Pierde in greutate: cele 5 secrete pentru mentinerea in greutate

Acesta este un studiu pe scara larga efectuat la Universitatea Politehnica de Stat din California (Cal Poly), din SUA, ale carui rezultate au fost publicate in numarul din februarie al revistei Obesity: The Journal of the Obesity Society . Obiectivul acestei cercetari a fost acela de a investiga strategiile folosite de participanti, 6.139 in total, care urmasera un plan de slabire (aproximativ 15 kilograme slabit in medie) si reuseau sa mentina greutatea mai mult de trei ani. Pentru aceasta, li s-a cerut sa raspunda in scris unei baterii de intrebari deschise despre circumstantele care i-au determinat sa slabeasca si, mai ales, cum au reusit sa mentina greutatea pe termen lung. Dupa cum explica autorii, este prima cercetare din aceasta linie care utilizeaza metoda de invatare automata (bazata pe analiza frecventei cuvintelor folosite in raspunsuri) si modelarea subiectelor pentru a trage concluzii. 

Urcatul scarilor, „aspect de pijama” si alti stimuli pentru a pierde in greutate

In primul rand, participantii au fost intrebati despre factorii implicati in decizia de a merge la dieta. Raspunsurile au fost grupate in cinci teme: probleme medicale („artrita”, „probleme cardiace” sau „diabet” au fost cuvintele cele mai repetate); aspectul („ Singurele haine care mi se potriveau au fost pijamalele ” , „ Am fugit de la fotografiile mele ”); mobilitate (majoritatea mare s-a referit la „dureri de genunchi” si „scari”); indicii sociale (rolul pe care l-au jucat ceilalti – medic, mediu etc. – in decizia de a slabi) si schimbarea necesara („ Am lovit fundul emotional si mi-am dat seama ca trebuie sa fac ceva ”). 

De asemenea, li s-a cerut sa descrie ce, odata ce au slabit, i-a incurajat sa se mentina in forma si, de asemenea, ce sfaturi le-ar da altor persoane pentru a-i ajuta sa reuseasca in pierderea in greutate pe termen lung. Raspunsurile ne permit sa definim o „foaie de parcurs” cu liniile directoare care au fost cele mai eficiente pentru acesti peste 6.000 de persoane care, apropo, au avut de-a face cu supraponderalitatea de multi ani: 

1. Perseverenta in fata esecurilor: iei mereu de la capat

Potrivit directorului studiului, Suzanne Phelan, profesor la Departamentul de Kinesiologie si Sanatate Publica de la Cal Poly, una dintre cele mai interesante descoperiri a fost verificarea faptului ca majoritatea intretinatorilor au fost de acord sa arate perseverenta in angajamentul lor fata de o greutate sanatoasa, ca atitudinea care a fost cea mai eficienta pentru ei . „Nu au considerat esecurile – adica abandonarea obiceiurilor sanatoase sau exagerarea cu mancarea – ca esecuri, ci le-au interpretat mai degraba ca pe o „intrerupere temporara” in calea lor. Majoritatea dintre ei au ales sa revina la normal cat mai curand posibil si nu s-au mai gandit la „poticnire”,” a spus Phelan. Un numar bun de raspunsuri confirma aceasta dovada: „ Succesul se face dintr-o multime de decizii mici care se iau in fiecare zi ”; „ Nu va ganditi la o dieta, ci la schimbarea obiceiurilor alimentare in cadrul unui stil de viata sanatos. Este in regula sa mananci din cand in cand alimente care iti plac foarte mult, chiar daca sunt bogate in calorii. Acest lucru va poate incetini putin progresul, dar nu trebuie sa va refuzati un rasfat din cand in cand .” 

In analiza sa a rezultatelor acestei cercetari, dieteticianul si nutritionistul Adriana Oroz Lacunza , directorul Adriana Oroz Nutricion & Dietetica, din Pamplona, ​​spune lui CuidatePlus ca succesul acestei abordari se bazeaza pe lasarea in urma a gandurilor si comportamentelor extreme : „Mancare nu este dihotomica, nu este determinata de actiuni sau alimente bune sau rele si, prin urmare, nu ar trebui sa-i acordam o importanta excesiva sau sa ne invinovatim pentru „recaderi”, ci mai degraba sa le intelegem ca pe ceva normal care face parte din procesul de pierdere in greutate. . Important este sa inveti de la ei si sa continui cu responsabilitate, lucrand la schimbari. Scopul nu este sa ai o dieta si obiceiuri perfecte, ci sa fii constant cu schimbarile.”  

