Nici un singur aliment nu garanteaza pierderea in greutate, dar exista o multime de optiuni sanatoase care va pot ajuta sa va sustineti eforturile de slabire atunci cand sunt incluse ca parte a unei diete sanatoase.
Pe langa faptul ca sunt adaosuri delicioase la mese si gustari, aproape toate aceste alimente contin fibre sau proteine (sau ambele) – nutrienti care ne ajuta sa ne mentinem satuli mai mult timp. Includerea lor in majoritatea zilelor este o modalitate simpla de a va maximiza mesele.
1. Seminte de chia
Cand vine vorba de pierderea in greutate, fibrele sunt regele. Este satios pentru ca incetineste digestia si ne face sa ne simtim satulati mai mult timp. Acest lucru este foarte important atunci cand reducem caloriile, o abordare comuna a pierderii in greutate. Consumul unei portii de seminte de chia – aproximativ 2 linguri – satisface aproximativ un sfert din necesarul zilnic de fibre, conform USDA.
Semintele de chia sunt usor de incorporat in mese, in special micul dejun si gustari, cu alimente precum budinca pentru micul dejun, dulceata de fructe de padure si bile energetice.
Si bonus — semintele de chia sunt unul dintre cele mai bune alimente care te ajuta sa ajungi pe locul 2!
2. Peste gras
Orientarile dietetice 2020-2025 pentru americani recomanda cel putin 8 uncii de fructe de mare in fiecare saptamana, deoarece sunt bogate in mai multi nutrienti si contine cantitati concentrate de grasimi omega-3.
Fructele de mare sunt, de asemenea, bogate in proteine pentru a ajuta la reducerea foametei, tinandu-ne multumiti mai mult timp. Pestele proaspat este grozav, dar poate fi costisitor de cumparat in fiecare saptamana. Luati in considerare fileurile de peste congelate sau crevetii, care tind sa fie mai putin costisitoare. Luati in considerare si fructele de mare din conserve, care sunt grozave pentru a pregati chiftelute usoare de somon, paine prajita rapida cu sardine sau o salata clasica nicoise.
3. Legume crucifere
Legumele crucifere includ broccoli, conopida, varza de Bruxelles si verdele cu frunze verzi inchise, cum ar fi kale si rucola. Beneficiile lor pentru sanatate sunt vaste, iar un numar tot mai mare de cercetari leaga consumul regulat al acestor legume de un risc mai scazut de cancer si de inflamatie redusa.
Legumele crucifere sunt, de asemenea, sarace in calorii si carbohidrati, facandu-le completarea perfecta fara amidon pentru orice plan de masa pentru slabit. Aceste legume sunt usor de inclus pe parcursul saptamanii. Folositi-le ca baza consistenta pentru salatele de pregatire a mesei, ca un schimb cu continut scazut de carbohidrati pentru cereale sau amestecati-le in smoothie-uri.
4. Cerealele integrale
Multi oameni ar putea crede ca trebuie sa limiteze amidonul cum ar fi pastele, painea si orezul atunci cand incearca sa slabeasca. Din fericire, nu este cazul, mai ales daca alegem cereale integrale de cele mai multe ori.
Pe langa vitamine, minerale si fitonutrienti, cerealele integrale precum pastele din grau integral, orezul brun si quinoa contin fibre pentru a ne multumi. In plus, corpul si creierul nostru prefera energia din carbohidrati, asa ca consumul acestor alimente alaturi de proteine si grasimi sanatoase poate ajuta la reducerea poftei de carbohidrati rafinati si zahar.
5. Merele
Ca si legumele, fructele sunt un plus inteligent pentru orice plan sanatos de slabit. Datorita continutului lor ridicat de apa si fibre (asigurati-va ca mancati pielea), merele sunt satioase si au un continut scazut de calorii – factori care pot juca un rol in a ajuta oamenii sa slabeasca.
Merele sunt deosebit de bune pentru a avea la indemana, deoarece sunt ieftine, se pastreaza saptamani intregi la frigider si reprezinta o gustare super-portabila. Puteti, de asemenea, sa fiti creativi si sa le transformati in mese. Merele sunt delicioase peste salate si paine prajita sau amestecate in supe si smoothie-uri.
6. Alimente fermentate
Sanatatea intestinala este importanta – si pentru un motiv intemeiat. Pe langa sustinerea imunitatii si a unei bune digestii, un echilibru sanatos de bacterii bune in tractul intestinal poate ajuta la promovarea arderii grasimilor, conform unei recenzii din 2020 in Preventive Nutrition and Food Science .
