Nu este un secret pentru nimeni ca obtinerea unui pachet de sase patratele este un obiectiv comun pentru multi dintre cei care merg la sala. La bine sau la rau, cultura populara incadreaza adesea un set maruntit de muschi abdominali ca simbol al fitness-ului.
In aceasta ordine de idei, expresii precum „tonifierea” sau „faramirea grasimii pe burta” sunt adesea argumentele cu o singura linie pentru cel mai recent antrenament sau mod de dieta.
Desi nu este nimic gresit in mod inerent in stabilirea obiectivelor de fitness bazate pe estetic, antrenamentul pentru un nucleu puternic si pachetul de sase dezvoltate depaseste aparente. Acelasi lucru se poate spune despre o dieta sanatoasa, cu alimente integrale.
Avand un nucleu puternic si bine antrenat, va permite sa va stabilizati in siguranta coloana vertebrala si trunchiul in timpul miscarilor functionale, contribuind in cele din urma la un spate mai sanatos, la reducerea riscului de ranire in timpul activitatii si la imbunatatirea generala a sanatatii si a bunastarii.
Atunci cand sunt cuplate cu strategii sanatoase de reducere a grasimii corporale, va puteti dezvalui pachetul de sase mai puternic si definit si aveti acele ravnite abdomene vizibile.
Cu toate acestea, intelegeti ca antrenarea pachetului de sase ca o componenta a unui nucleu puternic si reducerea nivelului de grasime corporala suficient de scazut pentru abdomene vizibile sunt doua obiective separate – si ar trebui gandite ca atare.
Acest articol dezvaluie tot ce trebuie sa stiti despre abdomenul cu sase pachete, inclusiv ce sunt, ce factori afecteaza dezvoltarea abdominala, cum sa va ganditi la obiectivele legate de abdomen si cateva sfaturi pentru a construi un nucleu puternic si functional.
In cele din urma, veti invata cateva strategii generale care va pot ajuta sa va dezvaluiti abdomenele de sase pachete castigate cu greu.
Termenul „pachet de sase” se refera de obicei la muschiul drept al abdomenului.
Acest muschi lung si relativ ingust merge de la stern la osul pubian si este responsabil pentru flexia dinamica a coloanei vertebrale inainte (1).
Studiile au aratat, totusi, ca acest muschi nu este neaparat eficient ca stabilizator al coloanei vertebrale (2, 3).
Denumirea „pachet de sase” provine din aspectul sau de randuri vizibile de 4-8 segmente musculare distincte pe care le puteti vedea la persoanele cu grasime corporala relativ scazuta.
Desi multi muschi importanti suplimentari cuprind nucleul tau, rectul abdominal este cel mai superficial.
Ca atare, muschiul este cel care confera abdomenului cizelat aspectul lor distinct. La fel, deoarece este stratul cel mai exterior al muschiului abdominal, nu face mare lucru in ceea ce priveste stabilitatea coloanei vertebrale.
Pachetul de sase cuprinde muschiul drept al abdomenului, care flecteaza coloana vertebrala.
Puterea si aspectul pachetului de sase sunt influentate de o varietate de factori.
In ceea ce priveste a avea un rectus abdominal puternic, antrenarea regulata a acestui muschi direct prin exercitii de baza poate ajuta pachetul de sase sa fie mai eficient in miscarea coloanei vertebrale.
Grasimea abdominala subcutanata
Cel mai mare factor de baza privind vizibilitatea pachetului de sase este cat de multa grasime corporala subcutanata depozitati in jurul stomacului.
Este important sa stiti ca a nu avea abdominale vizibile de sase pachete nu inseamna ca miezul dumneavoastra este slab sau chiar ca aveti greutate in exces.
In general, abdomenele vizibile cu sase pachete necesita un procent de grasime corporala mult mai mic decat cel necesar pentru beneficiile generale pentru sanatate.
Un studiu a sugerat ca un interval normal pentru procentul de grasime corporala este de 17,6–25,3% la barbati si 28,8–35,7% la femei (4).
Desi nu exista un procent universal de grasime corporala la care pachetele de sase devin vizibile, intervalele tipice sunt de 10-12% grasime corporala pentru barbati si 16-20% grasime corporala pentru femei.
Aceste cifre sunt cu mult sub cele necesare pentru sanatatea generala optima si fitness, in ciuda asocierii populare dintre abdomenul vizibil si fitness optim.
In plus, un articol recent de la Harvard Health a afirmat ca excesul de grasime viscerala, care este situat mai adanc in abdomen si inconjoara organele, este mult mai periculoasa pentru sanatatea ta decat excesul de grasime subcutanata, care se afla chiar sub piele si iti acopera muschii din exterior. (5).
Nivelurile mai mari de grasime viscerala ar putea sa nu afecteze vizibilitatea pachetului de sase in aceeasi masura ca si grasimea subcutanata, in ciuda faptului ca excesul de grasime viscerala este o preocupare mai mare pentru sanatate.
