Dietele care restrictioneaza carbohidratii sunt postulate ca o modalitate eficienta de a pierde in greutate. Si asta se indeplineste pe termen scurt. Eterna dezbatere continua: ce tip de dieta este cel mai bine pentru noi? Printre cele mai ponderate sunt cele care au un continut scazut de carbohidrati.
Pentru a-i analiza eficacitatea, o publicatie din revista Frontiers in Nutrition a analizat 110 studii controlate si randomizate. Obiectivul a fost de a determina efectul dietelor sarace in carbohidrati asupra excesului de greutate si a obezitatii la adultii de ambele sexe.
Rezultatele au aratat ca pierderea in greutate este proportionala cu reducerea carbohidratilor, desi cu o limita de timp . Dupa 12 luni, pierderea in greutate stagneaza. Putem face ceva pentru a prelungi efectul?
Ce este o dieta saraca in carbohidrati?
O dieta normala incorporeaza intre 45% si 65% din calorii prin carbohidrati. Clinica Mayo, la randul ei, defineste o dieta ca fiind saraca in carbohidrati atunci cand cerealele, legumele si fructele care sunt bogate in amidon sunt limitate. Dimpotriva, alimentele care predomina sunt proteinele si grasimile.
Mai exact, conform Bibliotecii Nationale de Medicina , exista 3 tipuri de diete cu continut scazut de carbohidrati:
- Foarte scazut: mai putin de 10% din calorii provin din carbohidrati. Este echivalent cu doar 20 pana la 50 de grame de nutrient pe zi.
- Scazut: carbohidratii furnizeaza intre 10% si 26% din calorii. Adica mai putin de 130 de grame de nutrient pe zi.
- Moderat: intre 26% si 44% din aportul caloric este obtinut din carbohidrati, adica 130 pana la 230 de grame pe zi.
Cum a fost realizat studiul si care au fost constatarile?
Expertii au efectuat o revizuire sistematica a studiilor deja publicate. Ei au luat in considerare doar acele studii clinice care au masurat efectul dietelor sarace in carbohidrati asupra greutatii corporale si care au facut o comparatie cu o dieta de control sau o dieta normala (45% sau mai multi carbohidrati).
In sine, aceasta a fost o metaanaliza cu efect aleatoriu doza-raspuns. Cu datele colectate, ei au putut calcula kilogramele medii pierdute pentru fiecare scadere cu 10% a aportului de carbohidrati, in 3 perioade de timp diferite: primele 6 luni, intre 6 si 12 luni si mai mult de 12 luni.
Care au fost rezultatele?
Pentru fiecare reducere cu 10% a aportului de carbohidrati, greutatea corporala a fost pierduta semnificativ si proportional, pana la o anumita limita:
- Pana la 6 luni de urmarire: greutatea corporala a fost redusa in medie cu 0,64 kilograme.
- De la 6 la 12 luni: reducerea medie a fost de 1,15 kilograme. Daca carbohidratii reprezentau mai putin de 10% din aportul caloric (adica dietele foarte sarace in carbohidrati), pierderea in greutate a fost mai mare. Acest lucru coincide cu planul de dieta ketogena.
- Mai mult de 12 luni: aportul de carbohidrati mai mic de 30% si mai mult de 40% nu a fost eficient pentru pierderea in greutate dupa 1 an. Cu toate acestea, atunci cand nutrientul a furnizat 30% din calorii, s-a obtinut o scadere in greutate pe termen lung.
Ce limitari a avut revizuirea?
Cercetatorii au luat in considerare unele limitari in studiul lor , deoarece au compilat studii efectuate de alti oameni de stiinta. La inceput, au observat ca datele statistice au aratat o mare diferenta intre ei.
Exista, de asemenea, o limitare a analizei cantitatii de carbohidrati fara a lua in considerare tipul acestora. Adica nu stim daca se refera la zaharuri simple sau complexe in fiecare caz. Restul nutrientilor care faceau parte din dieta si care ar putea afecta rezultatele nu au fost, de asemenea, luate in considerare.
Deci, ar trebui sa incerci o dieta saraca in carbohidrati pentru a pierde in greutate?
Daca scopul tau este sa slabesti kilogramele in exces pentru ca esti supraponderal sau obez, gandesti cu intelepciune atunci cand alegi o dieta saraca in carbohidrati . Dar amintiti-va ca va fi mai eficient pe termen scurt si mediu (pana la 12 luni).
Pentru a sustine pierderea in greutate pe termen lung (mai mult de 1 an), in mod semnificativ, carbohidratii ar trebui sa fie intre 30% si 40% dupa acest timp. Sub sau peste acest interval nu veti avea rezultate bune dupa 12 luni.
Concluziile acestei analize sunt sustinute de alte constatari recente. De exemplu, un studiu aparut in jurnalul BMJ indica, de asemenea, ca dietele sarace in carbohidrati sunt cele mai eficiente planuri de dieta pentru pierderea in greutate in primele 6 luni. Dupa 12 luni, efectul se confirma a fi intr-un grad mai mic.
De ce se intampla asa? Unii experti considera ca, odata cu trecerea timpului, se stabileste o dorinta limitata pentru arome dulci si o reducere a placerii de la mancare. Deoarece exista mai putine posibilitati de a varia dieta, planul alimentar devine monoton si este mai usor sa suferiti alte excese.
In revista Nutrients , o publicatie din 2021 subliniaza ca, daca respectam o dieta ketogena, trebuie acordata o atentie mai mare evitarii dezechilibrelor. Consumul redus de fibre, vitamine si minerale este obisnuit in planurile cu continut scazut de carbohidrati.
Sfatul principal este sa schimbati abordarea doar cu dieta si sa adoptati un stil de viata sanatos pentru a pierde in greutate. Pe langa limitarea carbohidratilor, ar trebui sa realizam un plan de exercitii fizice si de restrictie calorica.
Ce ar trebui sa retineti despre dietele sarace in carbohidrati?
O dieta cu o proportie scazuta de carbohidrati va fi eficienta in reducerea greutatii corporale pe termen scurt si mediu. Perioada cea mai eficienta va fi intre 6 si 12 luni.
Daca restrictia ta de carbohidrati este mare si nu consumi mai mult de 10% din caloriile zilnice din acest nutrient, atunci vei obtine cea mai mare pierdere in greutate in aceasta perioada. Desigur, atata timp cat il insotiti de alte masuri, precum activitatea fizica.
Acum, daca decideti sa mentineti dieta ketogena pentru o perioada lunga de timp, va trebui sa va aduceti aportul caloric din carbohidrati pana la 30%. In caz contrar, vei intra intr-un platou dupa 12 luni, nu vei obtine rezultatele dorite si vei fi expus efectului de rebound.