Sursele bune de probiotice (bacterii bune) includ chefirul si iaurtul cu culturi active vii, varza murata de casa si tempeh. Incercati sa includeti cateva muscaturi sau inghitituri de alimente bogate in probiotice in majoritatea zilelor, pe langa consumul de prebiotice (cum ar fi bananele, sparanghelul, leguminoasele si ceapa) care furnizeaza combustibil pentru bacteriile noastre intestinale sanatoase.
7. Fistic
Toate nucile pot fi incluse intr-o dieta sanatoasa de slabit. Sunt satisfacatoare si satisfacatoare datorita continutului lor sanatos de grasimi, fibre si proteine. Cheia este controlul portiilor, deoarece o portie de nuci decojite (aproximativ ¼ de cana) variaza intre 160 si 200 de calorii.
In ceea ce priveste caloriile, fisticul decojit este mijlocul drumului pentru nuci, avand 183 de calorii per portie, conform USDA. Pe langa faptul ca sunt delicioase, fisticul vin cu o multime de beneficii pentru sanatate.
Potrivit unui studiu din 2020 in Nutrients , consumul regulat de fistic a fost asociat cu pierderea in greutate, inclusiv in burta, la persoanele supraponderale. Si consumul lor de doua sau mai multe ori pe saptamana poate reduce riscul de crestere in greutate in viitor, conform unui studiu din 2019 in BMJ Nutrition, Prevention & Health .
Va sugeram sa cumparati fistic in coaja – decojiti-le in timp ce gustati este o modalitate simpla de a promova o alimentatie atenta!
8. Oua
Oul este intr-adevar o proteina aproape perfecta, mai ales cand vine vorba de pierderea in greutate. Consumate la micul dejun, s-a dovedit ca ouale imbunatatesc pierderea in greutate ca parte a unei diete cu continut scazut de calorii, potrivit unui studiu din 2020 in Jurnalul International de Cercetare a Mediului si Sanatate Publica .
Ouale sunt, de asemenea, suficient de economice si de versatile pentru a pregati mesele in avans pentru gustari si pranzuri pentru o saptamana sau pentru a acoperi un castron puternic la cina.
9. Avocado
Avocado par sa faca o reducere atunci cand vine vorba de aproape orice plan de dieta. Motivele? Acestea ofera un pumn de grasimi si fibre sanatoase, plus o textura untosa care adauga bogatie meselor si gustarilor.
Un studiu din 2021 din The Journal of Nutrition sugereaza ca femeile care au consumat un avocado pe zi impreuna cu o dieta cu continut scazut de calorii au avut o pierdere mai mare de tesut adipos visceral decat femeile care nu au inclus avocado in dieta lor cu continut scazut de calorii. Dar un alt studiu din 2022 din Journal of the American Heart Association a constatat ca consumul nu are astfel de efecte, desi consumul unui avocado pe zi a scazut usor colesterolul total si LDL (cel rau). In timp ce cercetarile sunt amestecate cu privire la efectele avocado asupra grasimii de pe abdomen, acestea sunt un plus hranitor si satisfacator pentru o dieta sanatoasa.
Daca sunteti in cautarea cum sa va extindeti consumul de avocado dincolo de painea prajita cu avocado, exista o multime de alte moduri de a va bucura de avocado pe tot parcursul zilei, inclusiv paste cremoase cu avocado, salata de mango si avocado si salata de pui cu avocado.
10. Ciocolata neagra
Da, ciocolata te poate ajuta sa slabesti si iata de ce: o dieta sanatoasa de slabit este mai probabil sa fie eficienta daca este sustenabila pe termen lung. O recenzie din 2020 publicata in Current Nutrition Reports a constatat ca a te priva de alimentele tale preferate poate duce la pofta pentru acele alimente. Acele pofte pot deveni atat de intense incat nu mai incerci sa slabesti pentru ca te simti mereu lipsit. Includerea alimentelor care va plac, cum ar fi ciocolata, va poate ajuta de fapt sa respectati un plan de slabire.
Includerea unei grame de ciocolata neagra (tineste un continut de cacao de 70% sau mai mare pentru cel mai mare impuls antioxidant) ar putea fi doar rasfatul de care ai nevoie pentru a ramane pe drumul cel bun. Veti beneficia, de asemenea, de beneficiile sale sanatoase pentru inima si de stimulare a dispozitiei, conform unei recenzii din 2018 din Planta Medica .
Concluzia
O dieta echilibrata cu proteine si fibre adecvate ajuta in mare masura la pierderea sanatoasa in greutate (1 pana la 2 kilograme pe saptamana). Aceste 10 alimente sunt unele dintre cele mai bune si mai usor de incorporat in dieta ta, asa ca planuieste sa le adaugi ca mese si gustari in saptamanile urmatoare, pentru a te ajuta sa-ti gestionezi greutatea, in timp ce obtii nutrientii de care organismul tau are nevoie.