei, chimen, cayenne si scortisoara (da, scortisoara – adauga caldura) pentru o aroma maxima si prajiti-l in unt pentru doar cateva minute.
Se amesteca cu suc proaspat de lamaie si un sos de casa cu miere si lamaie, care tempereaza caldura crevetilor.
23. Tostadas la cuptor
Tortilele de porumb crocante la cuptor sunt protagonista acestei mese. Odata ce sunt aurii si crocante, puneti-le deasupra cu fasole prajita sau orice fasole de baza, salata verde, rosii, smantana, branza si avocado. Aceasta este o reteta cu care sa va distrati si sa vedeti ce combinatii puteti crea.
24. Supa de broccoli si parmezan
Cu 5 ingrediente si 10 minute, cina este gata. Gatirea broccoli cu o coaja de parmezan infuzeaza o aroma de branza in fiecare lingura, iar un strop de soia adauga umami – acea aroma savuroasa pe care nu o poti descrie prea bine, dar de care gusti indicii (intr-un mod bun).
Aceasta supa piure contine vitaminele A, B-6 si C, plus substante fitochimice care pot combate cancerul.
25. Somon la tigaie cu salata de rucola si avocado
O cina completa cu fructe de mare in 10 minute? O da. In timp ce somonul se prajeste pe aragaz, amestecati rucola cu o vinaigreta de lamaie si ulei de masline, avocado taiat cubulete si parmezan.
Odata ce pestele este gata, puneti-l deasupra salatei. Inima ta iti va multumi, deoarece doua portii de peste gras pe saptamana pot scadea riscul de boli cardiovasculare.
26. Fasole neagra si orez rapid si usor
Exista un motiv pentru care orezul si fasolea sunt un fel de mancare atat de popular: este ieftin si usor. Dar poate fi si plictisitor. Nu este asa cu aceasta iesire aromata.
La orezul fiert se adauga arome traditionale latine, cum ar fi sofrito, chimen si praf de chili. Adaugati ardei verzi pentru caldura si fasole neagra pentru proteine si veti avea o masa completa in cel mai scurt timp.
27. Chili cu continut scazut de carbohidrati
Cand vrei chili si il vrei acum, scoate aceasta reteta. Folosirea salsa preferata, cumparata din magazin, accelereaza lucrurile si nici macar nu este nevoie de taierea cubuletelor sau tocarea. Folositi carne macra de vita sau de curcan si acoperiti cu preparatele preferate, cum ar fi smantana, porumb, avocado sau suc de lamaie proaspat stors.
28. Pizza cu pui la gratar
Uitati de pizza congelata sau de livrare: aceasta placinta este gata si mai repede! Utilizati o pita integrala de grau ca crusta si acoperiti-o cu sos de gratar, ceapa rosie, mozzarella si pui pregatit – resturile sau rotiria din magazin functioneaza bine.
Puneti la microunde pana cand branza se topeste perfect, apoi mergeti mai departe – mancati totul!
29. Tofu prajit slab si verde
Cartofii prajiti sunt perfecti atunci cand doriti o masa sanatoasa rapid. In plus, sunt o modalitate usoara de a impacheta legume.
Aceasta reteta include ceapa, ciuperci, rosii si 2 cani de spanac per portie – doar aceasta ofera aproximativ o treime din recomandarea zilnica de vitamina A, plus o multime de vitamina K si niste potasiu, nutrienti care sunt importanti pentru sanatatea ochilor tai. , oase si inima.