Pentru abdomene bine definite, majoritatea oamenilor trebuie sa piarda putina grasime corporala din jurul stomacului si apoi sa-si dezvolte muschii.
Atat barbatii, cat si femeile pot obtine abdomene bine definite, dar factorii genetici si hormonali pot face acest lucru mai dificil pentru femei.
Urmatoarele patru grupe de muschi majore alcatuiesc abdomenul:
Oblici externi
Acestia sunt muschii de pe partile laterale ale stomacului superior. Ele sustin trunchiul sa se rasuceasca dintr-o parte in alta.
Oblici interni
Oblicii interni se afla in partea inferioara, exterioara a stomacului. Ele lucreaza cu oblicii externi pentru a sprijini rasucirea si rasucirea.
Drept abdominal
Rectusul abdominal este format din doua benzi de muschi care coboara din jurul sternului. Au benzi de tesut conjunctiv intre ele, care confera abdomenului aspectul lor distinctiv de sase sau opt pachete.
Muschiul drept al abdomenului este important pentru mentinerea posturii si a respiratiei.
Abdomen transversal
Muschii transversali ai abdomenului sunt muschi adanci care merg dintr-o parte in alta. Desi acesti muschi sunt mai greu de vazut, ei ofera stabilitate si forta trunchiului.
Obtinerea unui abdomen bine definit necesita o combinatie de dieta si exercitii fizice, desi genetica influenteaza si felul in care cresc si arata abdomenul. Exista, de asemenea, diferente intre barbati si femei.
Anumiti factori genetici inseamna ca femeilor le este mai dificil decat barbatilor sa obtina abdomene bine definite. De exemplu, barbatii tind sa aiba mai multa masa musculara decat femelele.
Femeile au mai putin testosteron decat barbatii si mai mult estrogen. Testosteronul sustine cresterea musculara, in timp ce estrogenul poate ingreuna arderea grasimilor corporale.
Este inca posibil ca femeile sa aiba abdomene bine definite. Cu toate acestea, pot fi mai dificil de realizat si pot necesita un procent mai mic de grasime corporala.
Este important ca femeile sa evite sa-si permita grasimea corporala sa scada prea mult. Un articol din revista Human Reproduction sugereaza ca acest lucru poate afecta menstruatia regulata. De asemenea, poate creste probabilitatea de oboseala.
Masculii au in general mai multa masa musculara decat femelele. Drept urmare, le este mai usor sa-si construiasca abdomene mai vizibile. De asemenea, barbatii nu sunt expusi riscului de probleme cu menstruatia.
Cu toate acestea, barbatii si femeile se confrunta in continuare cu aceeasi provocare de a respecta dieta si obiceiurile de exercitii fizice care sunt necesare pentru abdomene bine definite.
Construirea abdomenului va necesita exercitii care vizeaza mai multi muschi ai abdomenului.
Unele sfaturi includ:
Lucreaza mai inteligent, nu mai greu
Un studiu pe care Consiliul American pentru Exercitii l-a finantat a constatat ca cele mai eficiente trei exercitii pentru a intari muschii drepti abdominali si oblici au fost manevra bicicletei, scaunul capitanului si criza mingii de exercitii.
Efectuarea regulata a acestor exercitii este o modalitate eficienta de a construi abdomenul.
Manevra bicicletei
Distribuie pe Pinterest
Pentru a efectua manevra bicicletei:
- Intindeti-va pe podea, pe spate.
- Incrucisati degetele in spatele capului si aduceti genunchii spre piept, apasand partea inferioara a spatelui in podea.
- Rasuciti corpul spre partea dreapta, apropiind cotul stang si genunchiul drept. Intindeti piciorul stang in acelasi timp.
- Inversati miscarea, rasucindu-va in partea stanga in timp ce aduceti cotul drept si genunchiul stang unul spre celalalt si extindeti piciorul drept.
- Repetati acest exercitiu de 20 de ori, odihniti-va si apoi efectuati doua seturi suplimentare.
Scaunul capitanului
Oamenii efectueaza de obicei acest exercitiu pe un echipament de gimnastica pe care antrenorii o numesc statie de ridicare a genunchiului.
- Incepeti prin a pune spatele pe suportul pentru spate de pe statie.
- Asezati usor antebratele pe cotiere si prindeti manerele. Lasati picioarele sa atarne liber de statie.
- Indoiti picioarele spre piept.
