Exercitii pentru cresterea muschilor picioarelor

Exercitiile pentru cresterea muschilor picioarelor au starnit interesul a mii de oameni din intreaga lume. Desi practicarea sa este recomandata in cadrul unui plan cuprinzator de antrenament care lucreaza toate grupele musculare, multi au decis sa se concentreze in principal pe aceasta parte a corpului. Ce ar trebui sa stii despre asta?

Pentru inceput, dupa cum au detaliat unele studii, capacitatea de a castiga masa musculara este determinata in mare masura de genetica. Cu toate acestea, este un fapt ca obiceiurile precum exercitiile fizice pot contribui la dezvoltarea acestuia, desi nu instantaneu.

Prin urmare, este esential sa tineti cont de faptul ca, desi unele exercitii sunt utile pentru a obtine muschi mai mari si mai puternici, trebuie sa fiti constant cu practicarea lor pentru a atinge obiectivele dorite. In plus, oricare ar fi rutina, aceasta trebuie completata cu o alimentatie buna.

Cum sa maresc muschii picioarelor?

Pentru a creste musculatura picioarelor, este indicat sa consultati un antrenor profesionist si un nutritionist. Trainerul va putea determina cel mai bun tip de antrenament pe baza nevoilor individuale. La fel, nutritionistul va putea ghida o dieta adecvata pentru atingerea obiectivului.

In general, pentru a obtine rezultate bune exista mai multi piloni precum urmatorii:

• Fii consecvent cu antrenamentul.
• Combina rezistenta, forta si exercitiile cardio.
• Mancati o dieta echilibrata, inclusiv proteine ​​si surse de grasimi sanatoase.
• Somn usor.

Pe langa aceste recomandari, este posibil sa incepeti sa incorporati o serie de exercitii care lucreaza in mod specific muschii picioarelor in rutina de antrenament. Cum sa inceapa? In spatiul urmator va detaliem cum sa le faceti.

1. Genuflexiuni cu greutati

Genuflexiunile cu greutati sunt esentiale in rutina pentru a creste musculatura picioarelor. Dupa cum este detaliat intr-un articol publicat in Journal of Applied Biomechanics, va permite sa intariti muschii partii inferioare a corpului si, in plus, imbunatateste flexibilitatea. 

• Incepeti prin a lua cateva gantere mici.
• Stand cu picioarele departate la latimea soldurilor si spatele drept, prindeti o gantera in fiecare mana.
• Tine-ti bratele pe partile laterale ale trunchiului.
• Apoi, indoiti incet genunchii si scoateti-va fesele.
• Dupa 10 secunde, reveniti la pozitia de pornire.
• Efectuati cel putin 12 repetari, pentru 3 serii.

Genuflexiunile sunt cel mai recomandat exercitiu pentru exercitarea picioarelor.

2. Extensii 

Extensiile de picioare se fac de obicei pe o masina speciala la sala. Este un exercitiu bun de intarire a cvadricepsului, care se afla in partea din fata a picioarelor.

• Selectati o greutate mica pentru a incepe, apoi cresteti-o pe masura ce castigati putere.
• Stai pe banca scaunului. Folositi greutatile pentru a merge in sus si in jos de la genunchi in jos.
• Puteti face un picior la un moment dat sau ambele in acelasi timp.

3. Onduleuri cu un picior

Acest exercitiu de forta este ideal pentru tonifierea picioarelor. Se face si pe un aparat anume din sala, care poate fi gradat in greutate in functie de rezistenta dobandita.

• Stand in picioare, cu spatele drept, sprijiniti rola pe gambele drepte. Piciorul stang ar trebui sa fie foarte ferm.
• Te poti tine pentru mai mult echilibru.
• Ridicati piciorul drept indoind genunchiul spre spate (cum ar fi lovirea cu piciorul).
• Faceti 20 de repetari si treceti la piciorul stang.

4. Bucle culcat

Pentru a efectua acest exercitiu de intarire a muschilor picioarelor, este nevoie de o masina cu o banca. Puteti folosi si glezne cu greutate.

• Incepeti cu picioarele intinse paralel cu solul.
• Apoi, ridica picioarele si incearca sa le aduci pana cand calcaiele iti ating fesele (sau cat mai aproape).
• Faceti 20 de repetari.

Acest exercitiu este ideal pentru modelarea si tonifierea picioarelor.

5. Genuflexiuni cu calice pentru  muschii picioarelor

Este o versiune ceva mai dificila a genuflexiunii obisnuite. Ai nevoie de o greutate pentru a o face.

• In primul rand, ridicati-va cu picioarele mai departate decat la latimea soldurilor. Mingele picioarelor ar trebui sa fie orientate spre exterior.
• Tine greutatea cu ambele maini la inaltimea pieptului (ca si cum ai fi imbratisat-o).
• Indoaie genunchii si coboara fesele pana aproape ca ating pamantul.
• Miscarea trebuie sa fie energica si sa se opreasca pentru cel mult 2 secunde pe pozitie.

6. Fante cu gantere

Fedarile au avantajul de a lucra mai multe grupe musculare in acelasi timp. Prin urmare, pe langa intarirea picioarelor, ajuta si la tonifierea feselor si a abdomenului. In acest caz ne propunem sa-i crestem intensitatea cu o pereche de gantere.

• In primul rand, ridicati-va cu spatele drept si cu ganterele in lateral.
• Fa un pas inapoi cu piciorul drept.
• Apoi indoiti ambii genunchi pentru a cobori trunchiul si coapsele. Ideea este ca genunchiul din spate sa fie cat mai aproape de podea.
• Reveniti la pozitia initiala si faceti acelasi lucru cu piciorul stang.

Disciplina este cheia

Dupa cum puteti vedea, exista mai multe exercitii utile pentru a creste muschii picioarelor. Cu toate acestea, trebuie sa fii constient de faptul ca rezultatele se obtin cu practica si disciplina. De asemenea, nu poti ignora rolul pe care il joaca nutritia. Prin urmare, cel mai bun lucru in toate cazurile este sa va consultati cu profesionistii.