La un nivel foarte de baza, activitatea fizica inseamna orice miscare a corpului tau care foloseste muschii si consuma energie. Unul dintre lucrurile grozave despre activitatea fizica este ca exista posibilitati nesfarsite si va exista o activitate care sa se potriveasca aproape tuturor!
Se recomanda ca un adult mediu sa faca intre 75 si 150 de minute de exercitii pe saptamana. Acesta poate fi fie exercitii de intensitate moderata, cum ar fi mersul pe jos, drumetiile sau mersul pe bicicleta, fie activitati mai viguroase, cum ar fi alergarea, inotul rapid, aerobic sau saritul cu coarda. Orice activitate care iti creste ritmul cardiac te face sa respiri mai repede si sa te simti mai cald conteaza pentru exercitiul tau!
O modalitate usoara de a analiza tipurile de activitate fizica este sa le impartim in patru categorii separate.
Activitate fizica zilnica
Pentru adulti, activitatea fizica poate include activitati fizice recreative sau de petrecere a timpului liber, transport (de exemplu, mersul pe jos sau cu bicicleta), activitate ocupationala (adica munca), treburi casnice, joaca, jocuri, sport sau exercitii planificate in contextul zilnic, al familiei, si activitati comunitare.
Lucrurile de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos pana la statia de autobuz, transportul sacilor sau urcatul scarilor conteaza si se pot adauga pana la cele 150 de minute de exercitii pe saptamana recomandate unui adult mediu.
Exercitiu
O activitate intentionata desfasurata pentru a imbunatati sanatatea sau starea de fitness, cum ar fi joggingul, mersul cu bicicleta sau ridicarea de greutati pentru a creste puterea.
Joaca
Activitate nestructurata care se face pentru distractie sau distractie.
Sport
Activitati structurate si competitive care includ orice, de la fotbal sau squash la cricket. Le putem juca ca parte a unei echipe sau chiar pe cont propriu. Acesta poate fi un mod distractiv si interactiv de a face exercitii fizice, care nu trebuie sa aiba chef de exercitii.
Aceste activitati pot varia in intensitate si includ activitati de mare intensitate, cum ar fi tenis, atletism, inot si cursuri de mentinere in forma. Pot fi activitati si sporturi de intensitate scazuta, cum ar fi snooker-ul sau darts. A face exercitiile distractive, mai degraba decat ceva ce trebuie sa faci, te poate motiva sa-l tii.
Ce este bunastarea?
Guvernul defineste bunastarea drept „o stare fizica, sociala si mentala pozitiva”. Pentru scopurile noastre, ne concentram pe bunastarea mentala.
Bunastarea mintala nu are o singura definitie universala, dar include factori precum:
- Sentimentul de a ne simti bine cu noi insine si de a putea functiona bine individual sau in relatii
- Abilitatea de a face fata suisurilor si coborasurilor vietii, cum ar fi de a face fata provocarilor si de a profita la maximum de oportunitati
- Sentimentul de conectare cu comunitatea si imprejurimile noastre
- Avand control si libertate asupra vietii noastre
- Avand un simt al scopului si sa se simta apreciat
Desigur, bunastarea mentala nu inseamna sa fii fericit tot timpul si nu inseamna ca nu vei experimenta emotii negative sau dureroase, cum ar fi durerea, pierderea sau esecul, care fac parte din viata normala. Cu toate acestea, indiferent de varsta ta, a fi activ fizic te poate ajuta sa duci o viata mai sanatoasa din punct de vedere mental si iti poate imbunatati bunastarea.
Ce impact are activitatea fizica asupra bunastarii?
Activitatea fizica are un potential imens de a ne imbunatati bunastarea. Chiar si o explozie scurta de 10 minute de mers rapid ne mareste vigilenta mentala, energia si starea de spirit pozitiva.
Participarea la activitati fizice regulate ne poate creste stima de sine si poate reduce stresul si anxietatea. De asemenea, joaca un rol in prevenirea dezvoltarii problemelor de sanatate mintala si in imbunatatirea calitatii vietii persoanelor care se confrunta cu probleme de sanatate mintala.