2. Sa te simti (si sa arati) mai bine, un puternic motivator 

Starea de sanatate a fost unul dintre principalii factori de stimulare a slabirii si, de asemenea, pentru a o mentine: „La intrebarea care este factorul cel mai motivant in starea lor actuala, un procent mare s-a referit la sanatate si aspect, precizand ca doresc sa se simta bine in continuare. , mentinandu-si starea de sanatate si aratand mai bine in fata oglinzii”, a spus directorul cercetarii. „ Cel mai important lucru este cum ma simt fizic. Am mai multa energie sa ma joc cu copiii mei si fac lucruri pe care nici nu le-am incercat cand eram supraponderala ”; „ Nu mai simt anxietate cand merg la cumparaturi pentru haine, o problema pe care o am de cand imi amintesc .” 

Pentru psihologul Laura Palomares , de la Avance Psicoluciones, aceasta perspectiva este mult mai potrivita nu doar pentru a obtine o mai mare aderenta la dieta „ci si pentru a intari stima de sine, ajutand ca obiectivul de slabire sa aiba ca rezultat ingrijirea de sine. „Faptul ca motivatia merge mana in mana cu sanatatea si ingrijirea de sine inseamna ca rezultatele sunt concentrate pe consolidarea increderii in sine si, in acest proces, ne face mai independenti emotional si mai responsabili pentru deciziile noastre.” 

In ceea ce priveste impactul aspectului fizic ca motivator (si redundanta unor cuvinte precum „haine” sau „marimi” in raspunsuri), Phelan a comentat ca, desi efectul sau pozitiv si stimulativ este evident, el dezvaluie si persistenta tendintei de prioritizare. aspectul, „care poate fi o reflectare a unui mediu care continua sa stigmatizeze excesul de greutate si sa promoveze o definitie arbitrara a frumusetii bazata pe un ideal occidental subtire”.

3. Tine cont de inainte si dupa 

Reflectarea asupra a ceea ce s-a realizat in procesul de slabire este o alta cheie oferita de „intretinatorii”, care sfatuiesc frecvent – ​​mai ales atunci cand vointa slabeste – sa treaca in revista schimbarile produse in viata ta, in aspectul tau si, mai presus de toate, in bunastarea lor, comparand „inainte” si „dupa” (fotografiile sunt foarte revelatoare in acest sens) si valorand timpul si efortul investit in el. „ Mi-a luat multa munca sa ajung la greutatea mea actuala, iar daca o voi recapata, va trebui sa o iau de la capat. Este mai dificil sa fii supraponderal decat sa lucrezi la un stil de viata sanatos ”; „ Vazandu-mi fotografiile de acum cativa ani, imi amintesc „victoriile” pe parcursul intregului proces si ma mentine motivat zilnic .”

 „Anticiparea intaririi a ceea ce urmeaza a fi realizat, pe de o parte, si amintirea a ceea ce nu ne-a placut sau a ceea ce ne-a impiedicat sa ne simtim mai bine inainte de a ne indeplini un obiectiv (in acest caz, pierderea in greutate), pe de alta parte, serveste pentru a da sens la efortul depus. Iar atunci cand efortul are sens, devine o intarire in sine, care ajuta la punerea in perspectiva a costurilor”, spune Laura Palomares. 

In aceeasi linie, Oroz Lacunza comenteaza ca, conform experientei sale, unul dintre factorii sau atitudinile care sunt cele mai motivante atunci cand vine vorba de „a lua in serios pierderea in greutate” este a vedea acest proces ca o consecinta si nu ca obiectiv principal. , concentrarea pe senzatiile sau markerii de sanatate care se remarca: mai multa energie, vitalitate, agilitate si calitate a vietii; digestie mai buna si odihna mai buna; performanta sportiva mai mare; bucurandu-se de mese si reusind sa imbine mancatul cu viata sociala… „Daca tii cont de aceste senzatii, este mult mai usor sa nu abandonezi noile obiceiuri si sa le prelungesti in timp”.

4. Efectul pe termen lung

„ Scaderea in greutate este o calatorie lunga cu suisuri si coborasuri. Puteti ingrasa cateva kilograme in timpul acelei calatorii, dar trebuie sa ramaneti pe drum. Nu esuam cu adevarat decat atunci cand incetam sa mai incercam ”; „ Incet si constant: acesta este ghidul. Ganditi-va la aceasta calatorie nu ca la o dieta, ci la o schimbare a stilului de viata . ” Participantii la studiu au fost foarte clari cu privire la inutilitatea dietelor expres si au evidentiat efectele pozitive ale confruntarii cu controlul greutatii ca o cursa pe distante lungi sau o „calatorie” (cuvant folosit de majoritatea), o atitudine foarte corecta. opinia Adrianei Oroz Lacunza: „Este important sa ii facem pe cei care vor sa scape de kilogramele in plus sa constientizeze ca ceea ce ii va ajuta sa slabeasca si sa o mentina nu este sa tina dieta timp de o saptamana, ci sa schimbe calea. ei mananca si dobandesc obiceiuri de viata sanatoase. Verific zilnic ca cei care vin la consultatie cu aceasta idee au sanse mai mari de succes, intrucat inteleg ca rezolvarea problemei lor nu este o chestiune de doua-trei saptamani, ci mai degraba este un proces personalizat si gradual, in care va „Apar dificultati si obstacole din care invatam, dobandim resurse si abilitati si iesim mai puternici, intarind astfel schimbarile”.