Genetica
Genetica ta joaca, de asemenea, un rol important in locul in care depozitezi grasimea corporala, ceea ce influenteaza foarte mult procentul specific de grasime corporala la care abdomenul tau va fi vizibil. Daca aveti tendinta de a stoca mai multa grasime in solduri, abdomenele vor fi vizibile la procente mai mari de grasime corporala si invers.
Factorii stilului de viata, cum ar fi somnul si nivelul de stres, afecteaza, de asemenea, cresterea grasimilor, ceea ce va afecta vizibilitatea abdomenului.
De exemplu, un studiu a constatat ca dormitul regulat mai putin de 7 ore a fost asociat cu rate mai mari de obezitate si crestere in greutate (6).
Motivele sugerate pentru aceasta includ efectele negative ale privarii de somn asupra grelinei, leptinei si insulinei, care sunt hormoni cheie pentru reglarea foamei si depozitarii grasimilor in organism.
Un alt studiu a constatat ca nivelurile mai ridicate de stres, reflectate de o activitate mai mare a glucocorticoizilor, au fost, de asemenea, asociate cu rate crescute de obezitate (7).
Dincolo de factorii de mai sus, un aport caloric in exces va duce de obicei la castiguri de grasime in timp, ceea ce va scadea vizibilitatea pachetului de sase – independent de orice alti factori.
Vizibilitatea abdomenului depinde de procentul de grasime corporala si de locul in care aveti tendinta de a stoca grasimea. Factorii stilului de viata si genetica va pot afecta tendinta generala de a stoca si arde grasimile.
Desi este in regula sa te straduiesti pentru obiective de fitness estetice, cum ar fi sa ai abdomene vizibile, adevarul este ca miezul si abdomenul joaca un rol mult mai important decat sa fii dragut la privit.
Rectusul abdominal este doar unul dintre multi muschi din asa-numitul nucleu, care este o serie de muschi care se intind de la solduri pana la coloana vertebrala toracala si includ straturi superficiale si profunde, precum si diferiti muschi de-a lungul fata, lateral si spate. a trunchiului tau inferior.
In mod colectiv, muschii de baza stabilizeaza coloana vertebrala si ii permit sa se indoaie si sa se rasuceasca asa cum este necesar pentru activitatile functionale.
Cele mai mari beneficii ale antrenamentului de baza nu au nimic de-a face cu abdomenele vizibile. In plus, abdomenul este doar unul dintre multi muschi de baza pe care ar trebui sa-l vizati in rutina dumneavoastra.
Muschii de baza suplimentari care joaca un rol vital includ:
- abdomen transversal
- multifidus
- diafragma
- podeaua pelviana
- oblici interne si externe
- quadratus lumborum
Un corp mare de dovezi sustine formarea de baza pentru o varietate de rezultate imbunatatite la diferite populatii.
De exemplu, un studiu recent a constatat ca 4 saptamani de antrenament de forta de baza au imbunatatit performanta la sarcinile de perturbare bruste, care se coreleaza cu capacitatea ta de a te prinde si de a sta in picioare atunci cand esti pe cale sa cazi (8).
In ceea ce priveste performanta atletica, cercetari suplimentare au constatat ca un program de antrenament de baza de 8 saptamani a imbunatatit echilibrul static, rezistenta de baza si economia de alergare la sportivii de alergare la colegiu (9).
In cele din urma, un studiu privind antrenamentul de baza si durerea de spate a constatat ca toate rutinele de baza studiate au imbunatatit durerea de spate. Cu toate acestea, rutinele care au vizat muschii nuclei mai profundi, cum ar fi abdomenul transversal si multifidus, au avut cele mai mari efecte pozitive asupra durerilor de spate (10).
Merita remarcat faptul ca antrenarea miezului poate ajuta la construirea mai multa masa musculara in acea regiune, ceea ce va adauga mai mult contur pachetului de sase si, potential, ii va permite sa fie vizibil la niveluri usor mai ridicate de grasime corporala.
Cu toate acestea, va trebui sa aveti in continuare grasime corporala relativ scazuta pentru ca acest efect sa apara, iar principalele motive pentru a antrena nucleul au mai mult de-a face cu performanta si beneficiile pentru sanatate, mai degraba decat cu aspectul estetic.
Antrenamentul de baza are multe beneficii dovedite stiintific. Cu toate acestea, abdomenele vizibile vor necesita un nivel scazut de grasime corporala, indiferent de protocolul tau de antrenament.
Stii importanta si beneficiile antrenamentului de baza, stii ca abdomenele vizibile necesita grasime corporala scazuta si esti gata sa incepi sa lucrezi la nucleul tau.
Primul pas este sa conceapa o rutina buna, cuprinzatoare, pe care o vei efectua de 2-3 ori pe saptamana.