Impact asupra starii noastre de spirit
S-a demonstrat ca activitatea fizica are un impact pozitiv asupra starii noastre de spirit.
Un studiu le-a cerut oamenilor sa-si evalueze starea de spirit imediat dupa perioadele de activitate fizica (de exemplu, mersul la plimbare sau treburile casnice) si perioadele de inactivitate (de exemplu, citirea unei carti sau privitul la televizor).
Cercetatorii au descoperit ca participantii s-au simtit mai multumiti, mai treji si mai calmi dupa ce au fost activi fizic, comparativ cu perioadele de inactivitate. De asemenea, au descoperit ca efectul activitatii fizice asupra starii de spirit a fost cel mai mare atunci cand starea de spirit a fost initial scazuta. Multe studii analizeaza activitatea fizica la diferite niveluri de intensitate si impactul acesteia asupra starii de spirit a oamenilor. In general, cercetarile au descoperit ca exercitiile aerobice de intensitate scazuta – timp de 30–35 de minute, 3–5 zile pe saptamana, timp de 10–12 saptamani – sunt cele mai bune la cresterea starilor de spirit pozitive (de exemplu, entuziasm, vigilenta).
Impactul asupra stresului nostru
Cand evenimentele ne fac sa ne simtim amenintati sau ne tulbura echilibrul intr-un fel, apararea corpului nostru se intrerupe si creeaza un raspuns la stres, care ne poate face sa simtim o varietate de simptome fizice incomode si sa ne faca sa ne comportam diferit. De asemenea, putem experimenta emotii mai intens.
Cele mai frecvente semne fizice de stres includ probleme de somn, transpiratie si pierderea poftei de mancare. Simptome ca acestea sunt declansate de o avalansa de hormoni de stres in corpul nostru – altfel cunoscut sub numele de raspuns „lupta sau fuga”. Acesti hormoni, adrenalina si noradrenalina, ne ridica tensiunea arteriala, ne maresc ritmul cardiac si cresc rata cu care transpiram, pregatindu-ne corpul pentru raspunsul de urgenta. De asemenea, pot reduce fluxul de sange catre piele si ne pot reduce activitatea stomacului. In acelasi timp, cortizolul, un alt hormon de stres, elibereaza grasimi si zahar in sistem pentru a ne stimula energia.
Exercitiile fizice pot fi foarte eficiente in ameliorarea stresului. Cercetarile efectuate pe adultii angajati au descoperit ca persoanele foarte active tind sa aiba rate de stres mai scazute decat persoanele mai putin active.
Impact asupra stimei noastre de sine
Exercitiile fizice nu numai ca au un impact pozitiv asupra sanatatii noastre fizice, dar ne pot creste si stima de sine. Stima de sine este modul in care ne simtim despre noi insine si modul in care ne percepem valoarea de sine. Este un indicator cheie al bunastarii noastre mentale si al capacitatii noastre de a face fata factorilor de stres din viata. S-a demonstrat ca activitatea fizica ne influenteaza pozitiv stima de sine si valoarea de sine. Aceasta relatie a fost gasita la copii, adolescenti, adulti tineri, adulti si persoane in varsta si atat la barbati, cat si la femei.
Dementa si declinul cognitiv la persoanele in varsta
Imbunatatirile in domeniul asistentei medicale au condus la cresterea sperantei de viata si la o crestere a populatiei de persoane de peste 65 de ani. Alaturi de aceasta crestere a sperantei de viata, a existat o crestere a numarului de persoane care traiesc cu dementa si a persoanelor cu declin cognitiv. Principalul simptom al dementei este pierderea memoriei, o boala progresiva care are ca rezultat, in timp, persoanele care devin mai afectate. Scaderea functiilor cognitive, cum ar fi atentia si concentrarea, apare si la persoanele in varsta, inclusiv la cei care nu dezvolta dementa. Activitatea fizica a fost identificata ca factor de protectie in studiile care au examinat factorii de risc pentru dementa. Pentru persoanele care au dezvoltat deja boala, activitatea fizica poate ajuta la intarzierea declinului in continuare a functionarii. Studiile arata ca exista un risc cu aproximativ 20% pana la 30% mai mic de depresie si dementa pentru adultii care participa la activitatea fizica zilnica. Activitatea fizica pare sa reduca, de asemenea, probabilitatea de a experimenta declin cognitiv la persoanele care nu au dementa.
