Cand alegi o dieta, nu pierzi doar grasime, ci si muschi. Acest lucru poate avea multe repercusiuni – nu numai asupra formei si puterii tale, ci si asupra metabolismului tau.
Pentru a pierde in greutate (grasime corporala), trebuie sa ai un deficit caloric. Aceasta inseamna sa consumi mai putine calorii decat le foloseste corpul tau sau sa faci exercitii fizice pentru a arde mai multe calorii decat consumi.
In primele zile cu deficit de calorii, organismul isi foloseste micul sau rezervor de depozite de glicogen pentru energie. Glicogenul este un sir de glucoza (zahar) care provine din carbohidratii pe care ii consumi. Deoarece carbohidratii sunt principala sursa de energie a organismului, acesta este motivul pentru care orice glucoza pe care organismul nu o foloseste imediat este stocata pentru a fi folosita pentru energie mai tarziu.
Dar, deoarece moleculele de carbohidrati se leaga de apa, aceasta inseamna ca atunci cand organismul stocheaza glicogen, el stocheaza si apa in muschi. Pe masura ce aceste rezerve de glicogen sunt epuizate, organismul elibereaza si o cantitate semnificativa de apa. Aceasta este adesea numita „greutatea apei” si explica de ce unii pot simti ca pierd in greutate considerabil la inceputul dietei.
Avand in vedere ca aveti depozite de glicogen in valoare de doar zile, acesta este motivul pentru care organismul foloseste grasimea pentru a stoca calorii suplimentare atunci cand aveti nevoie. Odata ce rezervele de glicogen sunt epuizate, organismul trece la metabolizarea grasimilor pentru a obtine energia de care are nevoie pentru a functiona.
Dar nu toate tesuturile pot folosi grasimea pentru energie – cum ar fi creierul. Acesta este motivul pentru care organismul trebuie sa va metabolizeze muschii atunci cand aveti un deficit de calorii.
Proteinele (din alimentele pe care le consumi) sunt stocate in muschii tai. Organismul poate converti aceasta proteina stocata in glucoza pentru energie. Dar asta inseamna ca ulterior pierzi tesutul muscular in sine atunci cand se intampla asta. Acest lucru are consecinte semnificative – inclusiv incetinirea metabolismului, care in cele din urma poate conduce la recastigarea in greutate dupa pierderea in greutate.
Pierderea musculara
Multi factori pot afecta cati muschi pierdeti in timp ce aveti un deficit de calorii.
Desi odata s-a crezut ca, cu cat aveai mai multa grasime, cu atat pierdeai mai putin muschi intr-un deficit de calorii, acest lucru a fost respins de atunci – atat persoanele slabe, cat si cele obezi pierzand rate semnificative de muschi atunci cand tin dieta.
Etnia si genetica pot, totusi, sa joace un rol – studiile care arata ca oamenii de culoare tind sa piarda mai multa masa musculara intr-un deficit de calorii decat oamenii albi. Unele cercetari sugereaza, de asemenea, ca variantele genetice pot face unii oameni mai susceptibili la anumite modificari ale dietei, care pot determina cat de multa masa musculara ajung sa piarda.
Pierderea musculara se va intampla, de asemenea, indiferent daca slabiti treptat sau rapid. Un determinant mai bun al cati muschi vei pierde depinde de cat de multa greutate vei pierde. Daca o persoana pierde 10% din greutatea corporala, de obicei, aproximativ 20% din aceasta este masa fara grasimi (proportia de masa corporala care nu este grasime – cum ar fi muschii). Acest lucru poate echivala cu cateva kilograme de muschi.
Multi oameni cred, de asemenea, ca ceea ce mananci in timp ce slabesti poate determina cat de mult muschi pierzi, se crede ca daca mananci multe proteine este mai putin probabil sa pierzi masa musculara. Acest lucru este discutabil, cercetarile aratand ca oamenii pierd la fel de mult muschi prin dietele de slabire bogate in proteine, precum oamenii care au urmat alte tipuri de diete.
S-a afirmat, de asemenea, ca dietele sarace in carbohidrati promoveaza pierderea mai multa grasime. Dar studiile care compara diferite tipuri de diete au descoperit ca dietele sarace in grasimi si bogate in carbohidrati par sa ofere aceeasi, daca nu mai buna, pierdere de grasime decat dietele sarace in carbohidrati si bogate in grasimi – fara diferente in pierderea musculara.
Proteine si exercitii fizice
Avand in vedere tot ce s-a spus, singura modalitate de a preveni oarecum pierderea musculara in timpul slabirii este combinarea exercitiilor (in special exercitiile de rezistenta si exercitiile de anduranta) cu o dieta bogata in proteine. Acest lucru se datoreaza faptului ca exercitiile fizice stimuleaza cresterea musculara – dar acest proces se poate intampla doar daca aveti o cantitate adecvata de proteine.
Se sugereaza ca adultii urmaresc in mod normal sa consume 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporala pe zi pentru a mentine masa musculara. Dar avand in vedere solicitarea suplimentara a locurilor de exercitii asupra muschilor, o persoana va trebui probabil sa consume 1,2-1,5 g de proteine per kilogram de greutate corporala pentru a pastra muschii in timpul pierderii in greutate. Persoanele care fac mult exercitii fizice ar putea avea nevoie sa mareasca aceasta la mai mult de 2 g per kilogram de greutate corporala atunci cand slabesc. De asemenea, persoanele in varsta ar putea avea nevoie sa consume mai multe proteine decat media.
Ai grija sa consumi prea multe proteine (mai mult de 2,5 g per kilogram de greutate corporala), deoarece consumul mai mult decat consuma corpul tau ar putea avea un efect negativ asupra metabolismului tau, facand organismul mai putin capabil sa utilizeze glucoza pentru energie. De asemenea, poate pune o presiune mai mare asupra rinichilor si ficatului – ceea ce ar putea duce la probleme grave de sanatate, cum ar fi afectarea ficatului si a rinichilor.
Chiar daca preveniti pierderea musculara atunci cand pierdeti in greutate, se intampla si alte modificari metabolice care promoveaza recapatarea in greutate – cum ar fi modificari ale ratei metabolice (cantitatea minima de calorii de care corpul dumneavoastra are nevoie pentru a supravietui) si cresterea apetitului si a foametei. Acesta este motivul pentru care, atunci cand incerci sa slabesti, cel mai important lucru de luat in considerare este cat de durabile sunt dieta si stilul tau de viata. Cu cat acestea sunt mai usor de intretinut, cu atat aveti sanse mai mari de a mentine greutatea.