Multi oameni incep sa mearga la sala in speranta de a atinge ceea ce a fost vazut de mult timp drept Sfantul Graal al sanatatii si al fitness-ului: muschii abdominali in sase patratele.
Dar dupa cum vor atesta multi oameni care au incercat – inclusiv celebritati, precum comediantul Eric Andre – acest lucru poate fi mult mai provocator decat se astepta. Andre a echivalat chiar si experienta incercarii de a obtine un pachet de sase cu a fi ca un loc de munca cu norma intreaga in sine.
Exista multe motive pentru care „a fi smuls” este atat de dificil. Necesita munca sustinuta si o dieta stricta – si poate veni, de asemenea, cu pretul sanatatii bune.
Pentru a construi orice muschi, trebuie sa te antrenezi in mod regulat cu greutati in combinatie cu o dieta bogata in proteine.
Antrenamentul cu greutati functioneaza prin promovarea unui proces numit sinteza proteinelor musculare. Deoarece proteinele sunt elementele de baza ale muschilor nostri, sinteza proteinelor musculare asigura ca noi proteine sunt produse in mod constant pentru a inlocui vechile proteine care sunt descompuse si indepartate.
Sinteza proteinelor musculare este, de asemenea, crescuta atunci cand mananci o masa care contine proteine. Dar daca faci ceva antrenament cu greutati in prealabil, cresterile vor fi mai mari si vor dura mai mult decat daca nu ai fi facut niciun exercitiu.
Daca te antrenezi cu greutati si mananci cel putin 20 de grame de proteine pe masa, acest lucru maximizeaza sinteza proteinelor musculare. In timp, acest raspuns imbunatatit va permite muschilor sa se dezvolte.
Dar acest raspuns imbunatatit de crestere a muschilor la proteine se intampla doar in muschii care au fost antrenati. Deci, daca doriti sa obtineti un fizic muscular general, asta inseamna sa efectuati o varietate de exercitii diferite care vizeaza toate grupele musculare majore. Daca doriti sa obtineti un pachet de sase, trebuie sa faceti in mod regulat exercitii de baza si abdominale.
Dar, deoarece efectele antrenamentului cu greutati asupra sintezei proteinelor musculare dispar dupa aproximativ 24-48 de ore, trebuie sa exersati grupul muscular pe care il vizati cel putin la fiecare doua zile pentru a mentine acest raspuns ridicat. Daca puteti face acest lucru pe o perioada de saptamani si luni – cu conditia sa fi mancat si suficiente proteine – veti observa schimbari vizibile in dimensiunea muschilor.
Dar daca un pachet de sase vizibil este ceea ce cauti, totusi, antrenamentul abdominal nu este singurul lucru pe care trebuie sa-l faci. In acelasi timp, trebuie, de asemenea, sa reduceti grasimea corporala totala la niveluri relativ scazute, astfel incat abdomenul sa nu fie ascuns de stratul de grasime subcutanata care poate sta intre muschi si piele.
Pentru a pierde grasimea corporala, trebuie sa fii intr-un deficit energetic. Practic, asta inseamna ca arzi mai multe calorii decat consumi. Acest lucru trebuie sustinut timp de cateva saptamani sau luni pentru a avea loc o pierdere semnificativa de grasime.
Dar pentru a „dezvalui” muschii abdominali, aveti nevoie de obicei de un procent de grasime corporala mai mic decat media – intre 5% si 10% grasime corporala pentru barbati si 8% si 15% grasime corporala pentru femei. Procentul tipic de grasime corporala sanatoasa este intre 11% si 20% pentru barbati si 16% si 30% pentru femei.
Incercarea de a atinge oricare dintre aceste obiective pe cont propriu este o provocare. A face pe amandoua in acelasi timp este si mai mult. In timp ce cercetarile arata ca este posibil sa cresteti dimensiunea muschilor in timp ce va aflati intr-un deficit de energie, munca necesara poate fi mai mare decat poate mentine majoritatea.
Trebuie sa faceti un volum mare de exercitii – antrenament in aproximativ sase zile pe saptamana si facand o combinatie de antrenamente diferite, cum ar fi antrenamentul cu greutati pentru intregul corp si antrenamentul pe intervale de mare intensitate. De asemenea, trebuie sa mananci de aproximativ trei ori cantitatea zilnica recomandata de proteine atunci cand ai un deficit de calorii.
De asemenea, este incredibil de dificil sa sustii aceste obiceiuri din punct de vedere psihologic. Este nevoie de mult timp pentru a-ti atinge, ceea ce inseamna ca este posibil sa fii nevoit sa compromiti timpul cu prietenii sau sa neglijezi alte hobby-uri pentru a-ti atinge obiectivul.
Si, chiar daca construiti un pachet de sase, intretinerea acestuia necesita la fel de multa munca si daruire continua. Acest lucru se datoreaza faptului ca incepem sa pierdem castigurile musculare la doar cateva saptamani dupa ce incetam sa ne antrenam muschii.
Potentiale dezavantaje
Pot exista, de asemenea, unele dezavantaje potentiale in incercarea de a obtine abdomene cu sase pachete – mai ales daca incercati sa obtineti aceste modificari rapid.
Incercarea de a mentine volume foarte mari de exercitii fizice alaturi de un deficit de energie pentru a pierde grasimea corporala poate duce la o afectiune numita disponibilitate scazuta de energie
Aceasta afectiune este comuna la sportivii de elita si se intampla deoarece energia pe care o oferiti corpului prin dieta nu este suficienta pentru a sustine functiile fiziologice de baza.
Se crede ca disponibilitatea scazuta a energiei poate avea efecte psihologice (cum ar fi iritabilitatea, concentrarea slaba si starea de spirit scazuta) si poate duce la diverse probleme de sanatate fizica, cum ar fi un risc crescut de aparitie a bolilor, inclusiv raceala sau gripa obisnuita, ranirea, sanatatea precara a oaselor si menstruatii neregulate la femei.
Disponibilitatea scazuta a energiei poate face, de asemenea, antrenamentul de rezistenta mai putin eficient, ceea ce inseamna ca va dura mai mult pentru a construi muschi.
Deci, atunci cand incercati sa va atingeti obiectivul, asigurati-va ca nu este in detrimentul sanatatii si bunastarii voastre.
Exercitii pentru sanatate
Desigur, mentinerea unui nivel bun de grasime corporala si de muschi are multe beneficii pentru sanatatea noastra pe masura ce imbatranim – inclusiv reducerea riscului de anumite boli si prevenirea fragilitatii. Dar de fapt nu aveti nevoie de sase abdomene pentru a fi sanatosi si in forma.
Se recomanda un amestec de exercitii aerobice regulate de intensitate moderata (cum ar fi mersul pe jos sau jogging) timp de 150 de minute pe saptamana, impreuna cu cateva sesiuni de antrenament de forta. Daca acest lucru inca pare prea mult, vestea buna este ca chiar si o ora de exercitiu pe saptamana este benefica.
Cel mai important lucru de retinut atunci cand va stabiliti obiective legate de fitness este sa faceti numai lucrurile care va plac si probabil sa le faceti. Exercitiile fizice sunt benefice pentru sanatatea ta doar daca te tii de el. Deci, in timp ce unii se vor bucura de provocarea de a obtine un pachet de sase, pentru altii va fi suficient ceva putin mai putin extrem.