Impact asupra depresiei si anxietatii
Activitatea fizica poate fi un tratament alternativ pentru depresie. Poate fi folosit ca un singur sau combinat cu medicamente si/sau terapie psihologica. Are putine efecte secundare si nu are stigmatul pe care unii oameni il percep a fi atasati de a lua antidepresive sau de a participa la psihoterapie si consiliere. Activitatea fizica poate reduce nivelul de anxietate la persoanele cu simptome usoare si poate ajuta, de asemenea, la tratarea anxietatii clinice. Activitatea fizica este disponibila pentru toti, are putine costuri atasate si este o abordare care da putere care poate sprijini auto-gestionarea. Cititi mai multe despre modul in care activitatea fizica poate ajuta la cresterea bunastarii si la prevenirea sau gestionarea problemelor de sanatate mintala si obtineti mai multe informatii despre modul in care exercitiile fizice va pot imbunatati sanatatea mintala.
Cata activitate fizica ar trebui sa fac?
Stim prea bine ca multi oameni din Marea Britanie nu respecta regulile actuale privind activitatea fizica.
Cu o medie de doar 65,5% dintre barbati si 54% dintre femei care indeplinesc nivelurile recomandate de activitate fizica in 2015, mai multor persoane trebuie sa li se ofere cunostintele si sprijinul de care au nevoie pentru a face din activitatea fizica o parte sanatoasa, dar placuta a vietii.
Departamentul de Sanatate recomanda ca adultii sa urmareasca sa fie activi zilnic si sa efectueze 2,5 ore de activitate de intensitate moderata pe parcursul unei saptamani – echivalentul a 30 de minute de cinci ori pe saptamana. Poate parea mult, dar nu este atat de descurajanta pe cat pare la inceput si avem multe sugestii pentru a va ajuta sa incepeti.
De unde sa incep?
Odata ce te-ai decis sa fii mai activ din punct de vedere fizic, exista cateva puncte care merita luate in considerare. In afara de a-ti imbunatati bunastarea fizica si psihica, ce altceva vrei sa obtii din a fi activ?
Intrebati-va daca preferati sa fiti in casa sau afara, sa faceti o activitate de grup sau individuala sau sa incercati un nou sport. Daca exercitiile sportive te deranjeaza sau te simti neinspirat la gandul de a te limita la o singura activitate, gandeste-te in afara cutiei si aminteste-ti ca mersul la plimbare, treburile casnice si gradinarit sunt toate activitati fizice. De asemenea, ai prefera sa mergi singur sau sa faci o activitate cu un prieten? Sprijinul social este un mare motivator, iar impartasirea experientelor, obiectivelor si realizarilor tale te va ajuta sa-ti pastrezi concentrarea si entuziasmul.
Depasirea barierelor
Poate fi putin infricosator sa faci schimbari in viata ta, iar majoritatea oamenilor devin ingrijorati sa incerce ceva nou. Unele bariere comune, cum ar fi costul, ranirea sau boala, lipsa de energie, frica de esec sau chiar vremea, pot impiedica oamenii sa inceapa; cu toate acestea, sprijinul practic si emotional din partea prietenilor, familiei si expertilor chiar ajuta.
Imaginea corpului poate actiona ca o bariera in calea participarii la activitate fizica. Oamenii care sunt ingrijorati de modul in care corpul lor va arata celorlalti in timp ce fac exercitii pot evita exercitiile ca urmare. Pentru femei, participarea la un curs de exercitii pentru femei sau la o sesiune de inot doar pentru femei poate ajuta la depasirea anxietatii ca o bariera in calea inceperii initial a exercitiilor.