- Tineti aceasta pozitie timp de 1-3 secunde, apoi coborati picioarele.
- Repetati de 10 pana la 15 ori, odihniti-va si apoi efectuati doua seturi suplimentare.
O alta varianta este ridicarea picioarelor drepte pana cand acestea sunt paralele cu solul.
Exercitiu abdomene cu minge
Distribuie pe Pinterest
Acest exercitiu necesita un exercitiu sau o minge elvetiana.
- Incepeti intr-o pozitie asezata deasupra mingii, apoi scoateti incet picioarele si glisati usor corpul in jos, pana cand partea inferioara a spatelui este lipita de minge.
- Puneti mainile in spatele capului, tinand picioarele plate pe podea.
- Angajati muschii abdominali si ridicati umerii si pieptul pentru a „strange” muschii stomacului.
- Coborati la pozitia initiala si repetati de 15 pana la 20 de ori.
- Odihneste-te inainte de a efectua doua seturi suplimentare.
Efectuati exercitii abdominale de baza pe o minge de exercitii
Un studiu din Journal of Strength and Conditioning Research sugereaza ca exercitiile pe o suprafata instabila activeaza abdomenul mai mult decat exercitiile pe una stabila.
Drept urmare, efectuarea de exercitii precum abdomene pe o minge de exercitii este o modalitate buna de a viza abdomenul.
Exercitii de ardere a grasimilor
Este esential sa arzi suficienta grasime corporala pentru ca abdomenul sa devina vizibil.
Exercitiile cardiovasculare sau cardio sunt excelente pentru arderea grasimilor. Exercitiile cardio includ o gama larga de activitati si sporturi, cum ar fi cursuri de alergare, ciclism si aerobic.
Pentru a obtine abdomene bine definite, unii oameni ar putea avea nevoie sa faca modificari in dieta lor. Ei pot considera utile urmatoarele sfaturi:
Obtineti o multime de proteine
Proteina este una dintre principalele elemente de constructie a muschilor. Potrivit Colegiului American de Medicina Sportiva, majoritatea oamenilor au nevoie de aproximativ 0,35 grame de proteine pe kilogram de greutate corporala in fiecare zi pentru sanatatea generala.
Tine-te de proteinele slabe
Proteinele slabe au un continut scazut de grasimi. Exemplele includ:
- pui
- curcan
- fasole
- mazare
- tofu
- oua
- seminte
- produse din soia
Mananca mai multe super-alimente in fiecare zi
Superalimentele sunt alimente bogate in nutrienti care pot ajuta oamenii sa mentina o sanatate generala buna, ceea ce este important atat pentru pierderea grasimilor, cat si pentru dezvoltarea muschilor. Alimentele pe care oamenii le descriu in mod obisnuit drept superalimente includ:
- migdale
- fasole
- fructe de padure
- oua
- ulei de masline
- unt de arahide
- spanac
- curcan
- pudra de proteine din zer
- paine integrala
Bea multa apa in fiecare zi
Apa ajuta la reducerea balonarii stomacului si face ca abdomenul sa para mai definit.
Majoritatea oamenilor ar trebui sa bea aproximativ opt pahare de apa pe zi. Oamenii pot spune daca beau suficienta apa verificand culoarea urinei lor, care ar trebui sa fie de culoare galben pal.
Timpul necesar pentru a obtine abdomene bine definite va varia de la o persoana la alta. De exemplu, persoanele cu niveluri ridicate de grasime abdominala vor avea nevoie de mai mult timp decat persoanele cu mai putina grasime corporala care urmeaza aceeasi rutina.
Factorii genetici pot influenta, de asemenea, atat pierderea de grasime, cat si cresterea si structura musculara.
Prin urmare, unii oameni vor putea dezvolta abdomene vizibile in cateva saptamani. Altii pot avea nevoie de luni de exercitii stricte si de dieta pentru a obtine aceleasi rezultate.
Obtinerea unui abdomen bine definit va necesita o dieta constanta si exercitii fizice. Toata lumea are muschi abdominali, dar acestia sunt vizibili doar atunci cand grasimea corporala este suficient de scazuta.
Este important de retinut ca genetica influenteaza aspectul abdomenului si modul in care acestea cresc. Unii oameni vor gasi intotdeauna mai dificil decat altii sa obtina abdomene bine definite, indiferent de eforturile lor de exercitii si dieta.