Laura Palomares este de parere ca aceasta viziune pe termen lung trebuie sa mearga mana in mana cu o conceptie diferita a ceea ce inseamna a tine o dieta: „Unul dintre principalii factori care reduc motivatia de a continua cu planul de slabire este auto-cererea excesiva , o atitudine care poate genera sentimente de vinovatie si ganduri negative disproportionate care in majoritatea cazurilor, daca sunt mentinute in timp, pot duce la blocaj si demotivare.” 

5. Monitorizarea, monitorizarea si monitorizarea constanta a aporturilor

Pentru mentinerii , urmarirea indeaproape a aportului alimentar (adica in fiecare zi) este o abilitate esentiala pentru a mentine stilul de viata sanatos adoptat in calatoria de slabire , deoarece va permite sa fiti constienti de ceea ce mananci , in cantitatea in care mananci si atunci cand mananci (jurnalele de dieta sau aplicatiile functioneaza foarte bine in acest scop ), o abordare pe care Oroz Lacunza o identifica cu un tip de dieta sanatoasa, constienta si completa, fara interdictii excesive si insotita de activitate fizica regulata si un stil de viata activ : „Eu mereu spune ca a manca bine , intr-un mod complet, fara a te priva de hrana sau de circumstante sociale, este cel mai bun ghid preventiv pentru a evita sa mananci prost sau sa cadem in comportamente alimentare extreme, deoarece iti permite sa fii mai saturat si multumit atat fizic, cat si emotional, ” spune Oroz.

„ Inregistrati tot ce mancati; Nu este vorba de a te judeca, ci de a fi atent la aportul tau ”; „ Urmariti, urmariti, urmariti. Cred ca a fost una dintre cele mai importante parti ale calatoriei mele de pierdere in greutate. Acum, doi ani mai tarziu, continui sa notez tot ce consum zilnic .”

In plus, acest control asupra a ceea ce se mananca face mai usoara identificarea momentelor in care apare tentatia de a abandona tiparul sanatos (o dispozitie scazuta, un angajament social in care toata lumea mananca/bea…). In aceste cazuri, psihologul Laura Palomares sfatuieste sa puna in practica un truc care este foarte util: „ Opriti-va si faceti respiratie diafragmatica timp de trei pana la cinci minute ”. Facand acest lucru, este foarte posibil sa observati ca nu este atat de multa urgenta sau nevoie de a manca si ca nu este vorba despre foame, ci mai degraba de un varf de anxietate.

A doua zi: beneficii suplimentare si lectii de aplicat

Cand participantii au fost intrebati ce schimbare a produs cea mai importanta pierdere in greutate in viata lor, raspunsurile s-au grupat in jurul a cinci teme: cresterea increderii in sine („Am invatat ca, atunci cand imi pun mintea, pot realiza orice ”; „ Pentru primul timp in 10 ani sunt fericit cu cine sunt si unde sunt in viata ”); mai putina durere si mai multa energie ( ” Nu stiu daca din cauza slabirii mele sau pentru ca mananc mai sanatos acum, dar acum energia mea ramane constanta pe tot parcursul zilei” ) , starea fizica si imaginea corporala (” Acum pot face miscare fara simti orice fel de durere ”); indicatori medicali mai buni (“ Toate datele mele analitice s-au imbunatatit; sunt mai sanatos decat am fost vreodata in toata viata mea ”) si imbunatatire la nivel emotional si emotional (“ Am mult mai putin stres decat inainte si ma simt mult mai confortabil cu viata mea… si cu lumea in general .

In opinia lui Phelan, din concluziile acestui studiu se poate trage un mesaj sau o morala si pentru profesionistii care trateaza persoanele supraponderale sau obeze: „ Aceste constatari ar trebui sa incurajeze specialistii sa modifice recomandarile actuale pentru mentinerea greutatii”. -dieta calorica, activitate fizica, evitarea gustarilor intre mese si a petrece mult timp stand; stabilirea unor obiective realiste…), incorporand sfaturile pe care, la persoana intai, participantii la aceasta cercetare le ofera si concentrandu-se mai mult pe aspecte precum perseverenta ; monitorizarea constanta a aportului; valorificarea efortului depus si, dincolo de ceea ce arata scara, prioritizarea beneficiilor la nivel de bunastare fizica: sanatate, energie si mobilitate.”