Exercitiul cu un insotitor poate ajuta, de asemenea, la reducerea anxietatii cu privire la modul in care corpul tau arata celorlalti si poate fi deosebit de util in timpul primelor sesiuni de exercitii. Mediul poate influenta si modul in care te simti; salile de sport cu pereti in oglinda tind sa sporeasca anxietatea, la fel ca exercitiile in apropierea unei ferestre sau a altui spatiu in care s-ar putea sa va simtiti „la spectacol”.
Fa timp
Ce ora ai disponibil pentru exercitii? Este posibil sa fie nevoie sa reinnoiti angajamentele pentru a face loc pentru activitati suplimentare sau pentru a alege ceva care se potriveste programului tau incarcat.
Fii practic
Veti avea nevoie de sprijin din partea prietenilor si a familiei pentru a finaliza activitatile alese sau exista vreo sansa ca stilul dvs. de viata activ sa-i afecteze pe altii din viata ta? Aflati cat va costa si, daca este necesar, ce puteti face pentru ca acesta sa fie accesibil.
Bun pentru tine
Ce tip de activitate ti s-ar potrivi cel mai bine? Ganditi-va la ce parti ale corpului doriti sa faceti exercitii si daca preferati sa fiti activ acasa sau daca doriti sa schimbati peisajul si preferati sa faceti exercitii intr-un mediu diferit, in interior sau in aer liber
Fa-l parte din viata de zi cu zi
Adoptarea unui stil de viata mai activ poate fi la fel de simpla ca sa faci sarcinile zilnice cu mai multa energie sau sa faci mici schimbari in rutina ta, cum ar fi urcarea unei scari.
Incepe incet
Daca activitatea fizica este noua, cel mai bine este sa-ti dezvolti treptat capacitatea. Concentrati-va pe obiectivele sarcinii, cum ar fi imbunatatirea abilitatilor sportive sau a rezistentei, mai degraba decat competitia, si pastrati o evidenta a activitatii dvs. si revizuiti-o pentru a oferi feedback cu privire la progresul dvs. Exista multe aplicatii si retele sociale accesibile gratuit pentru a ajuta.
Goluri
Este important sa stabiliti obiective pentru a masura progresul, ceea ce va poate motiva. Incercati sa utilizati un pedometru sau o aplicatie de pe smartphone pentru a va masura viteza si distanta parcursa, adaugati o strangere de stomac suplimentara sau inotati o lungime suplimentara la sfarsitul sesiunii.
Amintiti-va, nu veti vedea imbunatatiri de la conditionarea fizica in fiecare zi. A te angaja in mod regulat la activitate fizica este o realizare in sine, iar fiecare sesiune de activitate iti poate imbunatati starea de spirit.
Acasa
Puteti face multe activitati fara a parasi usa din fata, ceea ce implica costuri minime. Poate fi la fel de simplu ca sa impingi masina de tuns iarba cu un plus de vigoare, sa accelerezi treburile casnice sau sa faci un DVD de exercitii in camera de zi.
La locul de munca
Indiferent daca esti in picioare, la birou sau la volan in timpul orelor de lucru, exista multe moduri prin care poti deveni mai activ. Incercati sa folositi scarile pentru calatorii cu mai putin de patru etaje, sa mergeti pe jos sau cu bicicleta pe un traseu putin mai lung spre casa sau sa folositi ora pranzului pentru a face o plimbare rapida, o ora de exercitii sau sa inoti. Schimbarea decorului va va face bine si tie.
Afara si despre
Sa fii in aer liber este un moment excelent pentru a-ti creste nivelul de activitate. Cercetarile sugereaza ca desfasurarea activitatii fizice intr-un mediu „verde” in aer liber are efecte pozitive mai mari asupra bunastarii decat in interior.
Facand mici schimbari, de la lasarea masinii acasa pentru calatorii scurte sau coborarea din autobuz cu o statie mai devreme, pana la activitati de intensitate mai mare, cum ar fi participarea la meciul de fotbal al copiilor tai sau joggingul cu cainele, va poate ajuta sa va imbunatatiti starea de spirit.