De la kimchi la chefir, de la varza murata la miso, alimentele fermentate pot fi aliati pretiosi pentru sanatatea ta. Dar toate alimentele (si aromele) diferite au totusi o caracteristica in comun. Acela dintre toate fiind alimente fermentate, precum si aliati pretiosi pentru sanatatea noastra.Cand vorbim de alimente fermentate, ne referim de fapt la alimente si bauturi care indeplinesc o functie importanta: sustine cel mai bine microbiota intestinala, de a carei bunastare depinde sanatatea intregului nostru organism.
Chiar si cea mentala, dupa cum au evidentiat acum mai multe studii. Superputerea lor? Alimentele si bauturile fermentate ajuta la cresterea numarului de probiotice, adica bacterii „bune” care trec prin intestinele noastre si au efecte benefice. Microorganisme care, in conditii optime, sunt prezente in mod natural in microbiota, dar, in caz de disbioza , sau modificari, poate fi util sa se consume prin dieta, punand accent si pe alimentele fermentate.
Alimente fermentate si postbiotice
Dar asta nu este tot: acest tip de alimente ofera intestinului nu doar o doza buna de probiotice, ci si postbiotice . Acest termen indica substante chimice, inclusiv vitamine, enzime si polizaharide, eliberate de bacterii in timpul fermentatiei, care s-au dovedit a fi deosebit de eficiente impotriva inflamatiilor si infectiilor cronice.
Fermentare: ce inseamna?
Departe de a fi o descoperire recenta, fermentatia este de fapt o traditie straveche , nascuta din nevoia de conservare a alimentelor, cand frigiderele inca nu existau . De fapt, exista multe alimente fermentate. Dupa cum scrie profesorul Maria Rescigno, un om de stiinta printre expertii internationali de top in microbiota si autoarea cartii „Genius Microbiota. Vindecarea intestinului pentru a vindeca mintea” (Vallardi,) „ se estimeaza ca exista aproximativ cinci mii de soiuri diferite de alimente fermentate. In functie de alimentele consumate cel mai mult intr-o anumita cultura, s-au stabilit diferite tipuri de produse fermentate . De exemplu, in Europa, India si Orientul Mijlociu se gasesc mai ales produse lactate; in timp ce in Asia, in special in Coreea, China si Japonia, unde cresterea animalelor este mai putin frecventa, se fermenteaza in principal orezul, legumele si graul; in Africa exista inca diferite produse fermentate, incepand de la cereale, grau si tuberculi ”.
Fiecare cultura se lauda asadar cu alimentele sale fermentate, chiar daca astazi unele alimente care provin din traditii diferite fac parte si acum din alimentatia noastra. Care dintre ele pot fi utile de introdus in dieta ? Cu ajutorul dr. Maria Bravo, biolog nutritional Humanitas San Pio X, am identificat si analizat 6 alimente fermentate, prieteni ai intestinului (si sanatatii).
Alimenti fermentati: il kefir ricco di proteine
Printre alimentele fermentate despre care auzim cel mai des se numara fara indoiala chefirul , o bautura fermentata de origine caucaziana care poate fi obtinuta din lapte sau alte lichide folosind fermenti lactici si drojdii . Fermentatia il face un produs usor digerabil, capabil sa promoveze sanatatea intestinala : chefirul ajuta la ameliorarea simptomelor intestinale, promoveaza motilitatea intestinala, reduce flatulenta si poate sustine sanatatea florei intestinale.
Cum ar trebui consumat pentru a-i exploata pe deplin beneficiile? „O idee ar putea fi sa -l consumam la micul dejun impreuna cu o portie de cereale integrale si fructe proaspete , in asa fel incat sa-l imbogatim si mai mult cu vitamine din fructe – explica dr. Maria Bravo. – Alternativ, poate fi consumat si ca gustare sub forma de smoothie cu fructe .”
Din Coreea, beneficiile Kimchi
Mai putin cunoscut, dar la fel de pretios pentru sanatatea microbiotei intestinale este kimchi , un preparat coreean pe baza de legume fermentate si condimente : in reteta traditionala, care a devenit chiar parte a patrimoniului imaterial UNESCO , varza proaspata este fermentata intr-o saramura anume.