Antrenamentul cuprinzator de baza nu trebuie sa fie complicat, dar ar trebui sa includa exercitii care au loc in toate planurile de miscare, precum si exercitii statice si bazate pe miscare pentru a antrena atat stabilitatea, cat si miscarea muschilor de baza.
Fara a fi prea blocat in stiinta exercitiului, cele trei planuri de miscare sunt:
- plan sagital (miscari inainte si inapoi)
- plan frontal (miscari laterale)
- plan transversal (miscari de rasucire sau de rotatie)
Antrenamentul static in fiecare plan implica rezistenta impotriva unei forte care impinge in planul dat de miscare si incercarea de a ramane nemiscat si de a impiedica greutatea sa te miste.
Greutatea ar putea fi propriul tau corp, cum ar fi intr-o scandura, sau o greutate externa, cum ar fi rezistenta la tractiunea unei benzi elastice.
Exercitiile bazate pe miscare implica deplasarea rezistentei printr-o gama completa de miscare in planul dat. De exemplu, rasuciri rusesti, situps sau extensii de spate.
Pentru a proiecta o rutina de baza, alegeti un exercitiu static si dinamic in fiecare plan de miscare. Efectuati 3 seturi de retineri statice si apoi 3 seturi de 12 repetari pentru exercitiul de miscare. In total, 6 exercitii pe antrenament.
Este in regula daca obiectivele tale pentru antrenamentul de baza nu includ un pachet de sase vizibil. Totusi, daca o fac, urmatoarele sunt cateva sfaturi pentru a va ajuta sa vedeti abdomenele vizibile. Desi nu exista o metoda unica pentru a dezvalui abdominale, unele principii va pot ajuta sa reduceti grasimea corporala pe termen lung.
Dormi cel putin 7 ore
Dupa cum am mentionat, nu dormi suficient este asociat cu cresterea in greutate si obezitatea. Dormirea a 7-8 ore in fiecare noapte va fi un pas de baza bun spre pierderea de grasime pe termen lung.
Faceti exercitii regulate cu greutati si cardio
Independent de alti factori, exercitiile fizice regulate va pot reduce grasimea corporala. Studiile sustin utilizarea atat a antrenamentului aerobic, cat si a celor de rezistenta pentru reducerea procentului de grasime corporala (11, 12).
Pentru a obtine beneficii maxime, luati in considerare includerea ambelor forme de exercitii in rutina dvs.
Mancati o dieta bogata in fructe proaspete, legume si proteine slabe
Consumul unei diete bogate in fructe si legume proaspete este asociat cu pierderea in greutate si mentinerea greutatii.
De exemplu, o meta-analiza recenta a constatat ca consumul de fructe si legume la femei a fost direct corelat cu pierderea in greutate si a grasimii corporale (13).
Asigurarea unui aport adecvat de proteine este, de asemenea, importanta pentru pierderea grasimilor si mentinerea greutatii.
De fapt, un studiu a constatat ca consumul de proteine dincolo de aportul alimentar recomandat a fost asociat cu procente scazute de grasime corporala si cantitati mentinute de masa musculara slaba pe toata durata studiului (14).
Alege apa peste bauturile zaharoase
In timp ce dovezile sunt amestecate cu privire la faptul daca bea mai multa apa in general ajuta la pierderea in greutate, cercetarile recente sustin concluzia ca inlocuirea bauturilor dulci cu apa poate ajuta la pierderea in greutate, ajutandu-va potential sa ardeti grasimile si sa va dezvaluiti abdomenul (15).
Acest lucru poate fi mai usor de spus decat de facut, in functie de preferintele dvs. de bautura. Acestea fiind spuse, chiar si inlocuirea uneia sau doua bauturi pe zi cu apa va ajuta la sustinerea pierderii in greutate.
Obtinerea unui pachet vizibil de sase necesita pierderea de grasime, care poate fi ajutata de o varietate de obiceiuri de viata sanatoase.
Abdominalele vizibile in sase pachete sunt un obiectiv ravnit pentru multi pasionati de fitness.
In ciuda concentrarii estetice intense pe aceasta zona a corpului, abdomenul si miezul tau fac mult mai mult pentru tine decat sa-ti ofere un aspect potrivit.
Un miez puternic ajuta la prevenirea caderilor, imbunatateste performanta atletica si reduce cazurile de dureri de spate.
Daca doriti un pachet de sase vizibil, va trebui sa reduceti nivelul de grasime corporala substantial sub un interval normal.
Reducerea grasimii corporale poate fi realizata printr-o varietate de strategii alimentare si de stil de viata. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, mentinerea abdomenului cu sase pachete pe termen nelimitat poate fi destul de dificila.
Nu va bateti in bataie daca aveti dificultati pentru a arata acele abdomene incapatanate.
Fii sigur ca miezul tau poate fi puternic si corpul tau poate fi sanatos, indiferent daca pachetul tau de sase este vizibil.