Pe langa gustul sau deosebit de gustos, Kimchi este considerat un adevarat super aliment datorita continutului ridicat de probiotice si fibre care protejeaza sanatatea si regularitatea intestinala, absorbind zaharurile si excesul de colesterol. Un concentrat de bunastare, asadar, cu foarte putine calorii avand in vedere ca reteta de kimchi nu include utilizarea grasimilor . Consumat singur sau ca acompaniament pentru imbogatirea felurilor secunde pe baza de legume, carne si peste, poate fi preparat si acasa.
Alimente fermentate: miso
Condimentul tipic de origine japoneza se incadreaza si in alimentele fermentate: este obtinut din fermentarea boabelor de soia galbena, a sarii de mare si a cerealelor, in special a orezului sau a orzului. Ideal pentru promovarea regularitatii intestinale, miso ofera si probiotice capabile sa reechilibreze microbiota . Pentru a-si valorifica pe deplin efectele benefice, ar trebui sa fie dizolvata in putina apa si adaugata in vase abia la sfarsitul gatitului , fara a o fierbe: bacteriile bune in care este bogata, de fapt, sunt deosebit de sensibile la caldura.
Potrivirea potrivita? Pentru a-si spori efectele, miso-ul poate fi combinat cu alimente care ofera prebiotice, adica substante care promoveaza proliferarea bacteriilor benefice . Printre acestea, cerealele integrale, rucola dar si broccoli, ceapa si cicoarea.
Tempeh, un aliat in menopauza
Tempeh este un preparat traditional indonezian , obtinut din fermentarea boabelor de soia galbena . Cunoscuta si sub denumirea de carne de soia, se prezinta sub forma de bloc , cu o consistenta uscata si solida si este foarte versatil pentru ca poate fi gatita in diferite moduri: la abur, la tigaie si chiar la cuptor . Pe langa furnizarea de bacterii bune pentru intestin, tempeh este recomandat si in timpul menopauzei , deoarece contine fitoestrogeni naturali.
Beneficiile varzei murate
Da, varza murata face parte si de lista alimentelor fermentate, deoarece deriva din fermentarea varzei crude . Saraca in grasimi si fara colesterol, varza murata ajuta, de asemenea, digestia si este perfecta pentru a mentine intestinul sanatos . Dar exista un dar . Pentru a-si exploata cu adevarat proprietatile, este necesar, in momentul achizitiei, sa acordati atentie etichetei : varza murata, de fapt, nu trebuie adaugata cu zahar, ceea ce i-ar creste aportul caloric, facand-o si mai dificil de digerat , si nu trebuie sa contina conservanti .
Cum sa le introduci cel mai bine in dieta ta? „Varza murata poate fi consumata atat ca garnitura, dar si ca aperitiv gustos – sugereaza nutritionistul – pentru a insoti o masa completa ce contine proteine si grasimi bune. Chiar si proteinele vegetale, cum ar fi leguminoasele, pot fi un preparat excelent pentru a manca varza murata. Combinatia de incercat? Humus de naut cu varza murata ».
Iaurt: atentie la eticheta
In sfarsit, este imposibil sa nu mai vorbim de iaurt, un aliment obtinut prin fermentarea laptelui cu bacterii specifice . Marele avantaj? Iaurtul va permite sa luati proteine de calitate si alti nutrienti prezenti in lapte cu o mai mare digestibilitate. Cu toate acestea, este esential sa retineti ca nu toate iaurturile sunt la fel. „Pentru a-si exploata pe deplin efectul probiotic, iaurtul nu trebuie sa contina adaos de zaharuri sau indulcitori artificiali , care ar ajunge sa influenteze negativ microbiota intestinala . In plus, probioticele active trebuie sa fie clar indicate pe eticheta” – subliniaza expertul.
Sfatul util? Mai bine sa-l consumi cu mult inainte de data expirarii: exista lactobacili mai viabili si efectul probiotic este mai mare.